Per anni, l’allenamento con i pesi è stato associato principalmente allo sviluppo muscolare, trascurando i suoi incredibili benefici per la perdita di peso e la salute generale. Oggi, sempre più esperti del settore fitness e della salute incoraggiano l’integrazione di esercizi di resistenza nelle routine quotidiane, grazie ai numerosi vantaggi che offrono sia per la mente che per il corpo.
Uno dei principali benefici dell’allenamento con i pesi è la sua capacità di accelerare il metabolismo e favorire la perdita di peso. A differenza di quanto si possa pensare, non è necessario trascorrere anni in palestra per vedere risultati tangibili. Ricerche recenti hanno dimostrato che un programma di allenamento della forza della durata di sole sei settimane può aiutare a perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
Perché l’allenamento con i pesi è efficace per perdere peso
L’allenamento con i pesi non solo aiuta a sviluppare i muscoli, ma favorisce anche la perdita di grasso, soprattutto quando si utilizzano pesi liberi come manubri, kettlebell e bilancieri. Kerry Ann Madden, titolare di KAM Fitness and Nutrition, sostiene che variare la routine inserendo esercizi di forza può migliorare i risultati, soprattutto se si è già attivi.
In passato, si credeva che l’attività cardiovascolare e la restrizione calorica fossero i metodi più efficaci per perdere peso rapidamente. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che un eccessivo stress fisico, come quello causato da allenamenti intensivi di cardio, può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che regola il metabolismo. Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Preventive Medicine, stress e obesità sono strettamente collegati.
Stacy Sims, fisiologa dell’esercizio fisico, spiega che l’allenamento di resistenza costruisce tessuto muscolare senza sottoporre l’organismo allo stesso livello di stress, evitando così picchi di cortisolo. Questo non significa che il cardio debba essere abbandonato, ma è importante trovare un equilibrio. Sims consiglia di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un’attività a intensità moderata, come una camminata a passo sostenuto.
Consigli per iniziare con l’allenamento con i pesi
Prima di iniziare, è fondamentale valutare la propria mobilità e stabilità. Alex Silver-Fagan, Nike master trainer, suggerisce di provare esercizi a corpo libero come la sospensione a una sbarra, il plank e lo squat per capire il livello di controllo del proprio corpo. Solo quando si è pronti, si possono aggiungere carichi.
Imparare alla perfezione i movimenti fondamentali è essenziale per prevenire infortuni. Silver-Fagan consiglia di padroneggiare quattro esercizi funzionali: squat, push-up, stacco da terra e rematore orizzontale. Se non si è sicuri della propria tecnica, lavorare con un personal trainer può essere molto utile.
Per iniziare, è consigliabile procurarsi tre coppie di manubri: una leggera, una media e una pesante. Kerry Ann Madden suggerisce di scegliere un carico che permetta di eseguire 12 ripetizioni con uno sforzo minimo o quasi nullo. Se si riesce a fare più di 12 ripetizioni, il carico è troppo leggero.
Alternare giorni di allenamento della forza con giorni di attività cardiovascolare è un ottimo modo per iniziare. Madden consiglia di iniziare con un giorno di forza e uno di cardio, aumentando gradualmente fino a tre giorni di forza e quattro di cardio, se il corpo risponde bene.
Assumere una quantità sufficiente di proteine è cruciale per la crescita e la riparazione dei muscoli. La National Academy of Sports Medicine raccomanda di assumere circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi è attivo e vuole sviluppare i muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Ascoltare il proprio corpo è fondamentale. Silver-Fagan sottolinea la differenza tra dolore e fastidio. Se qualcosa provoca dolore, è necessario fermarsi o ridurre l’intensità. Se è solo fastidioso, è importante chiedersi se è perché non l’abbiamo mai fatto o perché è difficile.
Esempio di programma per perdere peso con l’allenamento con i pesi
Ecco tre allenamenti che possono essere facilmente inseriti nella tua routine di fitness. Ogni allenamento dovrebbe essere eseguito una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso maggiore oppure a eseguire più ripetizioni.
Per ottenere i risultati migliori, abbinali a uno o due giorni di cardio, scegliendo tra corsa lenta, camminata, vogatore, ciclismo, Tabata, HIIT o qualsiasi altra attività che ti piaccia e aumenti la frequenza cardiaca, a uno o due giorni di yoga e a un giorno di riposo. Silver-Fagan consiglia inoltre di riscaldarti eseguendo prima gli esercizi senza pesi.
Lunedì: allenamento 1
Martedì: cardio
Mercoledì: allenamento 2
Giovedì: cardio o yoga, scegline uno
Venerdì: cardio o yoga, scegline uno
Sabato: allenamento 3
Domenica: riposo
Allenamento 1
Completa in totale cinque serie dei due esercizi seguenti.
Goblet squat
Come eseguirlo:
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un peso in posizione verticale davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento
Spingi indietro le anche e piega le ginocchia per scendere in uno squat
Spingi sui talloni per rialzarti e tornare nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso elevato
Rematore con busto inclinato
Come eseguirlo:
Con un manubrio in ciascuna mano e i piedi sotto le anche, inclina il busto in avanti a partire dalle anche, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e le braccia appena davanti alle gambe
Porta un gomito indietro verso le anche, sentendo le scapole che si avvicinano, e tira il peso verso il fianco
Abbassa lentamente il peso, quindi ripeti con l’altro braccio. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-alto
Completa in totale quattro serie dei tre esercizi seguenti.
Affondo laterale
Come eseguirlo:
Tenendo un peso davanti al petto oppure un manubrio lungo ciascun fianco, mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle anche
Fai un ampio passo verso destra, spingi indietro le anche e abbassati fino a quando la coscia destra è quasi parallela al pavimento. La gamba sinistra deve rimanere distesa
Torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni per lato.
Renegade row
Come eseguirlo:
Posiziona due manubri sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Assumi la posizione del plank con i piedi più distanti rispetto alla larghezza delle spalle.
Afferra i manubri in modo che le mani siano sollevate dal pavimento, mantenendo i polsi in posizione neutra
Spingi il braccio sinistro sul manubrio contro il pavimento, contrai tutto il corpo e porta il manubrio destro verso l’alto e verso il lato della gabbia toracica. Il gomito deve essere rivolto verso l’alto e indietro
Mantieni il corpo stabile mentre riporti lentamente il manubrio sul pavimento. Ripeti poi dall’altro lato. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni alternate con un peso medio
Russian twist
Come eseguirlo:
Siediti sul pavimento con le gambe unite davanti a te e le ginocchia piegate. Per aumentare la difficoltà, tieni tra le mani un manubrio o una palla medica. Inclina leggermente il busto all’indietro, in modo che il busto e le gambe formino una figura simile a una V, mantenendo gli addominali contratti
Ruota il busto da un lato e poi dall’altro senza muovere le gambe. Questa è una ripetizione.
Completa 16 ripetizioni
