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Quando si passano molte ore in palestra per aumentare la massa muscolare si vogliono vedere i risultati. Spesso ci si sacrifica, ci si impegna e ci si dedica completamente all’allenamento, ma se i muscoli non si sviluppano ci si demoralizza e a volte si interrompe il training. Questo è un vero peccato, perché c’è un fattore molto importante che si tende a sottovalutare, cioè l’alimentazione. È quello che vedremo in questa guida, in cui forniremo un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare.
Massa muscolare: perché l’alimentazione è importante
Non basta allenarsi, si deve anche mangiare in modo corretto. Questo è il primo punto da capire quando si sta seguendo un programma di allenamento muscolare. La famosa frase “siamo ciò che mangiamo” ha infatti dei fondamenti reali. Quello che si ingerisce viene lavorato e trasformato in muscoli o in grasso, e dunque un corretto piano alimentare può fare davvero la differenza.
Si parla in questo caso di ipertrofia, cioè di aumento della massa dei muscoli. In genere si prende come punto di riferimento la percentuale della massa grassa rispetto a quella corporea, e che viene quantificata in più o meno il 10%. Non basta però mangiare di più certi alimenti ovviamente. Ci sono infatti due tipi di fattori che vanno considerati, e cioè la costituzione fisica di partenza e come gli alimenti devono essere ripartiti nei vari pasti. Vediamoli entrambi.
Aumento massa muscolare: i tre tipi di costituzione corporea
Il tipo di corporatura di un soggetto può rientrare in tre categorie:
- Mesomorfa: il soggetto ha una corporatura atletica, con spalle larghe e una percentuale di muscoli elevata. In genere fa molto sport;
- Endomorfa: il soggetto è rotondo ed ha la caratteristica di accumulare grasso velocemente sui fianchi e le cosce. Il suo metabolismo è lento ma può sviluppare rapidamente i muscoli;
- Ectomorfa: il soggetto presenta gambe e braccia lunghe, ha poco grasso e ingrassa difficilmente.
Ciò premesso, andiamo adesso a vedere un piano alimentare standard per l’aumento efficace della massa muscolare.
Dieta per aumentare la massa muscolare
In primo luogo si devono fare più pasti durante l’arco della giornata, almeno 5-6. Il motivo è semplice: porzioni piccole ogni 3 ore apportano calorie regolarmente e prevengono cali glicemici o metabolici. Si devono poi assumere necessariamente tutte le sostanze essenziali, cioè a dire carboidrati complessi, grassi insaturi, proteine nobili, vitamine e sali minerali.
L’attenzione deve essere naturalmente per le proteine, che sono i mattoni dei muscoli. Queste dovrebbero essere calcolate con una percentuale di 2 grammi per chilo per i soggetti che hanno una massa grassa che non eccede il 10% di quella totale. Per chi ha una massa grassa superiore al 10%, il rapporto dovrebbe essere di 1.5 grammi per chilo. Quindi, un corretto piano alimentare potrebbe essere composto da 5 pasti ogni 3 ore durante il giorno da suddividere nel seguente modo:
- Carboidrati: circa il 50% delle calorie della giornata
- Grassi insaturi: circa il 20% delle calorie della giornata
- Proteine: circa il 30% delle calorie della giornata.
Esempio pratico di dieta da seguire e alternare quotidianamente
Giorno tipo:
- Colazione: cereali
- Snack: una banana
- Pranzo: fettina ai ferri
- Snack: frutta secca
- Cena: pesce al forno
Giorno tipo:
- Colazione: frutta secca
- Snack: yogurt
- Pranzo: riso integrale
- Snack: una banana
- Cena: minestra di legumi
Il miglior integratore da associare
Per ottimizzare i risultati e riuscire a raggiungerli in breve tempo, oltre alla dieta e all’allenamento, per aumentare la massa muscolare potete associare un integratore e, tra i tanti presenti in commercio, il migliore è sicuramente Gh Balance. Un integratore che si compone di un ormone maschile e anche ingredienti naturali utile ad aumentare la massa muscolare, ma anche ridurre il grasso corporeo.
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- Migliora le proprie prestazioni per quanto riguarda la resistenza fisica, l’agilità motoria
- Il corpo è muscoloso senza rotoli di grasso
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- Caffeina: migliora le prestazioni durante gli allenamenti e la resistenza
- Tribulus terrestris: pianta che aiuta a stimolare la produzione degli ormoni androgeni.
Si consiglia di assumerne due compresse, prima di colazione e di andare a dormire. Un trattamento completo e costante di almeno un mese permette di raggiungere i risultati che si vogliono.
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