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Se si vuole potenziare ed allenare la parte superiore del corpo lo si può fare anche da seduti, attraverso esercizi specifici svolti con i manubri.
Esercizi con manubri da seduti
A volte ci capita di voler allenare solo una zona, oppure di non avere una prestanza fisica completa, qualche problema muscolare che ci costringe a evitare l’attività fisica con tutto il corpo. In questi casi, sembrerà strano ma si possono svolgere degli esercizi anche stando seduti ed usando degli appositi manubri per allenare i muscoli degli arti superiori, le braccia e le spalle.
Quando scegliamo esercizi di questo tipo non dobbiamo però dimenticare alcune regole fondamentali. Anzitutto, quando siamo seduti dobbiamo mantenere una corretta postura, la schiena ben dritta, per evitare di svolgere in maniera errata l’esercizio, nonché strappi muscolari e infortuni. Vediamone qualcuno: il consiglio è quello di allenarsi per un totale di circa 20 minuti, alternando esercizi più o meno intensi, seduti su una sedia o una fit ball.
Seated Dumbbell Curl
Da seduti, distendere le braccia lungo i fianchi con un manubrio stretto in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’interno. Si piegano lentamente le braccia, con i gomiti stretti al corpo, e si sollevano i manubri fino a congiungerli con le spalle. Svolgere l’esercizio per 10-12 ripetizioni.
Seated Bent-Over Row
Ci si piega in avanti facendo quasi toccare il nostro petto e le cosce mentre siamo seduti. Con le mani si mantengono i manubri e li si sollevano aprendo le braccia come delle ali: si sentiranno le scapole stringersi e quasi toccarsi. Per questo esercizio bisogna mantenere ben dritti collo e schiena. Ripetere per 10-12 volte.
Seated Dumbbell Triceps Extension
Esercizio mirato per allenare i tricipiti. Il manubrio è in una mano sola – si alternano le braccia da allenare – e lo si porta in alto fin sopra la testa, voltando il palmo della mano verso la parte posteriore del nostro corpo. Adesso, si esegue un piegamento del gomito all’indietro, portando il manubrio all’altezza dell’orecchio. Ripetere l’esercizio per 12 volte prima di cambiare braccio.
Arnold Press
Sempre da seduti e con la schiena ben dritta, si tiene un manubrio in ogni mano e si piegano le braccia all’altezza del petto, tenendo i palmi rivolti verso il corpo. Si alzano le braccia e si portano i manubri sopra la testa, ruotando i palmi fino a farli guardare in avanti. Anche questo esercizio può essere ripetuto fino a 12 volte.
Alzate frontali
Seduti su una sedia o una panca, si manengono i manubri con entrambe le mani e li si appoggia inizialmente sulle gambe. Dal basso, si eseguono alzate frontali portando i manubri all’altezza del nostro sguardo. Eseguire 10-12 ripetizioni.
