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La perimenopausa è una fase della vita femminile caratterizzata da una serie di cambiamenti fisici e ormonali, che può essere vista sia come una sfida sia come un’opportunità. Durante questo periodo, le donne possono sperimentare una riduzione della massa muscolare e un abbassamento dei livelli di estrogeni, il che influisce negativamente sul metabolismo. Ciò porta a una diminuzione della capacità di bruciare calorie, rendendo più difficile mantenere il peso forma.
In particolare, le donne di 50 anni possono bruciare tra le 300 e le 400 calorie in meno rispetto a quando avevano 30 anni, principalmente a causa della sarcopenia, ossia la perdita di massa muscolare. Fortunatamente, esistono strategie efficaci per affrontare queste sfide, e una di queste è l’allenamento con i pesi.
Il ruolo dell’allenamento con i pesi
L’allenamento di resistenza rappresenta uno dei modi più efficaci per contrastare gli effetti della perimenopausa. Questo tipo di esercizio non solo aiuta a mantenere la massa muscolare, ma stimola anche la produzione di ormoni anabolici naturali, essenziali per il benessere muscolare e osseo. In questo contesto, il Longage Training emerge come un protocollo utile che combina esercizi di forza, attività cardiovascolare e flessibilità.
Benefici dell’allenamento di forza
Attraverso l’allenamento con i pesi, si può migliorare il metabolismo basale. Questo significa che, aumentando la massa muscolare, si bruciano più calorie anche a riposo. Inoltre, l’allenamento con i pesi contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica, ridurre il grasso viscerale e contrastare la ritenzione idrica, tutti fattori cruciali durante la perimenopausa.
Nutrizione e fabbisogno proteico
Una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale in questa fase. Durante la perimenopausa, il fabbisogno proteico aumenta, poiché la capacità di assimilazione tende a diminuire. È consigliabile un apporto di circa 1,3–1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuito equamente nei vari pasti. Le proteine non sono solo una fonte di energia, ma sono essenziali per supportare la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Segnali di affaticamento e recupero
È importante prestare attenzione ai segnali del corpo. Sintomi come stanchezza cronica, insonnia e irritabilità possono indicare un eccessivo affaticamento. In queste situazioni, è fondamentale dare priorità al recupero, con particolare attenzione al sonno e all’idratazione. La ricerca ha dimostrato che una carenza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che a lungo termine può portare a problematiche come l’insulino-resistenza e l’aumento di peso.
Esercizi raccomandati per la perimenopausa
Includere esercizi di resistenza nella routine di allenamento è essenziale per mantenere la massa muscolare e migliorare la densità ossea. Alcuni degli esercizi fondamentali prevedono il lavoro su forza e stabilità, cruciali per prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi. Esercizi come squat, stacchi e affondi possono essere particolarmente efficaci se eseguiti con il carico adeguato e sotto la guida di un professionista.
Affrontare la perimenopausa richiede un approccio olistico che combini un allenamento mirato con una nutrizione adeguata. Questa fase della vita deve essere vista come un’opportunità per rinvigorire il corpo e la mente, adottando uno stile di vita più sano e attivo.
