Come tonificare i glutei in poco tempo: 10 esercizi da fare a casa

Come tonificare i glutei? Ecco 10 esercizi da fare direttamente a casa per rassodare i glutei, in poco tempo.

Vediamo in questo articolo i migliori esercizi da fare a casa per tonificare i glutei, in poco tempo. Dal ponte per i glutei allo squat, tutti i migliori esercizi da provare direttamente a casa tua.

Esercizi per tonificare i glutei: top 10

Ecco i migliori esercizi da fare a casa per rafforzare e tonificare i glutei. Ecco i migliori 10 esercizi.

1. BRIDGE

Ottimo per iniziare: il bridge non fa lavorare solo i glutei, ma anche la schiena e gli addominali. Lavorando sulla stabilità del core e sul rafforzamento dei glutei, può persino aiutare ad alleviare i dolori alla schiena. Aggiungi una fascia elastica intorno alle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile o scegli una delle altre varianti qui sotto.

COME SVOLGERE IL PONTE PER I GLUTEI

In posizione supina, piega le ginocchia e solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni sono sotto le ginocchia, non troppo avanti né troppo indietro. Se senti fastidio alla schiena durante l’esecuzione, assicurati di avere gli addominali contratti e di sollevarti a partire dalle anche, non dal petto.

2. SINGLE LEG BRIDGE (PONTE PER I GLUTEI A GAMBA SINGOLA)

Il ponte per i glutei a gamba singola è una variante più intensa dell’esercizio precedente.

In posizione supina con le ginocchia piegate, stendi una gamba. Spingi con il tallone della gamba opposta per sollevarti da terra. Mantieni le anche allo stesso livello. Se senti che i glutei non stanno lavorando, prova cosi: piega la gamba che avevi disteso e appoggia il piede sul ginocchio della gamba a terra. Ripeti con l’altra gamba.

3. BANDED BUTTERFLY BRIDGE (PONTE PER I GLUTEI CON FASCIA ELASTICA)

Questo esercizio richiede una buona stabilità delle anche.

Puoi anche usarlo come esercizio di riscaldamento per altri allenamenti. Posiziona una fascia elastica di resistenza attorno alle cosce. Sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate. Solleva i glutei da terra, e poi allarga le ginocchia come una farfalla che sbatte le ali. Abbassa nuovamente il bacino, ma senza arrivare a contatto con il terreno.

4. AFFONDO + GINOCCHIO ALTO

Questo esercizio ti aiuta ad aumentare la massa muscolare dei glutei e a rafforzare il core. Svolgere regolarmente questo tipo di affondi a corpo libero sviluppa anche equilibrio e stabilità.

Parti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Fai un passo indietro con un piede, e poi piega entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore non deve arrivare a contatto con il terreno, e quello anteriore non deve spingersi più avanti delle punte dei piedi. Riporta in avanti la gamba posteriore, e solleva il ginocchio il più in alto possibile, mantenendo l’altro piede rivolto in avanti.

5. LUNGE TO STRAIGHT LEG (AFFONDO + GAMBE TESE)

Se desideri glutei più voluminosi, non dimenticarti di svolgere regolarmente questo esercizio. Gli affondi e le loro varianti sono davvero efficaci nel rafforzare e tonificare gambe e glutei.

6. FIRE HYDRANT

Il fire hydrant fa lavorare intensamente i glutei. Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per alzare il livello di difficoltà dell’esercizio.

7. PLIÉ SQUAT

Ecco un altro efficace esercizio per i glutei. Mentre lo squat classico aumenta la forza nel muscolo gluteo, nel quadricipite e nel bicipite femorale, questa variante dello squat fa lavorare anche l’interno coscia.

8. DONKEY KICK

Il donkey kick è un esercizio per i glutei molto popolare, che è ancora più efficace se combinato con il fire hydrant in una superserie. Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per renderlo più intenso. Fai attenzione a questi errori frequenti durante l’esecuzione.

9. PISTOL SQUAT (SQUAT A UNA GAMBA SOLA)

Vuoi portare i tuoi squats al livello successivo? Allora devi provare questa variante, il pistol squat!

10. CURTSY LUNGE (AFFONDO INCROCIATO)

Anche i curtsy lunges fanno lavorare intensamente i glutei. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.

Fai un affondo all’indietro e verso il lato opposto, in modo che la gamba che esegue l’affondo incroci quella anteriore, mentre le anche rimangono stabili. Mantieni buona parte del peso sulla gamba anteriore. Per rialzarti dopo l’affondo, spingi il tallone del piede anteriore sul terreno. Ripeti dall’altro lato.

Scritto da Chiara Sorice
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