Dopo i 30 anni, il corpo femminile attraversa una fase biologica delicata. Per troppo tempo, l’attenzione si è concentrata sul dimagrimento e sul bruciare calorie attraverso il cardio. Oggi, le evidenze scientifiche indicano che la vera chiave per la salute, la bellezza e la longevità è la costruzione di muscoli e forza.
Contrastare la sarcopenia la perdita progressiva di massa e funzionalità muscolare, è fondamentale per proteggere il metabolismo, mantenere la densità ossea e garantire vitalità. Maria Sole Barbieri, personal trainer e founder di MSB Training, ci guida in questo cambiamento di paradigma.
L’importanza delle proteine per la massa muscolare
Maria Sole Barbieri sottolinea che per una donna che inizia l’allenamento con i pesi, il fabbisogno reale non è quello minimo per sopravvivere, ma quello ottimale per costruire e preservare muscoli e longevità metabolica. Le linee guida indicano un range di circa 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno a seconda dell’intensità dell’esercizio, della composizione corporea e dell’età.
Ad esempio, una donna di 60 kg che pratica un allenamento di forza con costanza può trarre beneficio da 100–130 g di proteine al giorno non certo dai classici 50–60 g spesso suggeriti nelle diete ipocaloriche. È fondamentale distribuire i nutrienti in modo adeguato: 3–4 pasti proteici al giorno, con almeno 0,3–0,4 g/kg per pasto (circa 20–30 g di proteine per una donna di 60 kg).
Strategie nutrizionali per sostenere l’allenamento
L’allenamento di forza ad alta intensità può costituire uno stress per il sistema nervoso. Per evitare che diventi un ulteriore fattore di stress, è importante garantire al cervello e al sistema nervoso un apporto stabile di energia. Il pre-workout ideale dovrebbe includere carboidrati complessi, come pane integrale, avena, riso e frutta, accompagnati da una moderata quota proteica.
Nel post-workout, non è necessario preoccuparsi della cosiddetta finestra anabolica. È sufficiente prevedere entro 2-3 ore un pasto con una buona quota di proteine ad alto valore biologico e carboidrati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno, soprattutto se ci si allena più volte alla settimana.
Segnali del corpo e integratori utili
Per capire se l’alimentazione sta sostenendo bene un corpo che si allena, è importante ascoltare i segnali del corpo. Tra i segnali positivi ci sono l’aumento della forza, un recupero adeguato e un ciclo mestruale regolare. Altri segnali includono stanchezza cronica, irritabilità e calo delle prestazioni in palestra, ma anche un ciclo che si accorcia, si allunga o scompare.
Dopo i 30 anni, alcuni integratori possono rappresentare un supporto utile. La creatina monoidrato è tra gli integratori più studiati per forza e potenza. Il magnesio può essere utile in presenza di stress elevato, disturbi del sonno o crampi muscolari. La vitamina D è importante per la densità ossea, il sistema immunitario e l’umore. Gli Omega-3 possono contribuire a tenere sotto controllo i processi infiammatori e a sostenere la salute cardiovascolare, del cervello e dei tessuti.
