La dipendenza dallo zucchero: cos’è e come funziona

zucchero

Quante volte hai sentito qualcuno lamentarsi dicendo: perché tutto ciò che è buono fa male? Spesso lo si dice mentre una persona sta mangiando una ciambella o sta afferrando un altro pezzo di cioccolato. Purtroppo, molte dolci non fanno bene alla salute. Specialmente quando consumati in grandi quantità. Spesso la causa è il loro contenuto di zuccheri. Mangiare una grande quantità di zucchero può portare all’obesità e al diabete mellito di tipo 2 e addirittura ad una vera e propria dipendenza.

La dipendenza da zuccheri aggiunti

Nel 2015, l’OMS ha rilasciato una dichiarazione illustrando che gli zuccheri aggiunti non dovrebbero costituire più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero e assumerne meno del 5% sarebbe ancora meglio. È più facile dirsi che a farsi. Negli USA, nel Regno Unito e in Spagna, gli zuccheri compongono un enorme 16% del consumo calorico giornaliero del cittadino medio. Le diete dei bambini sono anche peggiori. In Portogallo, per esempio, gli zuccheri costituiscono il 25% delle calorie giornaliere nei bambini.

Ma non è stato sempre così. Il consumo di zuccheri in America è aumentato di oltre il 30% tra il 1977 e il 2010.

Gli zuccheri aggiunti sono quegli zuccheri che in natura non si trovano nel cibo, ma sono aggiunti quando viene preparato, spesso per dare più sapore ad un prodotto povero di grassi. Il problema è che non ci accorgiamo che assumiamo una quantità di zucchero extra. Certo, se mangiamo una stecca di dolciumi realizziamo che al suo interno ci sia molto zucchero, ma gli zuccheri aggiunti si trovano anche nei cibi apparentemente sani, o almeno non insalubri come i sughi per pasta.

Alcuni esperti affermano che il consumo di più zucchero negli ultimi vent’anni causa in molte persone una dipendenza da prodotti dolci. Altri dicono che non è vero – lo zucchero non è una sostanza che crea dipendenza. Vediamo se gli esperti dicono che possa esserci una ragione dietro la mancanza di resistenza.

Si può veramente diventare dipendenti dallo zucchero?

Vai in cucina a bere un bicchiere d’acqua.

Un vassoio di squisiti brownie sul tavolo attira la tua attenzione. Dici a te stesso: “Farai il bravo, non lo mangerai tutto – solo metà”. Rispetti la tua promessa, tagliandolo con cura a metà. Ma quando ritorni in cucina solo 15 minuti dopo, divori velocemente l’altro pezzo. Dopo mezz’ora inizi a mangiare il secondo brownie. Presto ne divorerai un terzo…

Sei dipendente dallo zucchero? Forse. Nonostante non ci sia consenso unanime da parte degli studiosi sulla questione dello zucchero come una sostanza che crea dipendenza come l’alcol e la nicotina, molte persone hanno problemi a controllare il loro consumo di zuccheri. E uno dei principali segni della dipendenza è la perdita di controllo. Inoltre, assecondare la golosità rilascia oppioidi e dopamina nella circolazione sanguigna, i quali inondano “i circuiti del piacere” nel cervello e provocano una sensazione gradevole. È quello che accadrebbe se tu prendessi droghe o precipitassi nell’alcolismo.

Dipendenza da zucchero o dipendenza da cibo?

Ma questo stesso circuito cerebrale può essere stimolato da molte cose che non sono necessariamente delle vere e proprie dipendenze, incluso mangiare cibi grassi, lo shopping compulsivo o sovraffaticarsi.

Questi sarebbero considerati più disordini comportamentali che vere dipendenze. Un team internazionale di scienziati è arrivato alla conclusione che le persone possono diventare dipendenti al cibo ma non alle sostanze chimiche in esso contenute come lo zucchero. I ricercatori sostengono che il cervello non risponde ai nutrienti allo stesso modo in cui farebbe con le droghe o la cocaina.

Probabilmente non interessa se lo zucchero sia veramente una sostanza che provoca assuefazione o no. Il fatto è che molte persone hanno una relazione insalubre con lo zucchero e prodotti dolciari. Li desiderano, poi mangiano una quantità più grande di quella pianificata e salutare. Se è quello che sta succedendo a te, dovresti lavorare senz’altro sull’eliminare questo comportamento, sia se si tratti di una brutta abitudine o di una dipendenza. Se non lo farai, potresti mettere a rischio la tua salute, le tue relazioni e il tuo lavoro. Come una ‘vera’ dipendenza.

Perché il consumo di zucchero è oggi un problema

I produttori di cibi non hanno introdotto sempre massicce quantità di zucchero nel nostro cibo.

Questa brutta abitudine è iniziata attorno al 1980, quando improvvisamente i grassi sono stati vietati. Gli ufficiali pubblici della sanità ci hanno messo in guardia dall’assumere così grosse quantità di grassi saturi e colesterolo. Così abbiamo iniziato a tagliare il consumo di uova, carne, latticini pieni di grassi. L’industria alimentare, in cambio, ha lanciato una vasta gamma di prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Ma se togli quest’ultimi dal cibo, questo non è molto gustoso. Infatti i grassi danno sapore al cibo. Perciò i produttori hanno scambiato i grassi con gli zuccheri.

