La spiaggia, con la sua sabbia dorata e il mare cristallino, è un luogo che ispira benessere e attività fisica. Molti amanti della corsa sono tentati di sfruttare questo scenario per il loro allenamento quotidiano. Tuttavia, correre sulla sabbia presenta sia vantaggi che svantaggi che è importante conoscere per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Andrea Giocondi, ex maratoneta azzurro e preparatore atletico, spiega che correre sulla sabbia non è la scelta migliore per chi vuole allenarsi in sicurezza. La superficie sabbiosa, infatti, è instabile, cedevole e irregolare il che modifica completamente la biomeccanica della corsa rispetto a superfici più stabili come l’asfalto o una pista.
I rischi di correre sulla sabbia
La sabbia rappresenta una superficie imprevedibile per i piedi. Ogni passo affonda, costringendo muscoli, tendini e articolazioni a un lavoro supplementare. Questo può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto se non si è abituati a questo tipo di terreno. Inoltre, la spiaggia raramente è perfettamente piana: spesso presenta una leggera pendenza verso il mare, che costringe il corpo a lavorare in modo asimmetrico.
Un altro fattore da considerare è la distribuzione del carico tra i due arti. Con un piede più in basso e uno più in alto, cambia il baricentro, aumentando le sollecitazioni su anche, ginocchia e colonna vertebrale. Questo può portare a microtraumi e affaticamento muscolare più rapido.
I benefici di correre sulla sabbia
Nonostante i rischi, correre sulla sabbia ha anche dei vantaggi. Brucia più calorie perché l’impegno muscolare è superiore rispetto a una superficie stabile. Questo tipo di allenamento può essere utile per chi vuole potenziare la muscolatura e migliorare la stabilità.
Tuttavia, è importante sottolineare che questo tipo di allenamento non è adatto a tutti. Se la muscolatura non è sufficientemente forte e preparata, i primi a risentirne sono tendini e articolazioni. Inoltre, molti scelgono di correre scalzi, il che può aumentare lo stress su polpacci, tendine d’Achille e fascia plantare.
Come allenarsi in spiaggia in sicurezza
Per sfruttare al meglio la spiaggia come palestra, è possibile adottare alcune strategie. Una delle migliori consiste nel trasformare la spiaggia nella palestra ideale per il riscaldamento e il recupero, lasciando invece la corsa vera e propria a superfici più regolari.
Si può iniziare con un buon riscaldamento sulla sabbia, sfruttando il terreno morbido per preparare muscoli e articolazioni. Via libera quindi a stretching dinamico, slanci delle gambe, esercizi di mobilità articolare, skip e calciata sul posto, purché senza la fase di volo tipica della corsa. Terminata questa fase, ci si può spostare sulla pista ciclabile o sul lungomare e svolgere lì i minuti di corsa. Al termine, si può tornare sulla spiaggia per dedicarsi allo stretching e al defaticamento, approfittando dell’ambiente rilassante e del terreno più soffice.
Un’altra opportunità arriva direttamente dal mare. Camminare nell’acqua bassa, oppure eseguire esercizi con l’acqua all’altezza del polpaccio o del ginocchio, permette di allenare il sistema cardiovascolare sfruttando la resistenza dell’acqua, ma con un carico molto ridotto sulle articolazioni. Anche gli slanci delle gambe immersi nell’acqua rappresentano un ottimo esercizio di potenziamento grazie alla naturale contro resistenza offerta dall’ambiente acquatico.
Del resto, il bello della vacanza è proprio non replicare esattamente la routine che si segue durante l’anno. Si può quindi sfruttare ciò che il nuovo ambiente offre, senza rinunciare al piacere di allenarsi con il mare negli occhi.
