Braccia e spalle possono essere allenate in maniera perfetta anche svolgendo esercizi senza pesi direttamente a casa propria. Le braccia possiedono numerose fasce muscolari che sono scarsamente sollecitate durante le attività quotidiane, per questo è essenziale allenare questi muscoli anche quando non si può andare in palestra. Vediamo quali sono gli esercizi migliori per tonificare braccia e spalle in modo perfetto senza l’ausilio di attrezzi.
Esercizi per braccia e spalle senza pesi
Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi per allenare braccia e spalle senza pesi.
Plank
I plank sono ottimi per migliorare la muscolatura di braccia e spalle. Si tratta di un esercizio isometrico di forza durante il quale i muscoli sono perfettamente tesi ma la loro lunghezza non cambia. In questo modo tutto il corpo risulta contratto, ma sono ovviamente le braccia a sostenere il peso del corpo. Vi suggeriamo di restare in questa posizione per più secondi possibile.
Dip tricipiti
Un ottimo esercizio per allenare gli arti superiori è quello dei dip. Per eseguirli dovrete stare seduti sul bordo di una sedia e appoggiare le mani sulla seduta tenendo i piedi a terra. Spingete il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Piegate i gomiti a 90 gradi e fate scendere i glutei quasi fino a terra, poi risalite facendovi forza sulle braccia. I glutei devono rimanere sempre vicini alla sedia altrimenti il carico sulle spalle sarà eccessivo e provocherete dei danni.
Up & Down
Tra gli esercizi per le braccia senza pesi questo è quello che allena anche tutto il resto del corpo. Iniziate in posizione di plank sui gomiti e poi sollevatevi poggiando una mano a terra e poi l’altra. A questo punto ritornate alla posizione iniziale.
Pike push-up
I pike push-up sono molto utili anche se complessi. Dovete assumere inizialmente la posizione di push-up a terra e avvicinare i piedi verso le mani in base alle vostre capacità. A questo punto alzate il bacino e i fianchi verso l’alto, successivamente flettete i gomiti mantenendoli in linea con il corpo. L’orientamento dei gomiti dovrebbe sempre rimanere più o meno parallelo alla linea del busto.
