Crossfit: cos’è, come praticarlo, esercizi da fare

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Da diverso tempo ormai questo vocabolo è entrato nel nostro linguaggio quotidiano. Ma che cos’è il crossift? Come e dove si può praticare? Quali sono gli esercizi principali?

Quali potrebbero essere alcuni esercizi da svolgere? Il crossfit si può praticare in casa, oppure anche in palestra, a seconda delle nostre esigenze personali. E’ possibile, inoltre, servirsi di alcuni attrezzi per svolgerlo al meglio.

Che cos’è il crossfit

Partiamo dalla definizione di crossfit, prima di spiegare tutto il resto. Ormai questo termine esiste da circa quaranta anni, ovvero da quando Greg Glassman lo ha coniato. Si tratta di un regime di allenamento di tipo funzionale che, però, ha iniziato a prendere piede soltanto sul finire degli anni ’90. La prima palestra di crossfit è stata proprio aperta dallo stesso Glassman, in California. Si tratta di un modo di allenarsi che vede la presenza di movimenti funzionali. I movimenti funzionali sono quelli che si ispirano a quelli naturali del nostro corpo, che vengono eseguiti, però, ad un’intensità elevata, grazie alla contrazione sinergica dei gruppi muscolari.

Il crossfit è un allenamento piuttosto intenso. Per questo motivo, più sforzo viene fatto nel minor tempo possibile e più avremo risultati migliori.

L’obiettivo del crossfit è quello di ottenere un corpo armonioso e tonico, raggiungendo un benessere generalizzato. Un crossfit ben fatto apporta risultati visibili e tangibili il tutto il corpo, non soltanto in alcune zone o tipi di muscoli. E’ importante poiché riesce ad apportare al nostro corpo resistenza, forza, equilibrio e velocità, ma non solo. Andando ad aumentare la resistenza, si andranno a tonificare anche i nostri muscoli. Può essere senza dubbio praticato sia dagli uomini che dalle donne: non è un tipo di allenamento che giova soltanto ad un sesso. Nonostante i muscoli si vadano ad ingrandire, come noto, nelle donne non esiste il pericolo di diventare particolarmente grosse, risultato temuto dalla maggior parte di essere. Gli ormoni di uomini e donne sono differenti. Se, quindi, all’uomo può far aumentare la massa muscolare, alle donne può servire più che altro per dimagrire e per tonificarsi.

Dove praticarlo

Dov’è possibile praticare il crossfit? Possiamo farlo semplicemente a casa, oppure in una palestra.

Svolgendolo in una palestra, anzichè a casa, avremo sicuramente più benefici e maggiori risultati, in quanto potremo ascoltare i preziosi consigli degli istruttori di crossfit ed evitare di commetere eventuali errori.

In alcuni casi, molte palestre prevedono il cosiddetto WOD, ovvero il work of the day. Che cos’è? Altro non è che una rubrica giornaliera, in cui possiamo trovare le indicazioni per il lavoro giornaliero da eseguire. Viene fatto, spesso, assieme al proprio trainer, che ci darà alcuni consigli da seguire. In genere, i WOD durano all’incirca un’ora. Si tratta di un tipo di allenamento con diversi esercizi, ma anche diversi gradi di intensità, a seconda dei risultati che volete ottenere. In genere, per svolgere il crossfit, non servono strumenti o particolari accessori: basta avere un buon abbigliamento, comodo e confortevole. I risultati arriveranno ben presto.

Esercizi da fare in casa

Se, però, il workout in palestra non fa per voi, potete senza dubbio svolgere alcuni tipi di esercizi comodamente a casa.

Ecco una raccolta di alcuni tipi che potrete fare in casa, con tutta tranquillità. E’ sufficiente che abbiate un abbigliamento comodo, come dei leggings o dei pantaloni di tuta, e una maglietta comoda.

Iniziamo dai burpees. Questo è un tipo di esercizio che non è molto semplice ma che, con una certa padronanza e pratica, riesce a dare molto tono al nostro corpo. Richiede uno sforzo fisico piuttosto alto e coinvolge gran parte dei muscoli. Sono esercizi a corpo libero che sono molto amati dagli americani. Sono duri ma garantiscono ottimi risultati. Come si svolgono? Ci mettiamo in piedi a gambe divaricate e si scende in posizione di squat. Si appoggiano, successivamente, le mani a terra e si lanciano le gambe all’indietro, facendo una flessione. Successivamente si fa torna in posizione di squat sollevando le mani da terra e facendo un piccolo salto in alto, aiutandosi con le mani e cercando di ammortizzare la caduta con le gambe.

