L’hummus, la crema mediorientale a base di ceci e tahina, è un alleato perfetto per l’estate. La sua versatilità permette di sperimentare con ingredienti freschi e stagionali, creando varianti nutrienti e gustose. La dottoressa Mariateresa Capuano, dietista presso l’INCO – Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità all’IRCCS Ospedale Galeazzi – Sant’Ambrogio ci guida alla scoperta di cinque ricette alternative, perfette per un’alimentazione equilibrata.
L’hummus tradizionale è un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre ideale per controllare la glicemia e favorire la salute intestinale. La tahina, salsa di semi di sesamo, aggiunge grassi buoni con azione antinfiammatoria. Scopriamo insieme come reinventare questa delizia mediorientale.
Hummus classico di ceci: un must per l’estate
L’hummus classico è la base perfetta per iniziare. Con 400 g di ceci cotti1 cucchiaio di tahina1 spicchio di aglio succo di limone, prezzemolo e sale, si ottiene una crema ricca di proteine vegetali e fibre. La dottoressa Capuano sottolinea che 100 g di ceci cotti offrono dai 7 ai 10 g di proteine vegetali prive di colesterolo e povere di grassi saturi.
Questa versione è perfetta per accompagnare verdure crude croccanti come carote, cetrioli e peperoni, creando uno snack spezza-fame leggero e saziante. Per un pasto completo, abbinatelo a carboidrati complessi come farro, orzo o riso, per un apporto bilanciato di aminoacidi essenziali.
Hummus di barbabietola: un tocco di colore e salute
L’hummus di barbabietola è un’alternativa meno calorica e ricca di antiossidanti. Con 300 g di ceci cotti200 g di barbabietola cruda2 cucchiai di tahina succo di 1/2 limone olio EVO, cumino, sale e pepe, si ottiene una crema dal colore vivace e dal sapore unico. La barbabietola è ricca di polifenoli tra cui la betanina un potente antiossidante con effetto anti-aging.
La dottoressa Capuano consiglia di utilizzare la barbabietola a crudo per preservarne i benefici. Questo hummus è perfetto per accompagnare verdure croccanti o per essere spalmato su pane e piadine, creando un aperitivo leggero e nutriente.
Hummus di zucchine: leggerezza e freschezza
Per chi cerca un’opzione più leggera, l’hummus di zucchine è la scelta ideale. Con 500 g di zucchine rosolate1/2 cipollotto1 spicchio di aglio2 cucchiai di yogurt bianco succo di 1/2 limone2 cucchiai di tahina olio EVO, sale e foglioline di menta, si ottiene una crema fresca e digeribile. La dottoressa Capuano sottolinea che questa versione ha un apporto calorico più basso rispetto all’hummus tradizionale ma manca della parte proteica data dai ceci.
Questo hummus è perfetto come condimento per pasta fredda o per insaporire insalate di cereali come farro e quinoa. Per aumentare la quota proteica, si può utilizzare yogurt greco invece di quello classico.
Hummus di piselli: velocità e nutrizione
L’hummus di piselli è una variante veloce e nutriente. Con 300 g di piselli freschi o surgelati1 cucchiaio di tahina1/2 spicchio di aglio succo di 1/2 limone olio EVO e sale, si ottiene una crema ricca di folati e vitamine tra cui la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue. La dottoressa Capuano consiglia di utilizzare piselli surgelati per risparmiare tempo, mantenendo inalterate le proprietà nutrizionali.
Questo hummus può essere consumato nelle stesse modalità di quello classico. Un’idea sfiziosa? Utilizzarlo come ingrediente per una bowl estiva a base di cereali e verdure croccanti.
Hummus di avocado: un tocco di lusso
Per chi cerca un’opzione più ricca, l’hummus di avocado è la scelta perfetta. Con 2 avocado maturi300 g di ceci cotti1 cucchiaio di tahina succo di limone, olio EVO, sale e semi di sesamo per guarnire, si ottiene una crema cremosa e nutriente. La dottoressa Capuano sottolinea che l’avocado è ricco di grassi mono e polinsaturi, associati a molti benefici, tra cui la riduzione del colesterolo LDL e il controllo della glicemia e della pressione arteriosa.
Questa versione è perfetta per accompagnare uova creando un piatto unico completo che unisce proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. La dottoressa Capuano consiglia di consumare questa variante in quantità moderate, data la sua maggiore densità calorica.
