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Avere spalle larghe e forti è il desiderio di molte persone. Per poter raggiungere questo ambizioso obiettivo vi consigliamo di provare alcuni esercizi per spalle in palestra. Aumentare la massa muscolare del deltoide e delle spalle in generale è possibile solo se si fanno i giusti esercizi durante il workout. Vi suggeriamo comunque di variare spesso tra gli esercizi che vi proponiamo per non affaticare sempre lo stesso muscolo e anzi stimolarne di diversi.
Esercizi per spalle in palestra
Per avere spalle possenti vi suggeriamo di provare questi esercizi per le spalle da fare in palestra. Per riuscire ad allenare le spalle in modo corretto si devono stimolare il deltoide tenendo conto che questo si divide in tre fasci: anteriore, laterale e posteriore ed ognuno necessita di esercizi specifici per svilupparsi al meglio. Dal momento che le spalle sono coinvolte sia negli esercizi per i pettorali che in quelli per i dorsali, consigliamo di suddividere l’allenamento in sedute diverse allo scopo di allenare tutti i fasci di muscoli,
Alzate laterali sdraiati lateralmente
Le alzate laterali in questione si svolgono da sdraiati lateralmente e prevede l’utilizzo di manubri. La posizione assunta ha lo scopo di far lavorare al meglio i deltoidi laterali.
Per svolgere questo esercizio dovete sdraiarvi su una panca piana di fianco e tenere le ginocchia piegate mentre vi appoggiate sul gomito del braccio a contatto con la panca. L’altro braccio intanto deve afferrare un manubrio che deve essere tenuto in appoggio sulla coscia superiore inclinata in avanti. A questo punto dovrete muovere solo l’articolazione della spalla allo scopo di sollevare il manubrio fino a raggiungere il punto di massima contrazione muscolare. Il braccio deve essere tenuto disteso con il gomito un po’ flesso. Dovrete mantenere la contrazione per qualche secondo e poi, con un lento movimento, dovrete abbassare il manubrio fino a sfiorare la coscia.
Lento avanti con bilanciere
Il lento avanti con bilanciere si pratica seduti su una panca e permette di aumentare la massa muscolare delle spalle. Permette di stimolare principalmente i deltoidi anteriori anche se coinvolge molti altri muscoli della spalla.
Per praticare l’esercizio dove sedervi su una panca leggermente inclinata e afferrare il bilanciere posto ai piedi per portarlo all’altezza delle clavicole. I palmi vanno tenuti rivolti in avanti e la schiena deve restare dritta e contratta. Le gambe vanno tenute divaricate leggermente con i piedi dietro alle ginocchia per scaricare una parte di carico durante il sollevamento del bilanciere. A questo punto dovete spingere il bilanciere verso l’alto facendolo passare al mento fino a sollevarlo sopra alla testa. Dovete stare attenti a non distendere totalmente i gomiti e mantenere la massima tensione muscolare. Con un movimento lento e fluido dovete tornare infine nella posizione iniziale.
Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali, anche chiamate croci, vanno eseguite con i manubri tenendo il corpo in piedi e il busto piegato a 90°. Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i deltoidi posteriori e anche altri muscoli presenti nel dorso.
Per svolgere questo esercizio dovete stare in piedi con le ginocchia divaricate e il busto piegato ad angolo retto. La schiena deve essere tenuta contratta e le scapole ravvicinate, le braccia invece devono essere perpendicolari al suolo. A questo punto dovete aprire le braccia tenendole parallele e farle aprire al massimo che potete. La posizione va tenuta per qualche secondo e poi si deve tornare alla posizione iniziale.
