Esercizi da fare a casa: i più efficaci per rimettersi in forma

Per tenersi in forma non bisogna per forza iscriversi in palestra: bastano pochi e semplici esercizi da fare a casa efficaci. Ecco quali sono.

Allenarsi in palestra è la giusta soluzione per potersi mantenere in forma, ma troppo spesso a causa di una vita frenetica, del lavoro e della famiglia, si ha poco tempo per se stessi e non si ha tale opportunità. Rimettersi in forma diventa allora un’utopia? Le soluzioni sono tante e possono essere effettuate anche all’interno delle quattro mura domestiche in soli 20/25 minuti che si può dedicare a se stessi.

Ma quali sono gli esercizi da fare in casa più efficaci per rimettersi in forma? Di seguito andremo a vedere un esempio di workout.

Esercizi da fare a casa: quali sono i migliori

Quando si affronta un allenamento si deve avere una conoscenza di base di come funziona il nostro corpo. Infatti se per diversi motivi abbiamo messo un po’ di chili in più, avremo bisogno di combinare esercizi cardio con quelli di tonificazione muscolare.

Inoltre sarà importante seguire un’alimentazione corretta e bilanciata, in modo da rendere ancora più efficace la nostra attività fisica. Stilare un programma di allenamento è necessario in modo da poter tenere sempre presente quelli che sono i progressi e i miglioramenti. Infine è sempre consigliabile iniziare con esercizi più blandi e ripetizioni basse per poi man mano aumentare il carico. Infatti l’allenamento è qualcosa di molto personale, che si deve adattare alle abitudini e alle esigenze di ognuno di noi.

1) Stretching

Mantenere elastici i muscoli è fondamentale per affrontare al meglio non solo l’allenamento ma anche la giornata. Lo stretching è il termine con cui si intendono l’insieme di esercizi di allungamento muscolare, che debbono essere effettuati sia prima che dopo la vostra sessione. Basta prendere un tappetino e mettendosi nella posizione a quattro zampe inarcando la schiena. Successivamente si potranno portare le gambe al petto afferrandole con entrambe le mani.

Inoltre è sempre importante rilassare il collo e le spalle, poggiando la testa verso la spalla utilizzando opposta e fare semi rotazioni con il capo.

2) Allenamento cardiovascolare

Il cardio è uno dei sistemi idonei per migliorare la propria capacità cardiovascolare, bruciare grassi e sentirsi in forma. Se si dispone di un tapis roulant, basta una sessione di corsa o comminata veloce che duri circa 10-15 minuti per mantenersi in forma. Ma cosa fare se invece non si ha un tale strumento? Vengono in soccorso gli esercizi a corpo libero. Gli strumenti sono pochi e semplici. In primo luogo è necessario uno step, che si può acquistare in qualunque negozio specializzato e di un paio di scarpe da ginnastica e soprattutto di una musica adatta, con battiti elevati. Lo strumento viene utilizzato per salire e scendere aumentando man mano la velocità e mantenendo prima un piede a terra e poi iniziando a saltellare. Intervallare questo movimento con una serie di sessioni di saltelli a gambe divaricate muovendo anche le braccia e di una corsetta sul posto.

3) Addominale e lombari

Ridurre il girovita e potenziarle i muscoli erettori migliora l’estetica e anche la qualità di vita. Basta stendersi su un tappetino in posizione supina e gambe piegate con i piedi per terra. Le braccia possono essere posizionate dietro la testa oppure incrociate sul petto, guardando si devono alzare leggermente le spalle contraendo i muscoli addominali, ripetendo la sequenza dalle 3 volte per 10/15 ripetizioni. Successivamente si possono allenare anche gli addominali obliqui, ponendo una gamba piegata sopra un’altra e spostando la spalla apposta. Per rafforzare i lombari, basta mettersi in posizione prona a gambe estese, con le mani incrociate in avanti e la fronte su di esse. Mantenendo i talloni attaccati e il bacino per terra, bisogna sollevare leggermente la testa e le spalle.

4) Pettorali e dorsali

Rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia è possibile con 3 serie di piegamenti sulle braccia da 10/15 ripetizioni. Se all’inizio si trova difficoltà, sarà possibile iniziare con le ginocchia piegate, in modo da ridurre il carico.

5) Glutei e gambe

Per migliorare la muscolatura delle gambe e tonificare i glutei, non devono mancare, gli affondi asimmetrici frontali e laterali, con sessioni alternate di 3 da 15/20 ripetizioni, e gli squat simmetrici. Infine si possono completare gli esercizi stendendosi sul tappetino ponendosi a quattro zampe e sollevando una gamba stesa all’altezza del gluteo, mantenendola in sospensione ed eseguendo una serie di oscillazioni per 15/20 volte.

Esercizi da fare a casa: attrezzature utili

Per ottimizzare i risultati di un allenamento a casa, oltre al cardio ed esercizi a corpo libero di possono associare alcuni circuiti con elastici e pesetti. Per chi non sapesse dove trovarli, Amazon ne propone una vasta scelta a prezzi contenuti. Ecco le proposte migliori.

  • CFX Elastici Fitness, Set di 3 Elastici
  • ElevenFit Set Ginnastica con Elastici Fitness, Corda per Saltare, Fascia Glutei e Pallina Massaggio
  • Set da 2 Cinghie per Caviglia

Scritto da Daniele Caretti

Scrivi un commento

1000

Pap test: di cosa si tratta e quando farlo

Come eliminare macchie sul viso: rimedi naturali efficaci

Leggi anche
  • rilassamento muscolare: esercizi e consigliMuscoli contratti: i migliori modi per scioglierli

    Durante l’arco della nostra vita ci capita spesso di sentire i muscoli contratti apparentemente senza motivo: ecco qualche pratico esercizio.

  • protocollo tabata: come funzionaProtocollo Tabata: tutto quello che devi sapere per allenarti

    Se ami tenerti in forma e vuoi migliorare le tue performance dovresti provare il protocollo Tabata come allenamento.

  • Mal di schiena: errori da evitare per restare in saluteMal di schiena: evita i 4 errori più comuni

    Troppo spesso commettiamo senza accorgercene errori che causano il mal di schiena. Impariamo a conoscerli per evitarli e restare in salute.

  • yoga in gravidanzaYoga in gravidanza: benefici ed esercizi

    Praticare lo yoga in gravidanza apporta diversi benefici all’organismo, migliora la respirazione e prepara al parto.

  • 
    Loading...
  • massa magra: cos'è e a cosa serveMassa magra: quanto è importante controllarla?

    Se sei uno sportivo incallito, ti sarà capitato di sentir parlare di massa magra: sai esattamente di cosa si tratta?

Entire Digital Publishing - Learn to read again.