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Nell’immaginario collettivo si è davvero in forma quando è possibile sfoggiare un addome piatto, con i muscoli ben in vista, e dei glutei sodi e ben tonificati. Non si tratta solo di una vanità puramente estetica, ma la bellezza e l’armonia che trasmette un corpo ben modellato e rassodato è sinonimo di salute e benessere che in molti lavorano per raggiungere, sportivi e non. Scopriamo quindi gli esercizi efficaci glutei per averli alti e sodi.
Glutei: perché è importante allenarli
Dal punto di vista del benessere fisico, quando i glutei lavorano si innesca un meccanismo a cascata che mette in moto anche i muscoli addominale e quelli che coinvolgono la parte bassa della schiena, andando a prevenire eventuali lombalgie.
Tutti coloro che praticano un’attività fisica mirata al raggiungimento di un corpo ben proporzionato e rassodato sanno quanto è difficile e quanto sacrificio richieda allenarsi per tonificare i glutei, soprattutto nel caso delle donne che, molto più degli uomini, effettuano svariati esercizi per sviluppare la muscolatura glutea.
Il gluteo è un muscolo molto particolare, collegato anche al femore e all’anca, per svilupparsi e, quindi, tonificarsi, ha bisogno di essere stimolato e caricato in maniera maggiore rispetto ad altri muscoli del nostro corpo. Infatti, buona parte degli errori che vengono commessi durante l’allenamento dei glutei riguardano l’inefficienza e la scarsezza di carico che caratterizzano gli esercizi, oppure il gluteo non viene fatto lavorare in maniera adeguata, ad esempio attraverso un preliminare pre-stiramento. Quindi, punto fondamentale di ogni buon esercizio volto a tonificare questa zona, è la necessità di caricare in maniera importante il gluteo per ottenere risultati visibili in breve tempo e non sprecare ore in palestra con esercizi pressoché inutili.
Esercizi efficaci glutei: i migliori
Ma vediamo, a livello pratico, quali sono gli esercizi più efficaci che mirano alla tonificazione della muscolatura glutea.
Lo squat è, senza ombra di dubbio, il miglior esercizio che si possa fare per migliorare la muscolatura di gambe e glutei. Per eseguirlo correttamente gambe e piedi devono essere divaricati poco oltre l’ampiezza delle anche, le punte dei piedi leggermente in fuori, dopodiché si piegano le gambe come se ci si dovesse sedere, il peso deve essere scaricato sui talloni e la schiena deve rimanere ben dritta. È importante, per renderlo efficace, eseguire questo esercizio con un buon carico e nella maniera corretta perché, altrimenti, può causare seri problemi all’articolazione del ginocchio e alla bassa schiena.
Affondi con manubri: anche questo è un esercizio molto valido per tonificare la muscolatura dei glutei, soprattutto se il sovraccarico è importante. In questo caso, la versione di affondo più indicata è quello in camminata perché, estendendo l’anca, permette al muscolo del gluteo di stirarsi completamente.
Scatti da 100: può sembrare scontato, ma la corsa resta sempre e comunque uno dei metodi più efficaci per rassodare la maggior parte della nostra muscolatura e, nel caso specifico dei glutei, essi sono quelli più sollecitati durante una corsa mediamente veloce. Per metterli sotto stress e farli lavorare più efficacemente l’ideale è alternare momenti di breve riposo a sessioni rapide di corsa veloce lunga 100 metri. In pratica, bisogna posizionarsi come fanno i veri centometristi e, alla partenza, bisogna dare il massimo in velocità e dispendio di energia.
Abduzione dell’anca: anche questo è un esercizio abbastanza classico ma sempre efficace, meglio ancora se svolto con delle cavigliere abbastanza pesanti. Distesi a terra su di un fianco, bisogna posizionarsi con un braccio sotto la testa e sollevare al massimo la gamba che non tocca a terra. Mentre si solleva la gamba inspiriamo ed espiriamo quando la riportiamo nella sua posizione iniziale. Per la corretta riuscita dell’esercizio, oltre al già citato carico, è importante tenere la pancia in dentro e concentrarsi sul respiro.
Esercizi efficaci glutei: attrezzi utili per casa
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