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8 passi per ridurre il colesterolo

ridurre il colesterolo

Come fare a ridurre il colesterolo? Lo scopriremo con la dottoressa Deborah Barbour che ha sviluppato un programma suddiviso in 8 punti per risolvere questo problema.

I rischi del colesterolo alto

Non è un mistero che i livelli di colesterolo fuori dalla norma rappresentino un rischio serio per la salute e siano la causa principale dell’attacco di cuore e dell’infarto e questo spinge molte persone a cercare dei modi per ridurre i livelli di colesterolo. Anche voi volete ridurre il colesterolo? La cardiologa Deborah Barbour ha sviluppato un programma in 8 punti per aiutarvi a ridurre il colesterolo e mantenere da adesso in poi dei livelli salutari, con la speranza che voi li introduciate nel vostro stile di vita quotidiano.

Perché ridurre il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza generalmente cerosa e grassa che il corpo produce come supporto alla funzione delle cellule sane e alla produzione di ormoni. Tuttavia, come con l’olio e l’acqua, il colesterolo non si mescola e non si scioglie nel sangue.

Per farsi strada nel corpo, il colesterolo ha bisogno di due tipi speciali di lipoproteine, che fungono da trasporto, il colesterolo a bassa densità (LDL) o “cattivo” e il colesterolo ad alta densità (HDL) o “buono“.

Troppo colesterolo cattivo nel nostro corpo può accumularsi nelle arterie e formare placche. Quando la placca aumenta le arterie rimpiccioliscono e meno sangue fluisce al cuore e agli organi principali.

I trigliceridi sono un altro elemento del colesterolo da monitorare. I trigliceridi si formano nel corpo tramite i cibi grassi che mangiamo e sono i più sensibili alla dieta. Se alla sera avete mangiato pizza e gelato prima di aver fatto le analisi per il colesterolo, il vostro livello di trigliceridi vi tradirà. È vero anche il contrario: una dieta povera di grassi farà diminuire velocemente i vostri trigliceridi.

Gli studi mostrano che solo la dieta può ridurre i livelli del colesterolo cattivo del 35% in sole due settimane.

Perciò se avete scoperto che il vostro colesterolo è troppo alto o state lavorando per tenere sotto controllo il colesterolo buono e quello cattivo, il programma a otto punti della dottoressa Barbour vi può aiutare. Può aiutarvi perfino a buttare via i farmaci per ridurre il colesterolo, se li state prendendo, oppure ad evitare del tutto di prenderli. Nonostante i farmaci, la dottoressa Barbour consiglia il suo programma in quanto parte importante per un giusto mantenimento del colesterolo.

La dottoressa Barbour: 8 punti per ridurre il colesterolo

Prima di cominciare è meglio fare una visita dal vostro medico di fiducia e controllare il colesterolo. Il programma della dottoressa Barbour è a scopo informativo e non sostituisce le cure mediche. Ecco gli 8 punti.

1. Conosci i rischi che stai correndo

Hai la pressione alta ? Nella tua storia familiare ci sono casi di malattie coronatiche prima dei 65 anni? Fumi? Sei sovrappeso ? Soffri di coronaropatia arteriosa o hai problemi alle arterie del collo, a quelle delle gambe o all’aorta ? La presenza di uno o più di questi rischi rende ancora più necessario il monitoraggio dei livelli di colesterolo. Anche se non appartieni a una delle categorie ad alto rischio è comunque importante che tu conosca i tuoi valori e il loro significato.

2. Parla con il tuo medico

Potete non manifestare sintomi se avete il colesterolo alto.

Anzi, la maggior parte delle persone non sa di averlo. Ecco perché è importante controllare periodicamente la pressione arteriosa. Un esame del sangue chiamato profilo lipidico misura i livelli di colesterolo nel sangue ed è caldamente raccomandato.

Scopri quali sono i tuoi valori e parla con il tuo medico sul loro significato. I livelli di colesterolo raccomandati, per quanto riguarda il livello totale di colesterolo nel sangue (HDL, LDL e trigliceridi), dall’American Heart Association sono:

  • auspicabile: meno di 200 mg/dL
  • borderline High Risk: 200-239 mg/dL
  • alto rischio: 240 mg/dL e oltre

I valori oltre il limite, invece, sono:

  • HDL – 40 mg/dl o più alto
  • LDL – Meno di 100
  • Trigliceridi – Meno di 150.

