L’inizio dell’autunno è il momento ideale per riprendere gli allenamenti dopo la pausa estiva. Con l’arrivo del clima più fresco, molti sportivi si preparano a affrontare uscite più lunghe e intense. Ma come gestire al meglio l’energia durante l’attività fisica? Quali alimenti preferire prima, durante e dopo l’allenamento?
Per rispondere a queste domande, è fondamentale comprendere come il corpo utilizza l’energia durante lo sforzo fisico. Gli zuccheri e i grassi hanno funzioni diverse a seconda del tipo di attività sportiva e della sua intensità.
L’energia degli zuccheri per sforzi intensi
Quando ci alleniamo, il corpo attinge a due principali serbatoi di energia: quello degli zuccheri e quello dei grassi. Il primo è costituito dal glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli. «I carboidrati che mangiamo diventano glucosio e vengono convertiti in glicogeno. In un atleta, questa scorta può variare dai 250 ai 450 grammi, a seconda della corporatura, dell’alimentazione e del grado di allenamento», spiega Gianfranco Beltrami, specialista in medicina dello Sport e Cardiologia.
Il glicogeno rappresenta una riserva di energia che può fornire tra le 1.000 e le 1.800 calorie. È il carburante preferito del corpo durante sforzi intensi perché produce ATP la benzina per i muscoli, più rapidamente rispetto ad altre fonti di energia. Inoltre, il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente.
I grassi per sforzi leggeri e prolungati
Il secondo serbatoio di energia è costituito dai grassi. «Può arrivare a fornire fino a 100.000 calorie, ma i grassi rilasciano energia lentamente. Per questo motivo, l’organismo li predilige a riposo o durante sforzi leggeri, come una corsa lenta e prolungata», continua Beltrami.
Il serbatoio dei grassi, in pratica, non si svuota mai. Al contrario, quello degli zuccheri si esaurisce tra i 60 e i 90 minuti di sforzo intenso e continuativo. Ecco perché è fondamentale sapere come rifornire il corpo durante l’attività fisica.
Cosa mangiare prima e durante l’allenamento
Se l’allenamento supera l’ora e mezza, è importante mangiare in maniera strategica mentre ci si muove. «Durante l’attività servono zuccheri poveri di fibre e di grassi. Per questo motivo, la frutta secca a guscio, ottima in altri momenti, è l’opzione meno indicata», spiega l’esperto.
Tra le scelte consigliate ci sono una banana mangiata a piccoli morsi, due-tre datteri, una manciata di uvetta, un cucchiaio abbondante di miele, due-tre gallette di riso o un paio di fette di pane bianco con la marmellata. L’obiettivo è assumere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati ogni ora.
Prima dell’allenamento, è importante evitare alimenti che allungano la digestione, come fritti, salse elaborate, formaggi grassi, burro, panna, carni e pesci grassi, insaccati. Questi possono provocare senso di pesantezza, sonnolenza e crampi allo stomaco durante lo sforzo. Stessa precauzione per legumi e cereali integrali, che possono favorire gonfiore e crampi intestinali.
L’importanza dell’idratazione
Il rifornimento durante lo sforzo non è sempre stato una scienza. Alla maratona olimpica di St. Louis del 1904, gli organizzatori predisposero pochissimi punti d’acqua lungo il percorso e il vincitore, Thomas Hicks, arrivò al traguardo stremato dalla disidratazione e da un «cocktail» di albume d’uovo, brandy e stricnina.
«Quanto il carburante conta l’acqua, la reidratazione sia durante sia dopo l’attività fisica. Bere in modo corretto favorisce una migliore prestazione atletica e aiuta a prevenire gli infortuni», conclude Beltrami. «Reintegrare bevendo acque naturalmente ben mineralizzate, ricche di sali come sodio, calcio e magnesio, determina un recupero più rapido dell’acqua corporea rispetto alle acque povere di sali. Sono, infatti, quei sali a rimpiazzare gli elettroliti persi con la sudorazione. Per qualunque altro tipo di integrazione bisogna sempre rivolgersi a uno specialista».
La nutrizione post allenamento
La nutrizione post allenamento è fondamentale per ripristinare le energie e riparare i muscoli. «Il pasto ideale combina carboidrati, per ricostituire il glicogeno, e proteine per la sintesi muscolare ed è preferibile consumarlo in una finestra che va dai 30 ai 120 minuti dalla fine dell’attività», consiglia Beltrami.
Una porzione di carne o pesce magri, uova o formaggio, assieme a una fonte di carboidrati come patate, pasta, pane o frutta, più verdura di stagione e un cucchiaio di olio extravergine. Le quantità cambiano con l’intensità dello sforzo e con gli obiettivi personali, quindi non esiste una porzione valida per tutti. Torna utile la frutta secca, sconsigliata durante l’allenamento perché i grassi allungano i tempi di digestione, ma preziosa dopo per magnesio, fosforo e proteine. Per ricostituire il serbatoio degli zuccheri servono dalle 24 alle 48 ore di alimentazione adeguata.
