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Legumi: proprietà nutritive e alcune ricette sfiziose

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I legumi non dovrebbero mai mancare in un regime alimentare sano ed equilibrato. Vediamo perchè.

All’interno della piramide degli alimenti, i legumi occupano una posizione di grande rilevanza. Facenti parte della famiglia delle Leguminose, questi vegetali, tra cui si annoverano fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, lupini, cicerchie, carrube e – incredibile ma vero – arachidi, sono una fonte preziosa di proteine, tanto da poter sostituire, abbastanza agevolmente, quelle derivate dal consumo di carne animale, se abbinate ad un consumo di cereali.

Legumi

Numerose sono le qualità dei legumi: oltre ad essere, come detto, ricchi di proteine, i cosiddetti “mattoni” dell’organismo, utili per la buona salute dei muscoli; apportano anche un notevole quantitativo di vitamina C, vitamine del gruppo B, sali minerali, potassio, ferro, fosforo e acido folico. In più hanno l’importante funzione di antinfiammatori, per cui possono essere di grande aiuto nei casi di problemi all’intestino, e, avendo un indice glicemico moderato, si rivelano ideali per chi ha problemi di glicemia, oltre ad essere sono naturalmente privi di glutine.

I legumi possono essere consumati freschi, ed in questo modo mantengono intatte tutte le proprietà nutritive, oppure lessati in abbondante acqua, ma attenzione a non utilizzare poi l’acqua di cottura per eventuali pietanze. La conservazione è agevole, in scatole di latta nel liquido di cottura, oppure secchi, da reidratare in alcuni casi prima dell’uso.

Legumi: come cucinarli

Molteplici sono gli usi che dei legumi si possono fare in cucina. Semplicemente bolliti, conditi poi con un poco di sale e olio, possono rappresentare un semplice e delizioso contorno.

I fagioli – solitamente del tipo “cannellini” – sono ideali nella preparazione dei “fagioli all’uccelletto”, ricetta toscana, vegetariana a dispetto del nome, che prevede la cottura dei fagioli già bolliti con uno picchio d’aglio, salsa di pomodoro e aromi quali salvia e pepe, per una ricetta da leccarsi i baffi.

Durante il periodo natalizio, soprattutto per i festeggiamenti della fine dell’anno, è usanza preparare le lenticchie in umido. Prima della cottura, le lenticchie vanno lasciate in ammollo per qualche ora, meglio se per tutta la notte, poi vanno cotte in teglia accompagnate da un battuto di lardo o pancetta, cipolla, olio extravergine d’oliva, salvia e polpa di pomodoro. La tradizione le annovera come ideale accompagnamento al cotechino, portatrici si dice di buona fortuna e soldi per il nuovo anno.

I legumi sono anche ottimi per la preparazione di gustose zuppe, di solito in aggiunta ad orzo o pasta tipo “ditalini”, per le quali bastano pochi ingredienti aggiunti, quali olio, brodo, sedano, sale e pepe, per inventare nuovi sani sapori.

Consigli

Infine, un piccolo consiglio per evitare il problema collaterale della flatulenza, tipico dell’assunzione dei legumi: durante la cottura basterà aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio, o un pezzetto di alga Kombu. Questi impediranno la formazione dei componenti che causano la formazione di metano all’interno dell’intestino.

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