Come avere gambe e glutei perfetti: tutti gli esercizi

Gambe e glutei: dei consigli su come eseguire gli esercizi.

Le gambe sono il tarlo delle donne. Tutte vogliono delle gambe e dei glutei lisci, perfetti e senza cellulite. Come fare? Innanzitutto, come sempre per avere un corpo sano e in forma bisogna mangiare in modo equilibrato. Seconda cosa fondamentale, bisogna allenarsi. I muscoli delle gambe sono i più grossi presenti nel nostro corpo.

Quindi per vedere dei risultati bisogna pazientare, essere costanti ed eseguire degli allenamenti piuttosto intensi, chiaramente personalizzati e utilizzare anche dei pesi ogni tanto, può solo aiutare il muscolo a crescere. Vediamo degli esercizi per le gambe e i glutei.

Esercizi gambe

Partiamo con degli esercizi per le gambe e in particolare per il quadricipite.

Squat

Gli squat si svolgono eseguendo dei piegamenti sulle gambe. Si parte da in piedi con le gambe aperte più o meno alla larghezza delle spalle, bisogna poi piegare le gambe fino ad arrivare a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia.

Gli squat sembrano semplici ma bisogna fare attenzione, perchè se no si rischia di farsi male alle ginocchia o prendersi degli strappi.
Quindi mi raccomando quando si scende, schiena dritta e petto in fuori, le ginocchia e le punte dei piedi devono sempre essere ruotati un po’ verso l’esterno.

Infine quando si scende il sedere deve andare indietro, non sono le ginocchia che vengono avanti, anzi le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi.

Affondi avanti

Per eseguire degli affondi corretti, anche qui si parte da una posizione eretta, dopodichè si fa un passo in avanti con una gamba e si scende quasi fino a terra col ginocchio, ma senza mai toccare il pavimento. Dopodichè facendo forza sulla gamba davanti, si torna alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio con l’altra gamba. Se vi sembra un po’ blando potete eseguire gli esercizi con dei pesi in mano.

Allenamento glutei

Dopo aver visto degli esercizi per le gambe, vediamo ora un allenamento che vi farà avere dei glutei di marmo.

Affondi bulgari

Mettetevi di spalle a una panca, un divano o una sedia. Sollevate una gamba e appoggiate il piede dietro di voi sul rialzo. Ora, dopo aver trovato il vostro equilibrio, fate forza sulla gamba davanti e scendete fino a formare quasi un angolo di 90 gradi col ginocchio e poi risalite. Ripetete questo esercizio per qualche volta e poi cambiate gamba.

Ponte glutei

Un altro esercizio molto efficace per un sedere sodo è il ponte glutei. Sdraiatevi a terra a pancia in su, piegate le gambe e portate i piedi il più vicino possibile ai glutei. Una volta messi in questa posizione l’esercizio consisterà nell’alzare e abbassare il bacino da terra lentamente, senza mai toccare il pavimento ogni volta che si scende.

Se volete rendere questo esercizio un po’ più difficile potete farlo con una sola gamba e quindi portando l’altra in alto e compiere lo stesso movimento e poi cambiare. Un’altra variante ancora più difficile, consiste nel partire dalla posizione del ponte glutei con entrambi i piedi a terra e da qui scivolare con i talloni sul pavimento allungando le gambe e tornare in posizione di partenza, senza mai appoggiarsi a terra. Prima di farlo controllate di avere delle calze che vi permettono di scivolare ed essere su un pavimento liscio.

0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments

Addominali laterali: i migliori esercizi per mettersi in forma

Allenare i tricipiti: i migliori esercizi con i manubri

Leggi anche
Entire Digital Publishing - Learn to read again.