Il ritorno dalle vacanze estive spesso coincide con il desiderio di riprendere l’attività fisica, ma dopo giorni di relax e qualche allenamento saltato, la ripresa può sembrare più ardua del previsto. Francesca Brandina, personal trainer e istruttrice di allenamento funzionalefitness e bodybuilding spiega come affrontare questa fase in modo efficace e sicuro.
La chiave per un rientro di successo è la gradualità. Molti commettono l’errore di riprendere esattamente da dove avevano interrotto, utilizzando gli stessi carichi e la stessa intensità. Tuttavia, dopo due o tre settimane di pausa, il corpo necessita di un periodo di riadattamento. Ridurre del 20-30% volume e intensità rispetto al periodo precedente alle vacanze è la strategia migliore per evitare infortuni e dolori muscolari.
Errori da evitare nel rientro in palestra
Uno degli errori più comuni è cercare di recuperare il tempo perso aumentando improvvisamente la frequenza degli allenamenti o la loro intensità. Questo approccio, oltre ad aumentare il rischio di infortuni, può portare a un rapido abbandono dell’attività fisica. «Qualche settimana di stop non compromette i risultati costruiti durante l’anno, mentre voler recuperare tutto e subito è ciò che più spesso porta a rallentare il percorso», afferma Francesca Brandina.
Anche chi durante le ferie si è mantenuto attivo con passeggiate, nuotate o escursioni dovrebbe evitare di tornare subito ai ritmi abituali. Mantenersi in movimento non equivale a seguire un allenamento strutturato, e il corpo ha bisogno di tempo per riabituarsi a un programma di allenamento più intenso.
Pianificazione del rientro in palestra
Prima di indossare le scarpe da ginnastica, è fondamentale dedicare qualche minuto alla pianificazione. Organizzare il rientro con un programma realistico permette di evitare gli eccessi, mantenere alta la motivazione e ridurre il rischio di abbandonare dopo pochi giorni. «Le prime due settimane dovrebbero essere considerate una fase di riattivazione. Per chi era già allenato prima delle vacanze, consiglio tre allenamenti nella prima settimana e tre o quattro nella seconda, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sedute più impegnative», suggerisce la coach.
L’intensità dovrebbe essere moderata, evitando di arrivare sistematicamente al cedimento muscolare o di svolgere lavori ad alta intensità in ogni seduta. Anche la durata può essere leggermente ridotta: 45-60 minuti sono generalmente sufficienti. È importante dedicare qualche minuto in più al riscaldamento e alla mobilità articolare, aspetti spesso trascurati ma fondamentali per preparare il corpo allo sforzo. L’obiettivo delle prime settimane non è dimostrare quanto si è allenati, ma permettere all’organismo di ritrovare gradualmente ritmo ed efficienza.
Ascoltare il proprio corpo per evitare infortuni
Dopo le prime sedute è normale avvertire qualche indolenzimento o sentirsi più affaticati del solito. Ma come distinguere i segnali di un fisiologico riadattamento del corpo da quelli che indicano un carico di lavoro eccessivo? Imparare ad ascoltare i campanelli d’allarme è fondamentale per evitare infortuni e rendere la ripresa davvero efficace.
«Nei giorni successivi alla ripresa è assolutamente nella norma avvertire un leggero indolenzimento muscolare: significa che il corpo si sta adattando allo stimolo dell’allenamento Post vacanze», spiega l’esperta. «Diverso è il caso di un dolore localizzato a tendini o articolazioni, di un gonfiore persistente, di un peggioramento della tecnica durante gli esercizi o di una stanchezza che non migliora nemmeno dopo il recupero. Sono tutti segnali che suggeriscono che il carico è stato eccessivo. Anche una sensazione di affaticamento costante o la difficoltà a recuperare tra una seduta e l’altra indicano che potrebbe essere necessario ridurre temporaneamente l’intensità. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: forzare i tempi raramente permette di ottenere risultati migliori».
Riprendere ad allenarsi non è una sfida soltanto per il corpo, ma anche per la mente. Tra impegni lavorativi, nuove routine e un pizzico di pigrizia, il rischio di rimandare è dietro l’angolo. Alcuni accorgimenti, però, possono fare la differenza, aiutando a ritrovare la continuità. «La motivazione è importante, ma non può essere l’unico motore dell’allenamento, perché è naturale che cambi nel tempo. Quello che fa davvero la differenza è costruire una routine», suggerisce Francesca Brandina.
«Consiglio di programmare gli allenamenti in agenda come fossero un appuntamento di lavoro, scegliendo giorni e orari realistici. È meglio iniziare con un numero di sedute sostenibile ogni settimana piuttosto che pianificarne troppe e abbandonare dopo pochi giorni. Può essere utile anche porsi piccoli obiettivi, concreti e misurabili, come completare tutti gli allenamenti della settimana, aumentare gradualmente un carico o migliorare il numero di ripetizioni di un esercizio. Raggiungere traguardi realistici aumenta la soddisfazione personale, il senso di efficacia e aiuta a mantenere alta la motivazione», conclude la personal trainer.
