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La spalla è costituita da moltissimi muscoli. In generale per convenzione vengono suddivisi in muscoli intrinseci, le cui due estremità si inseriscono nella spalla, e quelli estrinseci, in questi solo una delle due estremità si inserisce nella spalla.
In generale, quando si parla di allenare i muscoli della spalla intendiamo i deltoidi anteriore, laterale e posteriore che sono i muscoli che coprono tutta la spalla e sono intrinseci. Questi muscoli non vengono allenati solo con degli esercizi specifici e mirati, ma vengono coinvolti anche quando si allenano pettorali e dorsali.
Quindi sarebbe meglio dividere l’allenamento delle spalle in 3 giorni, corrispondenti ai tre gruppi di deltoidi. Oggi vediamo gli esercizi per le spalle più comuni da svolgere con i manubri e che coinvolgono tutta la spalla.
Esercizi per le spalle con manubri
Alzate laterali e frontali
Come primo esercizio vediamo le alzate, queste si suddividono in alzate laterali e frontali. Le alzate laterali servono per allenare principalmente il deltoide laterale. Per eseguire correttamente questo esercizio bisogna partire in posizione eretta con le gambe leggermente flesse e i manubri in mano. Iniziate con un peso abbastanza leggero, una volta afferrati i manubri tenete le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il vostro corpo e alzate le braccia fino a portarle parallele al terreno, la spalla dovrà formare un angolo di 90 gradi.
Le alzate frontali si eseguono allo stesso modo, solamente dovete partire con la braccia lungo il vostro corpo ma davanti a voi, sulle cosce. Questo esercizio serve per rinforzare i deltoidi anteriori. In entrambe le esecuzioni, fate attenzione a non fare fatica con la schiena per tirare su i pesi.
Spinte con manubri
Questo esercizio serve per sviluppare i deltoidi anteriori. Sedetevi prima di tutto su una panca e appoggiatevi con la schiena dritta allo schienale. Dopodichè se volete usare un carico pesante chiedete a qualcuno di passarvi i manubri. Le mani dovranno essere ai lati della testa, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti che formano un angolo di 90 gradi. Da qui l’esercizio consisterà nello spingere le mani verso l’alto arrivando a stendere le braccia di fianco alle orecchie. Mi raccomando le spalle devono sempre spingere verso il basso.
Arnold press
L’arnold press, prende il nome del suo inventore Arnold Schwarzenegger serve anch’essa per aumentare la massa dei deltoidi anteriori.
Prendete dei manubri e sedetevi su una panca, con le mani appena sotto il vostro mento e i palmi rivolti verso di voi. Da questa posizione con un movimento fluido dovete allargare le braccia, aprire le spalle e spingere i manubri verso l’alto, vi ritroverete così con le braccia tese e i palmi rivolti in avanti.
Cuban press manubri
La cuban press serve in particolar modo per la mobilità delle spalle, quindi prendete dei manubri abbastanza leggeri, posizionate le braccia parallele al pavimento e in modo tale da formare un angolo di 90 gradi con i gomiti. Da questa posizione dovrete ruotare le spalle e le braccia indietro, per ritrovarvi infine con i palmi rivolti in avanti e i gomiti ancora a 90 gradi. Quindi è importante non distendere mai le braccia.
