I migliori esercizi da fare a casa per i dorsali

Per allenare correttamente i muscoli dorsali è importante svolgere esercizi che non sovraccarichino troppo la schiena.

Gli amanti della palestra e del fitness fatti a casa, devono assolutamente conoscere i migliori esercizi per allenare i muscoli dorsali. La schiena è un complesso insieme di muscoli che necessita di differenti tipologie di allenamento. In particolare se desideri allenare i dorsali potrai farlo sia con gli attrezzi che senza, comodamente da casa tua.

La bellezza di questa tipologia di muscoli, sta nel fatto che per allenarli a casa è possibile scegliere solamente esercizi a corpo libero: le trazioni sono il sistema migliore per ottenere una schiena tonica, definita e muscolosa.

Ovviamente puoi anche scegliere di ricorrere pesi e attrezzi vari per migliorare gli effetti. L’ideale comunque rimane avere una barra per le trazioni ben fissata al muro e magari un paio di manubri per completare l’allenamento.

Se proprio non vuoi correre rischi e preferisci evitare i pesi, puoi sempre utilizzare una banda elastica da fitness: i risultati solo differenti, ma anche la banda ti darà grandi soddisfazioni.

Esercizi per dorsali da fare a casa

Come sempre quando stai per affrontare un allenamento e non sei un esperto, se puoi ricorri all’aiuto di un personal trainer o di un professionista. Nel caso tu non abbia questa possibilità, ricordati d’iniziare ogni allenamento con molta calma e senza esagerare con carichi o numero di ripetizioni.

L’ideale sarebbe lavorare con circa l’ottanta per cento, o poco meno, del nostro massimale: perdi la prima giornata di esercizio a spingerti verso il tuo limite, quando l’avrai trovato potrai calcolare peso e ripetizioni ottimali con cui allenarti.

Pull up o trazioni alla sbarra

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Si tratta dell’esercizio più intuitivo per allenare i muscoli dorsali. Le trazioni alla sbarra sono molto semplici da fare e permettono incredibili benefici. Le puoi eseguire in due differenti modi per iniziare: palmi rivolti verso l’interno oppure rivolti verso l’esterno. Cambiando la presa cambia anche la tipologia di esercizio. Quando rivolgi i palmi verso l’interno tieni le braccia più strette, all’interno delle spalle. Al contrario, se li rivolgi verso l’esterno allarga la presa fino a superare l’ampiezza delle spalle di poco.

Se non riesci a fare abbastanza ripetizioni, puoi provare la versione semplificata: Australian pull up sul tavolo. Sdraiati sotto un tavolo e mantieni il busto rigido. Adesso afferra l’estremità del tavolo e inizia le trazioni mantenendo i talloni appoggiati al suolo. Comunque tu decida di di fare questo esercizio, ricordati che è importante scendere fino a estendere completamente il gomito e risalire fino al mento.

Rematore con manubrio o elastico

rematoreUn altro esercizio classico per chi desidera allenare la schiena e i dorsali, è il rematore. Appoggia ginocchio e mano su una superficie piana e rialzata come una panca o i braccioli del divano. L’altra gamba rimane ben salda a terra formando un angolo di circa 90 ° con il busto piegato in avanti. Con la mano libera afferra il manubrio o un elastico e, dalla massima estensione del braccio, risali piegando il gomito fino a toccare il fianco con il manubrio.

Scritto da Amos Granata
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