Dieta senza zuccheri: menù settimanale e conseguenze

Cosa mangiare in una dieta senza zuccheri, gli alimenti consigliati e quelli vietati

Non sempre è facile riuscire a trovare una dieta che faccia per noi, e soprattutto riuscire a rispettarla. Quando si parla di dieta senza zuccheri, si intende in realtà una dieta a basso contenuto di zuccheri, fondamentali per dare energia al nostro corpo. Non sempre è semplice riuscire a darci un taglio con gli zuccheri, essi infatti in alcuni casi innescano un meccanismo di dipendenza: più ne mangi più ne desideri a causa della loro produzione di dopamina, neurotrasmettitore del piacere. Proprio per questo, prima di iniziare una dieta a basso contenuto di zuccheri, si consiglia di toglierli gradualmente dalla propria dieta eliminando inizialmente caramelle, succhi di frutta, merendine, snack dolci, bevande alcoliche, creme spalmabili.
Quali sono gli alimenti concessi in una dieta senza zuccheri

Sono molti gli alimenti che si possono mangiare nonostante una dieta priva di zuccheri, eccone alcuni:

  • Yogurt bianco magro naturale senza zuccheri aggiunti, kefir, yogurt greco.
  • Formaggi.
  • Uova.
  • Pesce (pesce azzurro, pesce bianco, salmone, tonno, frutti di mare).
  • Carni bianche, carni rosse.
  • Funghi.
  • Cioccolato fondente (almeno 75 %) senza zuccheri.
  • Bevande non zuccherate (tè, caffè, tisane).
  • Edulcoranti: glicosidi della stevia, xilitolo, sorbitolo, mannitolo, eritritolo.
  • Cereali e riso integrali, grano saraceno, quinoa, miglio, avena.
  • Legumi (ceci, lenticchie, piselli, soia, fagioli).
  • Verdura a foglia verde (spinaci, bieta, lattuga, cime di rapa, rucola).
  • Ortaggi poco zuccherini (cetrioli, peperoni, cavolo verza, rape, sedano, carciofi, finocchi, broccoli, asparagi, ravanelli, radicchio, cavoletti di Bruxelles, aglio, cipolla).
  • Patate rosse, patate gialle.
  • Frutta a basso contenuto di zuccheri (frutti rossi, pompelmo, limone, avocado).

Passiamo ora a quali alimenti non sono concessi nella dieta senza zuccheri:

  • Pane bianco, pasta bianca, focacce, pizza.
  • Salse, ketchup, maionese.
  • Confetture, marmellate.
  • Dolci, snack, merendine, pasticcini, cereali per la colazione, biscotti con zuccheri aggiunti.
  • Succhi di frutta.
  • Miele, fruttosio, sciroppo di glucosio, melassa, sciroppo d’agave, o d’acero.
  • Alimenti con zuccheri naturali, come frutta zuccherina (mele, pere, banane, fichi, arance, ananas) e succhi di frutta (anche non zuccherati, 100 % frutta).
  • Alcolici.
  • Salumi, carni lavorate, salsicce.

Un esempio di menù settimanale

Ecco un esempio di menù settimanale in una dieta senza zuccheri, chiaramente per avere risultati migliori l’ideale è rivolgersi ad uno specialista che ci strutturi una dieta ad hoc a seconda delle nostre esigenze e gusti personali.

Colazione: essa non andrebbe mai saltata, soprattutto in questo tipo di piano alimentare in quanto uno degli scopi principali di questa dieta è proprio quello di stabilizzare la glicemia. Bevande non zuccherate come tè, tisane o yogurt magri, accompagnate da cereali, crusca o biscotti senza zuccheri aggiunti.

Spuntino: questo è un altro pasto che durante una dieta senza zuccheri si deve fare per evitare improvvisi cali glicemici. Si possono consumare tranquillamente frutta secca, una porzione di frutta, ma che sia poco zuccherina, yogurt e biscotti.

Pranzo e cena: in questo tipo di cena la cena ed il pranzo sono abbastanza simili. Per quanto riguarda le fonti di carboidrati complessi, l’ideale sono cereali integrali, farro, grano saraceno oppure riso integrale, abbinandovi sempre della verdura che sia poco zuccherina.

Vi sono poi una serie di proteine tra cui scegliere per completare il pasto: carne, pesce, uova, legumi, formaggi, controllando sempre che, nel caso siano congelati, non abbiano zuccheri in aggiunta.

Scritto da Gabriele Vecchia

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