L’estate è una stagione che mette alla prova chiunque voglia mantenere la propria routine sportiva. Le alte temperature e l’umidità possono trasformare un allenamento in una sfida fisica non indifferente. Ma con le giuste strategie, è possibile continuare a praticare sport in modo sicuro ed efficace.
La scelta dell’orario giusto per allenarsi è fondamentale. Ma quali sono i momenti migliori della giornata per fare attività fisica quando il termometro sale? E come adattare il proprio allenamento alle condizioni climatiche estive?
Mattina o sera: quale orario preferire?
La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di allenamento e la reazione individuale al calore. Michelle Bassi, personal trainer e fondatrice di MB Studio a Parma, spiega che “l’estate rappresenta una sfida fisiologica importante per il nostro organismo. Le alte temperature aumentano il lavoro che il corpo deve svolgere per mantenere stabile la temperatura interna, influenzando inevitabilmente prestazioni, recupero e percezione dello sforzo.”
Allenarsi al mattino presto, quando l’aria è ancora fresca, può essere un’opzione vantaggiosa. “Al mattino troviamo un picco naturale di cortisolo, un ormone che favorisce il risveglio, aumenta l’energia disponibile e mobilizza le riserve energetiche”, continua Bassi. Tuttavia, la sera la temperatura corporea è più elevata e la mobilità articolare è generalmente migliore, il che può favorire allenamenti di forza e coordinazione.
Se l’allenamento è all’aperto, le prime ore del mattino e la fascia serale, dopo il tramonto, rappresentano le finestre più sicure per ridurre il rischio di surriscaldamento. Se invece ci si allena in una palestra climatizzata, la scelta può essere guidata soprattutto dalle preferenze personali e dalla costanza.
Precauzioni per allenarsi al caldo
Non sempre è possibile organizzare l’allenamento nelle fasce orarie più favorevoli. In questi casi, adottare alcune strategie mirate può aiutare a ridurre lo stress termico e rendere l’attività fisica più sicura e sostenibile. “Quando non è possibile modificare l’orario, bisogna necessariamente adottare alcune precauzioni”, consiglia Bassi. “Consiglio di diminuire leggermente intensità e durata dell’allenamento, aumentare la frequenza delle pause, bere regolarmente senza aspettare lo stimolo della sete, utilizzare abbigliamento tecnico leggero e traspirante e raffreddare il corpo prima dell’allenamento con acqua fresca o asciugamani freddi.”
L’obiettivo non è dimostrare di resistere al caldo, ma allenarsi in modo intelligente. “Non cercare di replicare esattamente le prestazioni ottenute d’inverno”, sottolinea Bassi. “Con temperature elevate è fisiologico osservare un incremento della frequenza cardiaca e una riduzione della performance. Questo non significa perdere condizione fisica, significa semplicemente che il corpo sta destinando parte delle proprie energie alla termoregolazione.”
Attività fisica e alimentazione estiva
La scelta tra mattina e sera non riguarda solo la comodità, ma anche il tipo di allenamento che si vuole svolgere. “Nelle prime ore della giornata consiglio soprattutto corsa, camminata veloce, ciclismo, allenamenti metabolici moderati e circuiti funzionali”, spiega Bassi. “Nel tardo pomeriggio o in serata, invece, risultano più favorevoli allenamenti di forza, Hyrox, Cross Training, lavori ad alta intensità, sprint e intervalli.”
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale quando il termometro sale. “La prima regola è non cercare di replicare esattamente le prestazioni ottenute d’inverno”, ripete Bassi. “In estate consiglio spesso di ridurre leggermente l’intensità, aumentare i tempi di recupero, scegliere ambienti ventilati e inserire delle pause per reidratarsi. L’idratazione è cruciale: non bisogna bere soltanto durante gli esercizi, ma iniziare molto prima dell’allenamento.”
Con sudorazioni importanti non perdiamo soltanto acqua ma anche sodio, potassio e altri elettroliti indispensabili per la contrazione muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. “Per allenamenti superiori all’ora o particolarmente intensi, quindi, può essere utile reintegrare anche gli elettroliti”, conclude Bassi. “Dal punto di vista nutrizionale preferisco pasti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati complessi, frutta, verdura e una quota adeguata di proteine, evitando pasti molto abbondanti immediatamente prima dell’allenamento perché aumentano ulteriormente la produzione di calore durante la digestione.”
