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La kettlebell si mostra come una palla nera di diverso peso con una maniglia per facilitarne la presa, che viene impiegata per fare da bilanciere in diversi esercizi a corpo libero al fine di rinforzare la muscolatura e creare massa desiderata, nonché perdere peso.
Conosciuta anche con il nome di Girya, alcuni personal trainer considerano la kettlebell l’essenza della palestra adatta per esercizi soft o più intensificati. Si tratta di un attrezzo con una storia alle spalle, impiegato già dai monaci Shaolin e in Russia per i militanti del proprio esercito. Attualmente la kettlebell viene impiegata per preparazioni atletiche e delle forze dell’ordine oltre che per chi vuole migliorare la propria fisicità.
Nonostante gli effetti positivi di tale attrezzo non tutti conoscono gli esercizi che possono essere eseguiti con la kettlebell, ne la sanno impiegare in modo corretto. In questa guida ci si pone l’obiettivo di indicare quali esercizi possono essere effettuati con la kettlebell e come eseguirli.
Kettlebell: come iniziare
Si è detto che la kettlebell ha diverso peso, pertanto, per chi desiderasse allenarsi in casa o all’aria aperta, si chiede di fare molta attenzione a non strafare e ad impiegare il peso conforme alla propria fisicità e al tipo di allenamento.
Per chi non pratica sport con regolarità è opportuno partire con una kettlebell di circa 12 kg e salire fino a 24 kg se si è già in forma e si eseguono allenamenti costanti.
La miglior scelta è acquistare 2 kettlebell di peso diverso per modulare gli allenamenti. Gli allenamenti si basano su ripetizioni e per la fase del riscaldamento è consigliato non eccedere con il peso.
Esercizi con la kettlebell
Nel trattare degli esercizi che possono essere eseguiti con la kettlebell si sottolinea che si tratta di esercizi a corpo libero con ripetizioni che possono essere incrementate aumentando le ripetizioni e il peso della kattleball.
Si tratta di un allenamento funzionale volto a coinvolgere tutto il corpo, ideale per chi vuole tonificare, mettere massa e dimagrire.
Squat
Lo squat è un esercizio che serve a tonificare e rassodare la zona dei glutei e delle cosce, di per sè implica che si tengano le gambe aperte e le ginocchia flessa, la schiena ben dritta e il fondoschiena incurvato verso l’esterno.
Ebbene questo esercizio può essere intensificato usando come contrappeso per le braccia due o una kettlebell. Si tratta di un esercizio che richiede equilibrio, la postura è importante per evitare di avere problemi con la schiena.
“Military Press”
Il nome dell’esercizio dice tutto, ideale per chi vuole un allenamento duro, serve a rinforzare braccia e spalle, possono essere impiegate due o una kettlebell.
La kettlebell va posizionata a riposo all’altezza delle spalle e poi innalzata in aria con le braccia ben tese per, poi, ritornare in posizione.
Kettlebell swing
Come in un ballo swing questo esercizio è preferito dalle donne, consiste in tre movimenti, piegati sulle ginocchia la kettlebell viene tenuta verso il basso con entrambe le braccia ben distese, segue la fase in cui dalla posizione accovacciata ci si alza sempre con le gambe leggermente flesse, per, poi, concludere l’esercizio in piedi con la kattleball spinta in avanti e le braccia tese.
Esercizio da distesi
Questo esercizio si differenzia da quelli finora descritti perché si parte da distesi. Un esercizio complesso che richiede una certa forza e resistenza nonché equilibrio, quindi consigliato a chi ha una certa resistenza fisica.
Si parte da distesi con una gamba piegata esattamente quella in corrispondenza con il braccio che tiene in alto la kattleball, aiutandosi con l’altro braccio libero ci si alza continuando a tenere la kettlebell in alto anche in posizione eretta.
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