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La dieta dimagrante non è mai un affare divertente. Quando decidiamo di seguire un regime alimentare ipocalorico, infatti, mettiamo in conto di dover operare una serie di scelte e di rinunce in moda da non rendere vani gli sforzi della settimana.
Oltre all’ormai noto “pasto libero” presente in quasi tutte le diete, gli sgarri sono ben pochi; la paura non è solo quella di non perdere peso ma anche di non riuscire a mantenere il peso forma riguadagnando i chili persi con grande sacrificio.
Ma come si fa a mantenere stabile il peso senza sottostare a un regime alimentare troppo ferreo? Ecco cosa inserire nel menu quotidiano per preservare la propria forma.
Cibi integrali ideali per mantenersi in forma
Gli alimenti integrali sono la chiave per mantenersi in forma in modo sano. Pasta, riso, pane e anche biscotti e fette biscottate per la colazione vi forniranno l’apporto giornaliero di carboidrati e fibre in modo da tenere sotto controllo anche la regolarità del vostro organismo.
Assumete, quindi, durante i tre pasti quotidiani principali solo o per la maggior parte cibi integrali e il vostro corpo vi ringrazierà. Volete un esempio pratico con un paio di ricette? Eccovi accontentati.
Per il primo pasto della giornata, vi suggeriamo di iniziare con del pane con avocado e mandorle tostate. Abbinate al toast un succo di frutta naturale o una spremuta e inizierete la mattinata con una marcia in più e pieni di energia.
Per pranzo o cena, invece, l’idea potrebbe essere quella di condire pasta o riso integrali con una parte di proteine e una di vitamine. Per esempio, un bel piatto di riso colorato con pomodorini, rapa rossa e tonno al naturale, oppure una pasta con zucchine, salmone e Philadelphia e yogurt greco 0% grassi.
Queste sono solo un paio di proposte, ma potrete dare sfogo alla vostra fantasia seguendo il consiglio di bilanciare carboidrati, proteine e vitamine. Buon divertimento!
Grassi buoni amici della dieta
Per mantenere il peso forma e nutrirsi in maniera corretta è necessario che nei pasti sia presente una parte di grassi “buoni”. L’olio extravergine d’oliva è un ottimo esempio da includere nei cibi che assumete quotidianamente.La regola base è di condire preferibilmente a crudo aggiungendo a ogni pietanza un cucchiaino abbondante di olio.
Eventualmente, è possibile sostituire l’olio con un pezzetto di avocado; questo frutto è ricco di vitamine e di grassi che fanno molto bene all’organismo. Anche la frutta secca contiene grassi buoni: è perfetta da mangiare da sola oppure in aggiunta ai cereali della colazione o nei pasti principali.
Potete creare un poké personalizzato con il pesce che preferite, il riso, le mandorle, la frutta e un giro di salsa di soia, ad esempio. Naturalmente olio, avocado e frutta secca vanno gestiti e usati con moderazione, quindi occhio a non annegare i cibi nei condimenti che, anche se fanno bene, sono comunque molto calorici.
Non dimenticare mai frutta e verdura
Come abbiamo anticipato, le vitamine sono indispensabili per mantenere la forma e la salute dell’organismo. Frutta e verdura devono entrare a far parte del menu quotidiano ed essere assunti più di una volta al giorno. L’ideale sarebbe iniziare a mangiare la frutta a colazione, integrandola con yogurt e pane integrale o fette biscottate.
La frutta è molto versatile, dal momento che può essere consumata sia nella sua forma originaria che frullata o spremuta. La frutta è anche lo spuntino fuori pasto ideale perché consente di sentire un senso di sazietà senza appesantirsi troppo. Le mele, per esempio, sono un ottimo snack perché aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e l’appetito.
Stesso discorso vale per le verdure, che devono far parte almeno di due pasti al giorno, magari in compagnia di un carboidrato a pranzo e delle proteine a cena, o viceversa. La verdura, però, così come la frutta, può essere mangiata anche in versione snack per spezzare mattina o pomeriggio. Magari delle carote tagliate a bastoncini e accompagnate da un humus di ceci fatto in casa.
Tra le verdure maggiormente indicate per mantenersi in forma ci sono gli asparagi. Sono ricchi di sostanze nutritive benefiche ed hanno un alto contenuto di fibre. Gli asparagi hanno un leggero effetto diuretico che aiuta l’organismo a depurarsi e a eliminare i liquidi in eccesso. Potete cuocere gli asparagi a vapore per gustarli come contorno accompagnati da altri ortaggi. Sono buonissimi cotti in forno con lo speck arrotolato, ma attenzione a non esagerare.
Che si tratti di frullati, centrifughe, snack o per bilanciare i pasti, frutta e verdura sono indispensabili per il nostro organismo e vanno assunte in modo equilibrato tra i vari pasti della giornata.
Proteine vegetali
Parliamo dei legumi, un alimento estremamente benefico per il nostro organismo. I legumi contengono fibre in quantità, sono ricchi di proteine e aiutano a combattere l’aumento di peso.
Ceci, fagioli, lenticchie e via discorrendo sono ottimi alleati per il mantenimento del peso forma, sia per l’alto potere saziante che per il basso quantitativo di calorie.
I legumi devono far parte del menu quotidiano per tutti questi motivi o quantomeno andrebbero consumati almeno 3/4 volte alla settimana sia da soli, che in insalata o insieme a un cereale per un pasto completo.
Puoi preparare una pasta brodosa con i ceci e il rosmarino, un hummus di lenticchie o delle polpette di fagioli e zucchine. Le idee sono tante per far entrare nella propria alimentazione i legumi; l’importante è mangiarne tanti.
Tè verde e zenzero
Da molto tempo si parla del tè verde come di un alleato per la perdita e il mantenimento del peso. Si tratta di una bevanda stimolante come il caffè, perciò, potrete tranquillamente sostituire la tazza di caffè mattutina con una di tè verde a cui aggiungere un pezzetto di zenzero fresco, da lasciare in infusione insieme alla bustina, o un pizzico di zenzero in polvere.
Il tè vi consentirà di assumere un quantitativo di acqua in più e grazie alle sue doti diuretiche e alla teina che contiene sortirà un duplice effetto: da un lato vi aiuterà a contrastare la ritenzione idrica e, dall’altro, vi terrà svegli e attivi.
Lo zenzero, invece, aiuta ad accelerare il metabolismo e a bruciare qualche caloria in più durante la giornata. Questa bevanda arricchita dallo zenzero non può, quindi, mancare nel vostro menu giornaliero.
Peperoncino
Il peperoncino vi consentirà di arricchire di sapore i vostri pasti senza aggiungere ulteriori calorie ai piatti. Questa spezia è infatti nota per le sue proprietà, che aiutano l’organismo a bruciare i grassi.
Ha anche un effetto gastroprotettivo ed è un ottimo alleato per preservare la salute del cuore. Il consiglio è di aggiungerne un pezzetto ai cibi che consumate durante i pasti ma senza esagerare, in modo da estrapolare da questa spezia solo i lati positivi.
Mettete un pizzico di peperoncino nelle verdure o per dare un gusto più deciso a un secondo di carne, come il pollo alle mandorle. Il sapore sarà gradevole e il vostro organismo vi ringrazierà.
