Le variabili di ogni allenamento sono 4:
1- Il livello di intensità
2- Il volume, quindi la quantità del lavoro effettuato ( numero serie o ripetizioni..)
3- La densità (quantità del lavoro svolto in uno specifico lasso temporale)
4- Frequenza del tuo allenamento
Come monitorare il carico dei tuoi allenamenti? Solitamente si utilizzano app od orologi dotati di GPS che procedono con il monitoraggio della frequenza cardiaca, ovvero monitorando la frequenza cardiaca media posta in relazione con il lavoro o percorso svolto, valutandone quindi il carico. Il valore della frequanza cardiaca è però un parametro che può dare falsi risultati in quanto ci potrebbe essere risultato più difficile svolgere un programma di allenamento od un percorso che invece avremmo ritenuto più facile. Questo capita perchè non sempre ci troviamo nelle stessa condizione fisica: un sonno difficile o disturbato, o una cattiva idratazione sono infatti più che sufficienti per una sfalsata frequenza cardiaca.
Monitorare un allenamento: il training load
Monitorare il carico interno è importante perchè ci consente di conoscere lo sforzo percepito e di controllare l’andamento dei carichi di lavoro riducendo così anche il rischio di infortuni.
Per avere un corretto parametro del carico interno del nostro allenamento possiamo calcolare la RPE, ovvero la scala dello sforzo percepito utilizzando come parametro una scala che va da uno a dieci. Scala che abbina ad ogni numero alcuni indicatori verbali come: nullo,molto lieve, lieve, discreto, piuttosto intenso, intenso, molto intenso, quasi insopportabile, insopportabile.
Ad uno stato perepito viene abbinato un numero per cui scopriremo con un valore da 1 a 10 quanto pesante è risultato svolgere un determinato esercizio. Moltiplicheremo infine il numero della sensazione di fatica percepita con la durata in minuti di quell’allenamento. Con questo sistema avremo così la possbilità di monitorare il reale valore del training load, ovvero del carico interno del tuo allenamento.
Valore che consiste nella somma del carico interno e del carico esterno del tuo allenamento. Il carico interno che è il carico soggettivo percepito dall’atleta ( frequenza cardiaca, consumo massimo di ossigeno..), ed il carico esterno che invece è il carico oggettivo ( distanza percorsa, quantità accelerazioni..).
Con questo valore giorno dopo giorno sarà possibile apportare delle modifche ai tuoi esercizi al fine di un allenamento realmente ottimizzato per le tue capacità ottenendo una migliore resa.
Questo metodo non necessità il dispendio di denaro, non sarà quindi necessario acquistare alcuna attrezzatura bensì sarà sufficiente una foglio di calcolo excel o ancora più banalmente un foglio ed una penna. Il monitoraggio del training load consentirà di valutare un allenamento nel suo complessivo, o su scala settimanale o addirittura giornaliera. Affinchè il trining load sia efficace sarà però necessario avere una grande capacità di autovalutazione della percezione dello sforzo compiuto.
