Quali sono gli esercizi fondamentali?

Ecco quali sono gli esercizi fondamentali da fare in palestra per tenersi in forma: dallo squat agli stacchi da terra.

Per esercizi fondamentali in palestra si intendono tutti gli esercizi di resistance training con i pesi (sovraccarichi) che si classificano in base al numero di articolazioni coinvolte. Ecco quali sono i fondamentali e come metterli in atto.

Gli esercizi fondamentali in palestra

I “fondamentali” in palestra si dividono in due categorie di muscoli allenati: Multiarticolari: più articolazioni; Monoarticolari: una sola articolazione.

Gli esercizi fondamentali sono i multiarticolari pesanti con schemi motori di base, “prevalentemente” con bilanciere, e più indicati per lo sviluppo di forza pura, squat con bilanciere, deadhlift (stacco da terra), distensioni in panca piana con bilanciere (barbell bench rpess), trazioni alla sbarra con o senza sovraccarico.

Le varianti degli esercizi fondamentali, invece, sono: stacco e squat in stile sumo, squat/affondo bulgaro, front-squat, stacco e squat frammentati, tutte le bench-press con manubri, trazioni frammentate nel movimento, applicazione di carico variabile (con elastici o catene).

Non tutti concordano su questa ripartizione. Soprattutto i bodybuilder, tendono a far rientrare tra i fondamentali anche dip, military-press e rematore. Non si tratta di un errore, bensì di un punto di vista. Nel culturismo, l’obiettivo principale è lo sviluppo muscolare. Nelle discipline di forza invece, l’obiettivo principale è l’efficacia del “lift”.

Come naturale conseguenza, visto che, ad esempio nel powerlifting, i gesti gara sono 3 (squat, stacco, panca), gli esercizi fondamentali saranno gli stessi con la sola aggiunta di alcune tirate (prevalentemente trazioni).

A cosa servono gli esercizi fondamentali

Gli esercizi multi-articolari fondamentali coinvolgono diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione molto fini, che dovrà essere scrupolosamente appresa dallo sportivo e verificata poi dall’istruttore.

Lo stacco e lo squat, in particolare, stimolando l’effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale, permettono la crescita complessiva. Per contro, non tutti sono da subito in grado di svolgere correttamente questi esercizi.

Questo perché è indispensabile possedere la giusta mobilità articolare e flessibilità muscolare.

Necessitano sempre di una valutazione iniziale e, spesso, di un periodo iniziale di condizionamento, nel quale curare tutti questi aspetti sempre sostenuti da un professionista del settore.

Scritto da Chiara Sorice
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