I migliori esercizi per le spalle a corpo libero

Avere un fisico muscoloso e tonico è possibile se si svolge un allenamento incentrato anche sulle spalle. Sfruttare nel migliore dei modi il potenziale delle spalle è fondamentale per rendere il corpo sexy in poco tempo. Vediamo quali sono i migliori esercizi per le spalle a corpo libero.

Esercizi per le spalle a corpo libero

Questi esercizi a corpo libero sono ideali per definire le spalle e rinforzare tendini, legamenti e tessuto muscolare. Possono essere svolti anche a casa perchè non prevedono l’utilizzo di attrezzi.

Inclined push-up

Tendete la parte superiore del corpo più in alto rispetto a quella interiore farà lavorare in modo migliore il deltoide anteriore. Assicuratevi di tenere i fianchi contratti il più possibile e le spalle in un’unica linea come in un regolare push up. Il bordo della superficie su cui vi appoggiate deve trovarsi sotto al petto.

Plank to down dog

Si tratta di uno degli esercizi più efficaci per migliorare la flessibilità delle spalle, in particolare della cuffia dei rotatori. Non dovete svolgere questo esercizio in modo troppo veloce, si tratta infatti di un esercizio molto utile anche come semplice riscaldamento da fare prima di iniziare il vero e proprio allenamento.

Spinta diagonale

Scendete verso il pavimento e appoggiatevi sulle ginocchia posizionando le mani davanti a voi. Mettete la testa in mezzo ai gomiti, avvicnate il petto al pavimento e iniziate il movimento. Dalla posizione iniziale, nella quale le braccia, la schiena e i fianchi si trovano nella stessa linea. Contraete i gomiti spostando il corpo in avanti e avvicinate il viso al pavimento il più possibile. Nel punto estremo mantenete questa posizione e dopo tornate nella posizione iniziale. Fate attenzione a tenere la schiena dritta e la parte centrale del corpo attivata.

Spinta del monaco

Mettetevi in piedi tenendo le mani unite all’altezza del petto. Piegate leggermente le ginocchia e attivate la perte centrale del corpo. Prima di iniziare il movimento, spingete le mani verso l’altra e dopo iniziate l’esercizio. Spingete le braccia ai lati del corpo in verticale e fatele arrivare il più in alto possibile. Durante il movimento è fondamentale la spinta massimale e quindi tenete sempre conto di questa regola essenziale. Si tratta di un esercizio semplice ma vi permetterà di migliorare le spalle in poco tempo.

La catena

Mettetevi in piedi e unite le dita piegate come se fossero un elemento di una catena. Dopo questo avvicinate le scapole e attivate la parte centrale del corpo. Durante il movimento immaginate si rimare con i gomiti, allo stesso tempo cercate di indirizzare più energia possibile nell’elemento della catena. Anche se la maggior parte della forza viene dalle dita, non permettete che l’elemento ceda. Il movimento deve essere sempre controllato e uniforme per dare i risultati sperati e migliorare i muscoli delle spalle.