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Uno dei motivi più frequenti che spingono soprattutto gli uomini a recarsi in palestra è la volontà di migliorare i pettorali e le braccia. Lavorando sui tricipiti è possibile ottenere braccia imponenti che donano forza a tutto il corpo. Un allenamento incentrato su questi specifici muscoli risulta quindi essenziale se si vuole rendere la propria figura tonica e muscolosa. Vediamo quali sono i migliori esercizi per tricipiti da svolgere con l’ausilio della panca.
Esercizi per tricipiti sulla panca
Distensioni con bilanciere presa stretta
Sistematevi supini sulla panca piana e impugnate il bilancere tenendo le gambe sollevate. Dallo stacco del bilanciere scendete con i gomiti stretti che sfregano il lato del busto. Il bilanciere deve arrivare sotto il pettorale e riportatelo in alto mantenendo la verticale contraendo il tricipite. I polsi devono rimanere in linea con l’avanbraccio. Fate attenzione a non aprire i gomiti perchè in caso contrario fareste lavorare i pettorali e non i tricipiti.
Estensioni seduti con manubri
Le estenzioni con due manubri da fare su una panca piana è un esercizio specifo per allenare in particolare la parte interna dei tricipiti. Vengono coinvolti anche i muscoli deltoidi. Per iniziare l’esercizio sedetevi sulla panca piana tenendo il busto in avanti. Impugnate i due manubri con i palmi delle mani verso l’interno. Tenete i gomiti vicino al busto e distendete le braccia dietro senza muovere i gomiti. Ritornate alla posizione iniziale con le braccia flesse.
French press con bilanciere
Questo esercizio è fondamentale per allenare il muscolo tricipite nella sua totalità. Posizionatevi supini sulla panca piana e tenete le braccia distese in alto con le mani che impugnano il bilanciere. I gomiti devono essere in verticale della spalla. Flettete le braccia per portare il bilanciere verso la fronte e poi distendetele completamente verso l’alto.
French press dietro nuca
Il french press con il manubrio dietro la nuca permette di lavorare su tutto il tricipite. Lavora anche sul deltoide e sui muscoli dell’avanbraccio. Sedetevi su una panca tenendo lo schienale ad angolo retto e impugnate il manubrio con il palmo della mano in avanti. Portate il manubrio in alto tenendo il braccio disteso sopra alla testa. Piegate il gomito e scendete con il manubrio dietro la nuca fino al massimo che riuscite. Risalite a questo punto in maniera lenta e tornate alla posizione di partenza. Dopo aver atteso qualche secondo, ripetete l’esercizio.
Flessioni tra due panche
Le flessioni tra due panche sono utili per sviluppare il muscolo tricipite, ma per eseguirle utilizzerete anche le spalle come muscolo secondario. Sedetevi sul bordo della panca con le mani appoggiate al lato del bacino. Appoggiate i piedi su una panca posizionata davanti alle ginocchia flesse. Uscite con il busto dalla panca e piegate i gomiti fino alle spalle. Il busto e la schiena devono essere dritti e dovrete sfiorare la panca durante la salita e la discesa.
