6 posizioni Yoga per migliorare il sonno

Come combattere insonnia e tensioni con lo yoga. 6 posizioni da eseguire prima di dormire, per migliorare il sonno.

Vita frenetica e stress possono incidere negativamente sulla nostra psiche e sul nostro metabolismo in molti modi. Tra i vari disturbi che possono presentarsi nelle giornate più intense, può esserci anche l’insonnia, quindi difficoltà a rilassarsi, addormentarsi e dormire serenamente in modo riposante.

Una disciplina millenaria come lo Yoga, che attraverso una pratica completa ed equilibrata è rivolta al miglioramento generale delle proprie condizioni, può venirci in aiuto con delle posizioni utili al rilassamento psicofisico e quindi a ritrovare il sonno ristoratore. Lo yoga coinvolge corpo, postura, respiro, spiritualità, riportandoci in equilibrio ed in contatto con noi stessi, allontanando quindi pensieri e tensioni, sia quelle mentali che quelle fisiche, che molto spesso si presentano quando siamo particolarmente nervosi o sotto pressione.

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6 posizioni yoga per migliorare il sonno:

Sukahasana

Aiuterà a ritrovare la calma e la centratura. Solitamente viene eseguita in apertura di una lezione o sessione di yoga. Permette di riallineare la colonna vertebrale e di rilassarsi concentrandosi sul proprio respiro. È adatta ad essere eseguita in qualsiasi momento della giornata

  • Seduti a gambe incrociate, mantenete la colonna vertebrale diritta e il corpo stabile e rilassato,
  • portate le mani sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.
  • Seguite il respiro naturale rimanendo immobili e rilassati.

Lasciate scivolare via i pensieri man mano che sorgono nella mente senza seguirli. Si tratta di una posizione priva di controindicazioni, che può essere praticata da tutti, anche da chi non si è mai avvicinato allo yoga.

Posizione della Foglia piegata

Conosciuta anche come variante di Balasana o posizione del bambino, favorisce rilassamento profondo e meditazione.

  • In ginocchio e seduti sui talloni, divaricate leggermente le ginocchia ,
  • sistemate un cucino per lungo tra le gambe.
  • Allungatevi in avanti appoggiando petto, fronte o guancia sul cuscino.
  • Rilassate le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l’altro o abbracciate il cuscino respirando profondamente per alcuni minuti.

aiuterà a sciogliere la pesantezza a schiena, spalle e nella testa, liberando tensioni fisiche ed emozionali.

Supta Baddha Konasana

Questa posizione è meravigliosa per stimolare un rilassamento profondo.

  • Ci si sdraia in posizione supina con uno o due cuscini dalla base della schiena e sotto la testa.
  • Le braccia sono distese lungo i fianchi e i palmi delle mani sono rivolti in alto.
  • Dopo alcuni respiri profondi, si piegano le ginocchia e si rilassano le gambe in modo da far ricadere dolcemente le ginocchia sul tappetino yoga. In questo modo le piante dei piedi si toccano.
  • Si rimane in questa posizione per almeno 7 cicli respiratori. Il respiro è lento e profondo.

Questo asana rilassa la schiena, specie la zona lombare e l’addome, apre il petto e le anche, allunga le cosce e migliora la circolazione. Lasciatevi pervadere da una profonda sensazione di benessere.

Jathara Parivartanasana, variante a gambe piegate

Questa posizione è un’ottima alleata contro l’insonnia, perché stimola il sistema nervoso responsabile della calma. Rilassa le spalle e la parte bassa della schiena dalle tensioni accumulate, migliora la digestione, massaggia i dischi intervertebrali e apre il respiro

  • Sdraiati sulla schiena, portate le ginocchia al petto,
  • aprite le braccia croce all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso alto.
  • Fate una rotazione con le ginocchia verso destra accompagnandole con la mano destra, mentre l’altra mano rimane dov’era.
  • Le spalle rilassate, aperte e a contatto con il materasso e ruotate la testa nella direzione opposta alle ginocchia.
  • Respirate profondamente poi tornate dolcemente al centro e ripetere dall’altro lato.

Viparita Karani variante con le gambe al muro

È un inversione e come molte posizioni a testa in giù favorisce un rilassamento profondo, libera la mente dalle preoccupazioni, stimola la circolazione, favorendo il ritorno venoso, elimina la fatica nelle gambe, il cuore si riposa, favorisce interiorizzazione e meditazione.

  • Da sdraiati sulla schiena, le gambe vengono sollevate con i piedi a martello
  • Avvicinatevi con i glutei al muro, appoggiate le gambe alla parete.
  • Rilassate le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto, oppure a croce o ancora oltre la testa.

La posizione può essere mantenuta per alcuni respiri e deve essere sciolta lentamente, portando dapprima le ginocchia verso il petto ed abbracciandole sollevando le braccia, prima di distendersi.

Savasana

Rappresenta l’asana (posizione) di rilassamento per eccellenza. Viene eseguita solitamente alla fine di una lezione di yoga e come intermezzo per riprendersi tra una posizione e l’altra. È adatta alla meditazione, alla visualizzazione ed allo Yoga Nidra, o yoga del sonno, particolarmente consigliato in caso di insonnia.

  • La si esegue sdraiandosi sulla schiena e divaricando leggermente le gambe e le braccia.
  • La colonna vertebrale deve essere completamente distesa a terra, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto e le punte dei piedi sono rilassate, ma si dirigono leggermente verso l’esterno.
  • Può essere d’aiuto, infine, posizionare un cuscino al di sotto della testa.

Le posizioni qui indicate possono costituire una sequenza utile da eseguire prima di andare a dormire, oppure possono essere praticate una sola alla volta, in modo da comprendere quale sia la più adatta per ognuno. Conciliano il sonno e alcune posizioni più di altre favoriscono un riposo migliore, perché lavorano sul liberare la mente dalle preoccupazioni e dalle ansie quotidiane e il corpo dalla fatica e dalle contrazioni muscolari.

Buon riposo, namastè.

Scritto da Alexandra Tubaro
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