3. Leggi le etichette

Nel 1994 la Food and Drug Administration esaminò attentamente il modo in cui i produttori riportavano i valori nutrizionali dei cibi e migliorarono le etichette dei cibi. Queste cartine sul retro delle confezioni alimentari devono diventare il tuo migliore amico.

Quando devi pensare al colesterolo prendi nota della sezione dedicata ai grassi saturi. I grassi saturi di solito sono solidi o quasi solidi a temperatura ambiente. Tutti i grassi animali, come quelli nella carne, il pollame e i latticini sono saturi. Anche gli alimenti trasformati e i cibi veloci sono pieni di grassi saturi. I grassi saturi possono fare andare alle stelle i livelli di colesterolo. Ridurre i grassi saturi a meno del 10% del tuo apporto calorico ti aiuterà a ridurre il colesterolo LDL nel sangue.

I produttori di alimenti possono anche fare i furbi per quanto riguarda l’etichettatura dei loro prodotti per attirare l’attenzione dei consumatori salutisti.

Ora ci sono nuove regole in campo per guidare i compratori. È importante conoscere il significato della seguente terminologia quando si è alla ricerca di cibi salutistici:

  • Ridotto contenuto di grassi: 25 % di grassi in meno rispetto alla marca stessa;
  • Leggero (light): 50 % di grassi in meno rispetto al prodotto stesso;
  • A basso contenuto di grassi: meno di 3 grammi di grassi in meno a porzione;
  • A ridotto/basso contenuto calorico: almeno il 25% per cento di calorie ridotte a porzione rispetto all’alimento di riferimento;
  • Senza grassi: meno di 0.5 grammi di grassi a porzione.

4. Mangia più pesce

Alcuni pesci, come il salmone, il tonno, le sardine, lo sgombro e l’arringa, contengono l’omega-3. Gli studi hanno scoperto che l’omega-3 non solo aiuta a ridurre il colesterolo, ma anche a ridurre la probabilità di formazione di coaguli sanguigni e protegge dal battito cardiaco irregolare, che può provocare l’infarto e morte cardiaca improvvisa. L’American Heart Association consiglia almeno 80 grammi di pesce almeno due volte o più alla settimana. Gli integratori a base di olio sono un’ulteriore possibilità.

5. Prova nuove ricette

Solo perché è salutistico non significa che non sia buono. Usa prodotti a base di soia che sostituiscano la carne. Sostituisci le uova intere con gli albumi o i sostituti dell’uovo, il latte intero con quello scremato e usa olio di oliva o di canola quando cucini al posto del burro. Usa il forno e la griglia invece di friggere e togli la pelle dal pollo prima di cucinarlo. Il libro di cucina online dell’American Heart Association è un’utile risorsa per ricette “che fanno bene al cuore”.

6. Fai esercizio

Alzarsi dal divano è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Si raccomanda di fare 30-45 minuti di esercizio fisico moderato per più volte alla settimana. Cerca di considerare l’esercizio fisico come un momento di ricreazione in cui camminare, nuotare, ballare o andare in bicicletta. Non deve essere una tortura!

7. Controlla il tuo colesterolo

Se il colesterolo è risultato alto o al limite dopo la tua ultima visita, inizia il programma a otto punti della dottoressa Barbour e fai un nuovo controllo del colesterolo quattro o sei mesi dopo aver attuato questi cambiamenti nel tuo stile di vita. Ciò sarà un buon segnale per il tuo dottore per verificare se i cambiamenti alimentari e di attività fisica sono sufficienti per ridurre il colesterolo o se sono necessari i farmaci. Se il trattamento per ridurre il colesterolo diventa una necessità, il tuo medico ti dirà quali sono i farmaci migliori e quanto spesso effettuare il controllo del colesterolo.

8. Mantieni un peso ideale

Brucia quei chili di troppo. Essere sovrappeso non influisce soltanto sui livelli di colesterolo presente nel sangue, bensì può essere causa di aumento della pressione e esporre al rischio del diabete e di alcuni tipi di cancro.

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