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I bicipiti sono muscoli piuttosto semplici da allenare e scolpire, anche per chi non ama frequentare la palestra per ore ed ore. Anche per questo, in genere sono esercizi facili e amati dalla maggior parte delle persone. Questi muscoli, infatti, riescono a rispondere anche a carichi piuttosto pesanti e se invece vengono allenati con piccoli pesi danno subito una sensazione di grande afflusso di sangue. Sarà anche per la consuetudine di considerare le braccia come il simbolo di forza per antonomasia, ma allenare i bicipiti è un obiettivo di molti se non di tutti. Vediamo insieme, allora, quali sono i migliori esercizi per bicipiti.
Bicipiti: i migliori esercizi
L’allenamento dedicato ai bicipiti si basa su alcune regole fondamentali. Il primo principio di fondo è che bisogna allenare i muscoli, cercando di isolarli il più possibile, così da non gravare minimamente sulle articolazioni. Inoltre, si dovrebbe sempre cercare di non muovere la parte superiore del corpo e neppure quella superiore del braccia. Per riuscirci, soprattutto all’inizio, eseguire gli esercizi per bicipiti sulla panca è forse la scelta migliore. Il secondo principio è che se si eseguono molte ripetizioni con carichi leggeri si fa in modo di “pompare” il muscolo, innescando la crescita muscolare. Inoltre, ricordiamoci sempre che l’allenamento con i pesi deve essere controllato, cioè deve consentirci di eseguire il numero di ripetizioni che vogliamo o che ci sono state indicate senza sbagliare l’esecuzione. In genere, per ciascuna serie di esercizio andrebbero eseguite tra le otto e le dieci ripetizioni e mai sotto le quattro o cinque. Infine, mai effettuare delle ripetizioni parziali, eseguiamo sempre l’esercizio dall’inizio alla fine e cambiamo spesso la routine del nostro allenamento, così da andare a sollecitare le fibre muscolare e quindi potenziare la crescita dei bicipiti.
Gli esercizi col bilanciere
I migliori esercizi per allenare i bicipiti contemplano anche l’utilizzo di una grande varietà di attrezzi e pesi differenti. Si può, ad esempio, usare il bilanciere, oppure i manubri o anche effettuare gli esercizi in piedi o in posizione seduta. Cominciamo, allora, dagli esercizi col bilanciere, in particolar modo dai cosiddetti “curl con bilanciere” e dal “curl alla panca”. Nel primo caso, quasi sempre si fa riferimento a questo esercizio come al migliore in assoluto per allenare i bicipiti. Il curl col bilanciere, infatti, sintetizza in un solo esercizio quanto di meglio possiamo fare per le nostre braccia. In questo modo, inoltre, possiamo anche provare a sollevare carichi pesanti, andando a sollecitare ogni fibra muscolare. Il bilanciere può essere classico e dritto oppure si può usare la barra EZ. Con questo esercizio alleniamo anche gli avambracci. La panca Scott è molto comoda per allenare i bicipiti col bilanciere e consente di adattare perfettamente l’allenamento delle braccia in una sessione sia di un principiante sia di una persona più allenata. Inoltre, la panca può essere un ottimo aiuto sia se utilizziamo il bilanciere sia se utilizziamo i manubri per non appesantirci troppo.
Allenare i bicipiti con i manubri
Passiamo ora agli esercizi per bicipiti da eseguire con i manubri anziché col bilanciere. Sopra abbiamo parlato del curl coi manubri da fare sulla panca scott, ma in realtà il curl con manubri può essere eseguito anche in piedi o sulla panca inclinata. Come sempre, insomma, esistono diverse varianti di un esercizio per potersi adattare al meglio al tipo di allenamento e, soprattutto, alle caratteristiche della persona. Se usiamo la panca è come se isolassimo al massimo i bicipiti, perché il movimento delle altre parti del corpo non serve e viene praticamente impedito. Inoltre, la panca consente di non sovraccaricare le spalle, evitando così infortuni e traumi inutili e dannosi.
