Il digiuno intermittente non è una novità degli ultimi anni, ma una condizione naturale che ha accompagnato l’evoluzione umana. Storicamente, l’uomo non ha mai avuto accesso a tre pasti regolari al giorno con continui spuntini, ma ha dovuto adattarsi a periodi di abbondanza alternati a momenti di scarsità.
Questa alternanza ha plasmato il nostro metabolismo, rendendolo capace di passare efficacemente dall’uso dei carboidrati a quello dei grassi. Stefano Erzegovesi psichiatra e nutrizionista, spiega che “da un punto di vista di specie, il digiuno è la premessa fondamentale”. Rinunciare al cibo o far passare molte ore tra un pasto e l’altro attiva risposte antiche di protezione dalle carestie, utili per la nostra salute.
Il digiuno come funzione quotidiana
Erzegovesi sottolinea che il digiuno è una funzione fisiologica che abbiamo smesso di rispettare. “Andare a dormire la sera e non mangiare fino alla colazione dell’indomani è già digiuno” spiega. Il cosiddetto digiuno 12/12 ossia finire di cenare alle 20 e fare colazione alle 8, è un atto di igiene metabolica che permette al nostro sistema digestivo di riposare.
Durante queste 12 ore, avvengono processi sistemici fondamentali. Il cervello attiva meccanismi di autopulizia essenziali per eliminare proteine di scarto e scorie metaboliche. Questi processi sono più efficaci in assenza di picchi glicemici. Mangiare prima di dormire o di notte interrompe questi meccanismi, influenzando negativamente la salute mentale e la resistenza allo stress.
Oltre le 12 ore: i benefici del digiuno prolungato
Quando la finestra di digiuno si allunga verso le 16 o le 18 ore, il corpo entra in una fase biochimica differente. “Se la restrizione prosegue, l’organismo percepisce che l’energia sta calando” spiega Erzegovesi. Entrano in gioco enzimi come l’AMPK, che agiscono come una spia rossa della benzina nel cruscotto di un’auto.
Questi enzimi segnalano alle cellule di smettere di proliferare e di iniziare a proteggersi, attivando l’autofagia. Le cellule iniziano a “mangiare” le proprie parti danneggiate per ricavare energia, rigenerandosi dall’interno. Questo processo ha risvolti interessanti in oncologia e nella gestione della sindrome metabolica, rendendo le cellule più resistenti agli stress esterni.
Tuttavia, è importante evitare di fare un pasto eccessivo dopo un digiuno prolungato. Questo crea un overstress metabolico, peggiore di aver fatto tre pasti normali, perché il corpo tende ad accumulare tutto sotto forma di grasso viscerale. “Il digiuno deve essere un’abitudine di vita, non un’eccezione punitiva” sottolinea Erzegovesi.
I rischi del fai-da-te e le interazioni farmacologiche
Erzegovesi critica duramente l’idea diffusa sui social che il digiuno intermittente sia un salvacondotto per mangiare junk food. “Fare il digiuno intermittente per mangiare ciò che voglio nella finestra consentita è la cosa più pericolosa e scientificamente infondata che si possa fare”.
Il sovraccarico di zuccheri e grassi saturi dopo ore di digiuno crea un picco insulinico e infiammatorio devastante. Inoltre, il digiuno intermittente può avere effetti sul modo in cui i farmaci vengono metabolizzati. “Molti principi attivi necessitano di un substrato lipidico o proteico per essere assorbiti” spiega Erzegovesi. Prendere un farmaco a digiuno ne cambia la biodisponibilità, riducendone l’efficacia o aumentando gli effetti collaterali gastrici.
Sul fronte dell’integrazione, Erzegovesi è pragmatico: “In un digiuno di 16 ore non serve integrazione specifica, se non una grande idratazione”. Bere molta acqua è fondamentale perché durante il digiuno le cellule bruciano scarti interni, creando un sovraccarico di scorie che i reni devono smaltire. Se il digiuno diventa più lungo, serve una supervisione medica per integrare sali minerali ed evitare squilibri elettrolitici.
Alimenti “mima-digiuno” e consapevolezza
Erzegovesi introduce il concetto di alimenti “mima-digiuno”: quelli a bassa densità calorica, ricchi di fibre e antiossidanti. “Se basiamo la nostra alimentazione su questi, diamo al cervello un segnale di carestia pur nutrendoci”. Questo approccio è più efficace che fare un digiuno estremo una volta al mese e poi mangiare male per il resto del tempo.
Erzegovesi chiude con un invito alla consapevolezza: “Il digiuno non è una dieta trendy, come la cheto o la paleo. È un ritorno alle origini che deve stimolare la domanda ‘Come mi sento oggi?'”. Se durante il digiuno si prova ansia o irritabilità estrema, si sta sbagliando qualcosa. Se invece si prova lucidità e benessere, si stanno attivando meccanismi di protezione.
Il farmacista deve essere il primo a frenare gli entusiasmi per le diete “miracolose” e a promuovere un’educazione metabolica basata sulla longevità e sul buon senso.
