Le proteine sono diventate il nutriente del momento, presenti in una vasta gamma di alimenti, dai prodotti da forno agli snack dolci. Ma quanto ne abbiamo realmente bisogno e come possiamo integrarle correttamente nella nostra dieta?
Questo articolo esplora il fabbisogno proteico, le fonti alimentari più salutari e i consigli per un consumo equilibrato, basandosi su linee guida scientifiche aggiornate.
Il fabbisogno proteico: quanto ne serve davvero?
Secondo l’EFSA per un adulto sano il fabbisogno proteico è di circa 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questa quantità può variare in base all’età, al livello di attività fisica e alle condizioni fisiologiche.
L’OMS raccomanda che per la maggior parte degli adulti, una quota pari al 10-15% dell’energia quotidiana proveniente dalle proteine sia generalmente sufficiente. Atleti e persone impegnate nel mantenimento o nello sviluppo della muscolatura possono avere fabbisogni superiori.
È importante ricordare che più proteine non significa automaticamente più muscoli. Per favorire la crescita muscolare, è necessario combinare un apporto proteico adeguato con un allenamento contro resistenza. Con l’avanzare dell’età, alcuni studi indicano che quantità leggermente superiori al minimo possono sostenere meglio la funzione muscolare, soprattutto se associate all’esercizio fisico.
Proteine e salute renale: cosa dice la scienza
La relazione tra proteine e salute renale è un argomento complesso. Una meta-analisi pubblicata a, che ha esaminato 22 studi randomizzati in adulti senza malattia renale cronica, ha rilevato che regimi ad alto contenuto proteico aumentano la filtrazione glomerulare stimata, senza però mostrare variazioni coerenti della creatinina che indichino un danno renale.
Tuttavia, gli autori segnalano che molti trial sono di durata limitata e che gli effetti a lungo termine restano meno certi. È fondamentale sottolineare che una persona sana e una con insufficienza renale non possono ricevere lo stesso consiglio. In presenza di patologie renali, servono indicazioni personalizzate.
La scelta delle fonti proteiche: perché conta la provenienza
Non tutte le proteine sono uguali. La loro provenienza può fare una grande differenza per la salute. Le proteine possono provenire da legumi, pesce, yogurt, uova e frutta secca, oppure da carni lavorate, formaggi molto salati e prodotti ultra-processati.
Una meta-analisi del 2026 ha mostrato che modelli alimentari relativamente più ricchi di proteine vegetali presentano effetti più favorevoli su vari parametri lipidici rispetto a quelli dominati da proteine animali. La provenienza dell’apporto proteico pesa almeno quanto il numero in etichetta.
Un biscotto proteico resta un biscotto. È importante ricordare che un dessert può rimanere denso di calorie, ricco di grassi o carico di dolcificanti anche se contiene quindici grammi di proteine. La domanda giusta non è: “Quante proteine ha?”, bensì: “Che cosa sto mangiando nel suo complesso?”
Quando ha senso aumentare l’apporto proteico
Ci sono situazioni specifiche in cui aumentare l’apporto proteico può essere utile:
- Chi pratica regolarmente allenamento di forza.
- Chi è in percorso di dimagrimento e deve preservare la massa magra.
- Alcuni anziani.
- Atleti.
- Persone con specifiche necessità cliniche.
In queste situazioni, quantità e distribuzione nell’arco della giornata meritano attenzione. Per moltissimi altri, il nodo principale non è scovare il budino da venti grammi di proteine, ma assicurarsi porzioni adeguate di verdure, legumi, cereali integrali e cibi poco trasformati.
Attenzione alla nuova ossessione. Negli anni Novanta fu il “senza grassi”, poi arrivò la stagione dei carboidrati da demonizzare. Ora tocca alle proteine dominare la scena. Ma la nutrizione continua a funzionare male quando eleviamo un singolo nutriente a protagonista assoluto. Le proteine sono indispensabili, certo. Tuttavia, una dieta sana non è una gara a chi ne consuma di più. Se yogurt al naturale, legumi, pesce, uova e altri alimenti già garantiscono un apporto adeguato, non c’è alcun obbligo di trasformare ogni spuntino in un prodotto da palestra.
