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Migliorare l’aspetto di braccia e spalle a casa è possibile eseguendo alcuni specifici esercizi in grado di far lavorare i muscoli in maniera molto efficace. Scopriamo insieme qual è l’allenamento migliore da provare in casa per rendere e braccia toniche e le spalle muscolose.
Esercizi braccia e spalle a casa
Esercizio spalle con manubrio
Le alzate laterali eseguite con i manubri permettono di allenare nel migliore dei modi i deltoidi. Sistematevi in piedi divaricando leggermente le gambe e poi flettendole. Contraete gli addominali e tenete il petto in fuori tenendo la schiena dritta. Piegate i gomiti leggermente e puntate i polsi verso il basso inspirando bene. A questo punto alzate le braccia portando i manubri alla stessa altezza delle spalle. Espirate a fondo e mantenete la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione iniziale.
Esercizio spalle a corpo libero
Il plank è un esercizio statico che aiuta a rassodare addominali, glutei e cosce, ma permette anche di rendere migliore la muscolatura di spalle e braccia. Sdraiatevi a terra tenendo la pancia verso il basso, piegate i gomiti ad angolo retto in modo tale che diventino parallele alle spalle. Nel frattempo fissate la punta dei piedi a terra e iniziate a sostenere tutto il corpo restando appoggiati solo su avambracci e punta dei piedi, contraendo addominali e glutei. Restate nella stessa posizione per almeno 30 secondi e aumentate la resistenza fino a raggiungere, grazie all’allenamento costante, i 5 minuti.
Esercizio braccia con manubrio
Mettetevi in piedi tenendo le gambe un po’ flesse e divaricate. Fissate le braccia lungo i fianchi e portate il manubrio verso la spalla muovendo solo l’avanbraccio. Iniziate con il braccio destro e poi passate al sinistro eseguendo il movimento 10 volte per lato. Alternate le due braccia facendo almeno 2 ripetizioni. Svolgete questo esercizio stando seduti su una sedia e fare attenzione a tenere la schiena e il bacino dritti.
Esercizio braccia a corpo libero
In casa potete eseguire esercizi per braccia e spalle senza difficoltà. Vi basterà sdraiarvi su un tappetino ed eseguire alcuni piegamenti sulle braccia facendo attenzione a tenere le gambe tese. Sistematevi a terra con la pancia verso il pavimento e appoggiate la punta dei piedi a terra. Il corpo deve essere in asse: gli addominali, le braccia e i glutei devono essere ben tesi. per ottenere il massimo dei risultati. Restate poi nella posa per 4 secondi e poi tornate a terra in maniera lenta e composta. Se non riuscite a svolgere questo esercizio nel migliore dei modi, potete eseguire questi piegamenti sui gomiti allo scopo di rendere molto più semplice il movimento. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte facendo 2 serie allo scopo di ottenere i migliori risultati.
