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La ginnastica in gravidanza è consigliata per tenersi in forma fin dal primo mese. Allenarsi con costanza porta a un miglioramento del sonno, alla riduzione del gonfiore e alla diminuzione del mal di schiena causati dalla crescita del pancione. Inoltre, la ginnastica del terzo trimestre aiuta a prepararsi al travaglio e al parto. Si comprendere allora che gli esercizi più adatti variano però in ogni periodo di gestazione. Vediamo insieme quali sono gli esercizi consigliati in gravidanza.
Ginnastica in gravidanza
Negli ultimi anni si parla molto dell’importanza di mantenere una vita attiva anche durante i mesi di gravidanza. Si ritiene infatti che l’allenamento sia sinonimo di benessere sia della mamma che del bambino. Mantenersi in movimento durante la gravidanza aiuta a tonificare i muscoli, inoltre migliora la circolazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno e nutrienti al bambino. Un altro aspetto fondamentale è quello di prevenire l’insorgere di patologie tipiche della gravidanza come il diabete gestazionale e le patologie pressorie. Chiaramente si tratta di un allenamento diverso rispetto a quello tipico. A seconda del periodo di gestazione, alcuni esercizi sono consigliati mentre altri sono da evitare per diversi motivi. Scopriamo insieme i due migliori esercizi da praticare a casa per ogni trimestre.
Migliori esercizi per il primo trimestre
Squat per le gambe, i glutei e il baricentro
Per svolgere questo esercizio devi stare in piedi tenendo i piedi divaricati. Piegati poi fino all’altezza dell’anca tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Mantenendo il peso del tuo corpo sui talloni, siediti come se ci fosse una sedia. Stai attenta a tenere la schiena dritta. Fai una breve pausa e poi torna in piedi spingendo sui talloni. L’esercizio è da ripetere 15 volte e avrà benefici su gambe, glutei e baricentro.
Reverse fly per la schiena
Mantieni i piedi divaricati con le ginocchia leggermente piegate e tieni un manubrio per ogni mano. Piegati in avanti fino all’altezza dei fianchi e fai cadere le braccia verso il basso. Stringi le scapole e solleva entrambe le braccia verso i lati. L’esercizio è da ripetere 15 volte e avrà benefici sulla schiena.
Migliori esercizi per il secondo trimestre
Squat sumo per la parte inferiore del corpo
Questo esercizio è perfetto perché accoglie il pancione senza che sia un ostacolo e permette di lavorare alla parte inferiore del corpo. Per svolgere l’esercizio devi restare in piedi e mantenere le gambe divaricate con la punta dei piedi e le ginocchia rivolti verso l’esterno. Con le mani tese in avanti, abbassati piegando le ginocchia e mantenendo i talloni sul pavimento. Mantieni sempre la schiena dritta. Per tornare in piedi dai una spinta con i talloni. Se ritieni di essere abbastanza in forma, puoi eseguire questi squat tenendo un manubrio molto leggero tra le mani. L’esercizio è da ripetere circa 15 volte.
Esercizio del segugio per i muscoli lombari
Questo esercizio è perfetto per allenare i muscoli lombari dal quarto mese in avanti. Posizionati a carponi e cerca di mantenere la colonna vertebrale ben dritta e parallela al pavimento. Stacca la mano destra e il ginocchio sinistro da terra. Allunga il braccio in avanti e la gamba indietro. Torna alla posizione iniziale e ripeti poi con il braccio sinistro e la gamba destra. L’esercizio è da ripetere 10 volte.
Migliori esercizi per il terzo trimestre
Esercizio del gatto per la schiena
Questo esercizio è molto semplice. Può essere fatto ogni mattina per allungare i muscoli della schiena e per alleggerire la parte lombare della schiena dal peso del pancione. Mettiti a carponi, inspira e curva la schiena verso il basso. Di seguito, espira e inverti il movimento partendo dall’osso sacro e salendo verso l’alto.
Cushion squeeze per il pavimento pelvico
Questo esercizio allena i muscoli del pavimento pelvico e l’interno delle cosce. Dovrai posizionarti seduta e sistemare un cuscino o una palla da pilates tra le ginocchia. A questo punto dovrai impegnare i muscoli del pavimento pelvico e stringere le ginocchia. Tieni premuto per 10 secondi stringendo più forte possibile.