Non molto tempo dopo, gli Americani, così come le persone di altre parti del mondo, ingerivano in modo terribile elevate quantità di zuccheri aggiunti. Quanti? A partire dal 2014, gli Americani consumavano da 22 a 30 cucchiaini da tè (da 88 a 120 grammi) di zucchero al giorno. L’American Heart Association raccomanda un massimo di 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 per gli uomini. Per nascondere questo fatto, l’industria alimentare ha dato allo zucchero che ha aggiunto tutti i tipi di nomi creativi, come succo di canna evaporata, destrosio, sciroppo di malto, nettare di agave e sciroppo di riso bruno.

Il cambiamento di gusto

Con più zucchero in tutto ciò che mangiamo e beviamo, il nostro gusto naturalmente inizia richiedere dolcezza. Inoltre siamo diventati più propensi probabilmente a ricorrere agli M&Ms a causa del fenomeno di picco e discesa. Quando ingeriamo amidi e zuccheri raffinati, essi fluiscono nella circolazione sanguigna molto velocemente – più velocemente di altri cibi. Questo causa un aumento di glucosio (zucchero). Quando il glucosio raggiunge il picco, i nostri corpi producono l’ormone insulina per deviare lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.

L’aumento di insulina indica al nostro corpo di formare grassi e di rilasciare più cortisolo (un ormone dello stress che aumenta l’infiammazione) e anche adrenalina, causando una sorta di aumento degli zuccheri, il quale suscita una sensazione gradevole. Ma l’aumento è temporaneo. Presto si verifica una discesa poiché i livelli di zucchero nel sangue ritornano normali. Per sfortuna i nostri corpi chiedono più zucchero per sostenere l’energia e l’aumento. Diventa un circolo vizioso.

Anche se ingeriamo massicce quantità di zuccheri aggiunti da diversi decenni adesso, la speranza è all’orizzonte. L’Agenzia per gli Alimenti e i Medicinali (FDA) propone che la quantità di zuccheri aggiunti venga inclusa nell’etichetta dei ‘valori nutrizionali’ presente nella maggior parte delle confezioni negli USA e che le dimensioni della porzione rispecchino la realtà. Nessuno mangia veramente metà di una cena congelata o beve metà bottiglia di una Coca da 0.5 L- anche se le etichette nutrizionali spesso fingono che la gente lo faccia. Idealmente, l’industria alimentare avrà una certa responsabilità e comincerà a ridimensionare gli zuccheri aggiunti. Ma non deve sostituirli con altro che in seguito scopriremo essere dannoso per la nostra salute.

Come sconfiggere la dipendenza dallo zucchero

Pensi che non sarai mai in grado di passare oltre ad una torta di compleanno o di accontentarti di mezza coppa di gelato? In realtà c’è una ragione per essere positivi nel combattere la dipendenza dallo zucchero. Fare così non è scoraggiante come sembra. In primo luogo, è importante sapere che non sei da solo.

Persone di tutto il mondo mangiano più zucchero di prima. Questo accade perche l’industria alimentare lo aggiunge negli anni a vari prodotti. Quindi anche se stai seguendo una dieta relativamente salutare con dessert limitati, probabilmente stai assumendo più zucchero rispetto al passato. Di conseguenza il tuo palato tende a preferire cibi e bevande più dolci. Ma questo significa anche che lo puoi rieducare a preferire cibi meno dolci, togliendo lo zucchero dalla tua dieta, poco a poco.

Come? Aggiungi tre bustine di zucchero al caffè? Passa a due. Una volta che a due ti sembrerà saporito, passa ad uno. La prossima volta che il dolce è servito, condividilo con qualcuno al tavolo. Se ogni giorno a pranzo bevi una Coca Cola, sostituiscila con l’acqua. La prossima volta che vai al supermercato, compra dei cereali che contengono meno grammi di zucchero per porzione rispetto al tuo dolce preferito.

Altre strategie

Però non si tratta solo di mangiare meno zucchero. L’esercizio fisico, per esempio, spesso cancella i desideri di cibo. Uno studio del 2013 afferma che se ti tieni regolarmente in movimento, il tuo cervello si eccita di meno davanti ad immagini di cibi altamente calorici.

Mangiare più cibi ricchi di proteine e fibre aiuta anche a sconfiggere la dipendenza dallo zucchero, poiché questi alimenti riempiono il tuo stomaco più a lungo. Inoltre essi non aumentano i livelli dello zucchero nel sangue come succede con i cibi dolci. Quando avviene l’aumento e la diminuzione, probabilmente desideri ancora più zucchero. Puoi anche provare a sostituire gli snack dolci (una manciata di noccioline invece di una barretta di cioccolato) o semplicemente aspettare 5 o 10 minuti quanto la tua golosità fa capolino. Adesso, è così difficile?

Ulteriori fonti di zucchero

Tutti sanno che torta, biscotti e caramelle contengono molto zucchero. Ma ci sono un bel numero di alimenti e prodotti che sembrano ragionevolmente sani, ma sono (o possono essere) carichi di zuccheri aggiunti. Pochi esempi: salsa barbecue, ketchup, sughi per pasta, fagioli e dressing per insalata con grassi ridotti. Anche i caffè aromatizzati e il pane possono contenere zucchero aggiunto.

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