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Le persone si allenano quando è conveniente o quando ne hanno voglia, lasciando che la loro vita o le loro emozioni dettino quando vanno in palestra. Tuttavia, i cambiamenti nelle misure delle prestazioni muscolari e dei livelli ormonali variano durante il giorno. È possibile scegliere un momento specifico in cui si hanno prestazioni di picco e livelli ormonali? Ecco quali sono i momenti migliori per l’allenamento secondo la scienza.
I momenti migliori per l’allenamento
Di solito non ci si chiede mai chiesti perché la maggior parte degli eventi sportivi si svolgono nel pomeriggio e perché la maggior parte dei record mondiali è fissata da metà pomeriggio a sera? Studi su una varietà di sport e attività – sollevamento pesi, ciclismo, ecc. – hanno dimostrato che le misure di forza e potenza sono più elevate nel pomeriggio / sera rispetto alla mattina.
Quindi, se si è un atleta d’élite che cerca di vincere una competizione o di stabilire alcuni record, questo momento della giornata può essere d’aiuto.
La temperatura corporea ottimale per l’allenamento si verifica normalmente durante questo periodo, fornendo velocità di conduzione nervosa ottimale, mobilità e sicurezza articolari, metabolismo e flusso sanguigno muscolare. La temperatura corporea è bassa di notte, si alza rapidamente al risveglio e raggiunge il massimo la sera. Bisogna tenere presente, però, che le attività che richiedono forza e potenza hanno dimostrato di essere maggiormente influenzate dall’ora del giorno rispetto ad altre forme di attività, come gli eventi di resistenza.
Esiste il momento giusto per allenarsi?
Solo pochi studi di ricerca hanno esaminato la relazione tra allenamento in momenti diversi e crescita muscolare. Le prove più utili provengono da uno studio di formazione di 10 settimane in cui i soggetti sono stati assegnati a un gruppo di allenamento mattutino (7-9 AM) o pomeridiano (5-7 PM), entrambi seguendo esattamente la stessa routine di allenamento.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo pomeridiano ha registrato un aumento del 3,5% delle dimensioni dei muscoli, rispetto al 2,7% nel gruppo mattutino.
Quindi, mentre la tendenza è presente, non è riuscito a raggiungere un significato statistico. Ciò potrebbe essere dovuto al periodo di tempo (solo 10 settimane e la costruzione del muscolo è molto lento) o alla quantità di partecipanti. Per 20, 30 o 40 settimane, questi risultati potrebbero essere stati più evidenti, dimostrando un beneficio per l’allenamento pomeridiano o serale.
Stile di vita e preferenza
La preferenza è sempre un aspetto non apprezzato ma di vitale importanza della dieta o dell’allenamento. Troppo spesso, le persone prenderanno decisioni di programmazione basate su ciò che ritengono “più ottimale” a scapito delle proprie preferenze e del proprio stile di vita. Ad esempio, se l’allenamento mattutino si addice meglio, è meglio ignorarlo e allenarsi la sera per ottenere qualche forma di beneficio ormonale e di forza?
La risposta è no. Pensando logicamente, anche si dovesse ottenere un miglioramento del 5% la sera, questo sarebbe facilmente contrastato dal fatto che probabilmente si è meno motivati e particolarmente stanchi dopo il lavoro. Si potrebbe anche avere meno energia e ridurre le prestazioni, il che probabilmente porterà a fare un volume totale inferiore.
Queste variabili, in particolare intensità e volume (serie totali, ripetizioni e sollevamento pesi), hanno dimostrato di essere gli aspetti più importanti dell’allenamento per la crescita muscolare. Per massimizzare i progressi, bisogna scegliere il tempo di allenamento su queste due variabili chiave. Allenarsi quando ci si può esibire al meglio e avere un allenamento ininterrotto e un sacco di tempo per il volume.
Dieta
Si possono vedere gli stessi problemi con la dieta. Ad esempio, una strategia complessa, che può aumentare la perdita di grasso del 5%, sarà spesso molto difficile da sostenere. Il piano sarà molto più difficile da rispettare, sarà meno divertente e ti farà uscire o essere meno coerente. La coerenza è il fattore numero uno, quindi ridurre le possibilità di ottenerlo per una piccola spinta è una ricetta per il disastro, che si tratti di allenamento o dieta.
