Zaino in spalla, scarpe da trekking e meteo favorevole. Ma cosa c’è nella tua tasca? Probabilmente, accanto al telefono, un paio di barrette energetiche. Questi integratori hanno conquistato un posto di rilievo negli scaffali dei supermercati, con un mercato che in Italia vale 79 milioni di euro in crescita del 45% negli ultimi tre anni. Le barrette proteiche da sole rappresentano un mercato di 67 milioni di euro con quattro milioni di famiglie italiane che le acquistano regolarmente.
Ma quando è davvero utile assumere queste barrette? La dottoressa Francesca Paparella, nutrizionista biologa al Centro diagnostico italiano (Cdi) di Milano, ci spiega che servono per integrare qualcosa che nel nostro organismo non c’è o è in deficit sia energetico che plastico. Il punto cruciale è capire di quale tipo di integrazione abbiamo bisogno e quando è utile assumere una barretta.
Barrette energetiche vs barrette proteiche: quali sono le differenze?
Durante l’attività fisica, il nostro corpo attinge principalmente da due fonti: carboidrati e grassi. A bassa intensità prevale il consumo dei grassi, mentre con l’aumentare dell’intensità l’organismo inizia a utilizzare i carboidrati, che si trasformano in energia più velocemente. Quando queste risorse si esauriscono, si verifica il cosiddetto calo energetico che può manifestarsi con gambe pesanti, annebbiamento mentale e rallentamento del passo.
Ma l’attività fisica non stressa solo il sistema energetico. Sport come la corsa, il ciclismo, le lunghe camminate in montagna o il tennis mettono sotto pressione anche i muscoli che hanno bisogno di recuperare attraverso una fonte proteica. La nutrizione per una vita attiva si basa quindi su due pilastri fondamentali: carboidrati per l’energia e proteine per la riparazione muscolare.
Quando e come assumere le barrette energetiche
Prima dell’attività fisica
Prima di iniziare l’attività fisica, è consigliabile fare scorta di carboidrati complessi con una piccola quota di zuccheri semplici. Prodotti a base di avena e cereali integrali se tollerati, sono fonti a rilascio graduale che forniscono energia stabile senza picchi glicemici. Se assunti circa un’ora prima dello sforzo, si dà al corpo il tempo di digerire spiega la dottoressa Paparella.
Durante l’attività fisica
Durante l’esercizio, il corpo ha bisogno di energia immediata. In questo caso, i carboidrati semplici a rapido assorbimento diventano i protagonisti. Gli ingredienti da ricercare sono glucosio, fruttosio e maltodestrine presenti in barrette o gel energetici. Secondo le linee guida della International society of sports nutrition durante uno sforzo prolungato di alta intensità i carboidrati vanno assunti a un ritmo di 30-60 grammi all’ora.
Tuttavia, queste indicazioni sono generiche e tarate su sportivi allenati che affrontano prove impegnative. Per un’attività più semplice, come una passeggiata in montagna tra amici, le esigenze sono generalmente molto più basse.
Dopo l’attività fisica
Una volta concluso l’allenamento o l’escursione, nei 30-45 minuti successivi arriva il momento delle proteine. Un mix di carboidrati e proteine nel periodo di recupero è quello che serve conferma la dottoressa Paparella. Le barrette con 15-20 g di proteine per porzione possono essere utili in questa fase. In alternativa, si può integrare con uno yogurt con la frutta, meglio quello greco, che è più proteico.
Quando gli integratori sportivi servono davvero
Non esiste una soglia oltre la quale per tutti diventa necessario integrare. Dipende dall’intensità, dalla durata e dal livello di allenamento. Se sei un atleta, anche amatoriale, che affronta sport ad alta intensità, il consiglio è di affidarti a un nutrizionista per definire l’alimentazione e l’integrazione. Allo stesso modo, è meglio seguire indicazioni mediche se l’attività fisica è finalizzata a supportare la perdita di massa grassa.
Per chi invece pratica movimento per diletto, il primo consiglio è imparare ad ascoltarsi bere con regolarità prima di arrivare a sentire arsura o, peggio, i crampi, e mangiare prima di arrivare alla crisi. La regola, insomma, è data dal buonsenso.