Un altro esercizio molto conosciuto è lo squat, che permette di rassodare principalmente cosce e glutei. Si parte dalla posizione eretta e si va a portare indietro i fianchi. Andremo poi a piegare le ginocchia abbassando il busto, cercando sempre di mantenere, però, la schiena eretta. Quando si svolge uno squat, dobbiamo stare particolarmente attenti agli errori che si possono fare. E’ molto facile farsi male, soprattutto alla schiena. Non dobbiamo, inoltre, forzare troppo il nostro corpo: dobbiamo evitare di farci male. L’errore che viene considerato più comune è quello di spostare il peso del corpo in avanti. Questo è un errore da non fare, perché si va a compromettere l’articolazione del ginocchio, che già è molto delicato. Dovete fare finta di avere davanti un muro, in cui non potrete andare oltre le punte dei vostri piedi. Nel piegare le gambe, inoltre, dovrete controllare che le vostre ginocchia, la testa e le spalle non vadano oltre la punta dei vostri piedi.

Un altro tipo di esercizio che si può svolgere comodamente a casa è il cosiddetto Push up. Vediamo di che si tratta. E’ un tipo di piegamento classico che sicuramente conoscerete. Dobbiamo metterci in posizione prona e con lo sguardo che è rivolto verso il basso. Sfioriamo il pavimento con la pancia e ci andiamo a rialzare attraverso la sola forza delle braccia, andando però a tenere le gambe distese. Serve molto per sviluppare i muscoli pettorali e per i tricipiti.

Esistono, poi, altri tipi di esercizi che possono essere semplicemente svolti a corpo libero e che, quindi, non hanno bisogno di attrezzature varie. Questi possono essere ad esempio il Bear Crawl, ovvero quella che viene chiamata in italiano la Camminata dell’orso. E’ un tipo di esercizio che può essere svolto andando avanti con le mani tenendo fermi i piedi sul pavimento, per poi andare a tornare alla posizione di partenza.

Esistono, poi, i Dynamic Plank, che altro non sono che le tenute dinamiche, oppure i Diamond Push Up, cioè dei piegamenti che vengono eseguiti tenendo le mani vicine tra di loro. Questi tipi di esercizi sono perfetti per allenare anche i pettorali, per cui possono essere eseguiti indistintamente da uomini e da donne, senza distinzioni.

Infine, un tipo di esercizio importante è il Pull up. E’ difficile svolgere questo esercizio a casa, a meno che non disponiate di una piccola palestra. Questo esercizio, infatti, richiede alcune trazioni alla sbarra. E’ un tipo di esercizio classico, però, se avete intenzione di svolgere un allenamento in palestra, seguendo magari un corso di crossfit. In genere viene inserito un po’ in qualsiasi programma di allenamento, proprio perché permette di lavorare benissimo sulla parte superiore del corpo. Basta una sbarra per trazioni fissata al muro per poterla svolgere correttamente. E’ senza dubbio un tipo di esercizio piuttosto faticoso, specialmente all’inizio se non siamo particolarmente abituati. All’inizio meglio non strafare, ma con un tipo di esecuzione corretta e vari allenamenti, avrete la possibilità di svolgerli al meglio e, infine, possiamo anche aumentare le ripetizioni, cercando sempre di non strafare.

Accessori per gli esercizi

Vediamo, infine, che tipi di accessori dobbiamo utilizzare per svolgere gli esercizi di crossfit. Abbiamo visto che per molti tipi di esercizi non servono accessori, ma basta il nostro corpo. Molti, infatti, si definiscono come esercizi a corpo libero e non hanno bisogno di niente per essere svolti: proprio per questo motivo si possono fare comodamente anche a casa, senza il bisogno di recarsi in una palestra, come invece accade in molti altri tipi di sport. L’uso di accessori o di attrezzi può sicuramente potenziare il carico di lavoro effettuato. Di conseguenza, l’esercizio sarà senza dubbio più difficile e duro, ma anche più funzionale per noi. Vi consigliamo di avere con voi dei tipi di guanti, che potrebbero essere molto importanti per voi.

I guanti serviranno a garantire una buona protezione, ma esistono anche quelli che servono a dare protezione contro i calli o contro le piccole lesioni, che si potrebbero verificare nel mentre che svolgete i vostri esercizi. Dobbiamo considerare, inoltre, che esistono un sacco di altri accessori, come fasce per la testa, corde oppure ginocchiere, che si possono trovare nei negozi di articoli sportivi, oppure su internet. In questo ultimo caso, i prezzi saranno davvero competitivi e avrete la possibilità di scegliere tra una vasta gamma di articoli.

Tutti i tipi di esercizi, anche quelli da crossfit, possono avere varie controindicazioni. Prima di iscrivervi in palestra, quindi, è sempre meglio che chiediate un consiglio al vostro medico di fiducia, che vi parlerà della vostra situazione e degli eventuali rischi a cui potreste andare incontro nello svolgere questo tipo di attività, a casa o in palestra. Tenete conto che gli esercizi svolti in palestra sono sempre migliori, anche perché ci sono gli istruttori che controlleranno come li svolgete e, nel caso, vi potranno anche correggere, evitando di farvi fare male, cosa che invece a casa non è affatto possibile. Dobbiamo ricordarci, inoltre, di iniziare sempre per gradi, cercando di evitare di strafare, soprattutto se siamo all’inizio, per evitare particolari infortuni. Attraverso questi semplici accorgimenti per voi sarà facile iniziare a svolgere il crossifit.

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