Come leggere le etichette delle barrette energetiche
Leggere le etichette nutrizionali serve a verificare che la composizione dei prodotti sia semplice e comprensibile. Gli ingredienti da cercare nelle barrette energetiche sono principalmente:
- avena e cereali integrali per i carboidrati complessi,
- frutta secca e datteri come fonte di zuccheri naturali e grassi buoni,
- maltodestrine in quelle da consumare durante lo sforzo,
- proteine del siero del latte o vegetali in quelle post-allenamento.
Una barretta tecnica ha fonti di glucosio riconoscibili (avena, riso, maltodestrine) più una quota di fruttosio calibrata. I due zuccheri, glucosio e fruttosio, vengono assorbiti dall’intestino attraverso canali diversi e lavorano in parallelo: insieme trasportano al sangue più energia di quanto non farebbe il glucosio da solo.
Gli ingredienti da guardare con attenzione sono gli oli idrogenati e le fibre in eccesso nelle barrette da consumare durante lo sforzo, che rallentano la digestione e possono causare fastidi gastrointestinali. Più il contenuto è naturale e riconoscibile, meglio è sintetizza Paparella.
Attenzione a non esagerare con le proteine
Tra le persone che si allenano molto, è comune consumare barrette o budini proteici a colazione o durante uno spuntino. Ma 20 grammi di proteine sono più di quante siano presenti in due uova, una quantità paragonabile a circa una bistecca di pollo. Bisogna essere consapevoli di quello che si sta assumendo.
La quota proteica giornaliera ha un limite individuale che dipende dal peso, dall’età, dal tipo di attività e da molti altri fattori: superarla in modo sistematico non porta benefici, e nel lungo periodo può anche creare problemi. Una donna in menopausa ha una necessità proteica leggermente superiore rispetto a una trentenne; un over 60 deve fare più attenzione alla digeribilità degli ingredienti durante l’attività di un ragazzo di 20 anni allenato; chi assume farmaci per la tiroide deve evitare prodotti con la soia che interferisce con il loro assorbimento; chi soffre di emicrania o ipertensione dovrebbe stare attento a stimolanti, come taurina o caffeina.
Barrette energetiche fatte in casa
Chi vuole provare a preparare barrette energetiche fatte in casa può seguire una logica semplice: una base di fiocchi d’avena o cereali integrali frutta secca per i grassi buoni, una quota proteica, frutta disidratata per gli zuccheri naturali, il tutto tenuto insieme da miele o burro di frutta secca. Si possono aggiungere cioccolato fondente, uvetta, albicocche o mirtilli disidratati. Niente di cui non si conosca il nome, tutto il più naturale possibile.
Prima che le barrette diventassero così diffuse, in montagna si portava pane con i fichi e noci. Lo propongo ancora come sostegno per la camminata dice Paparella, mi dà energia dai lipidi, ci sono carboidrati semplici e complessi, c’è una quota proteica, c’è della fibra. È un’integrazione completa, semplice, riconoscibile. Sufficiente per un camminatore che non vuole essere un alpinista.
Barrette energetiche e sostitutive del pasto: quali sono le differenze
Sugli scaffali di farmacie e supermercati, accanto alle barrette sportive si trovano spesso quelle sostitutive del pasto. Sono prodotti diversi, pensati per contesti diversi. Una barretta sostitutiva del pasto deve contenere tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali in proporzioni bilanciate. È pensata, appunto, per sostituire un pasto e saziare, non per integrare qualcosa in una fase dello sforzo fisico.
Le barrette sportive hanno caratteristiche specifiche legate a necessità e momento di assunzione in relazione all’attività spiega la nutrizionista Francesca Paparella. Reintegro energetico immediato, recupero muscolare, digeribilità. Quelle sostitutive del pasto vogliono essere un’alternativa al pasto, non uno strumento sportivo, seppur possano presentare talvolta alcune caratteristiche in comune.
Chi usa una barretta energetica sportiva come sostituto del pasto o dello spuntino non ha un’alimentazione bilanciata, rischia picchi glicemici e, nel lungo periodo, può inaspettatamente anche aumentare di peso, quando magari mirava a perdere chili. Chi usa una sostitutiva del pasto come integrazione sportiva, invece, si ritrova ad assumere nutrienti che in quel momento possono rallentare la performance o causare fastidi digestivi.
