Esercizi per addominali e glutei perfetti

Solo svolgendo i giusti esercizi per addominali e glutei potrete ottenere risultati davvero soddisfacenti in poco tempo.

Eseguire alcuni esercizi per addominali e glutei vi permetterà di tonificare il corpo in maniera rapida ed efficace. Per praticare un allenamento 2 in 1 allo scopo di rassodare sia gli addominali che i muscoli del gluteo, dovete inserire nel vostro workout alcuni esercizi specifici. Chiaramente per avere risultati davvero ottimi, dovrete praticare questi esercizi per almeno un mese con una grande costanza.

Esercizi per addominali e glutei

Il primo degli esercizi è il più classico da realizzare. Questo esercizio è adatto anche a chi è molto in sovrappeso perché permette di sollecitare il grande gluteo e i muscoli addominali, il retto e il muscolo traverso. Lo consigliamo anche a chi è alle prime armi con l’esercizio fisico perchè si tratta di un movimento davvero facile da svolgere e non risulta per nulla faticoso. Nonostante la sua semplicità, questo esercizio vi garantirà comunque grandi risultati.

Per eseguirlo dovrete distendervi sulla schiena tenendo le gambe piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Alzate poi il bacino fino a raggiungere la posizione di ponte. Contraete i glutei e gli addominali portando la pancia in dentro e tenete la poszione per 10 secondi per poi ditendere i muscoli per 5 secondi. Ripetete l’esercizio 20 volte e ricordate di espirare durante la contrazione e di inspirare durante il rilassamento.

Esercizi per addominali e glutei: variante complessa

Se siete già allenati e volete provare un esercizio complesso, vi consigliamo di provare quello che stiamo per spiegarvi. Questo esercizio, infatti, sollecita gli addominali in isometria e tonifica sia i glutei che la coscia.

Per eseguirlo dovrete posizionarvi a quattro zampe e sollevare leggermente le ginocchia dal pavimento appoggiandovi sulla punta dei piedi.

Mantenete la posizione e fate attenzione a non toccare mai terra con le ginocchia. Si tratta di un esercizio molto faticoso perhè sollecita costantemente il muscolo traverso e il retto. Eseguite 10 lanci all’indietro con la gamba destra e 10 con quella sinistra.

Fate attenzione a non alzare troppo la gamba per non avere problemi alla zona lombare. Espirate portando la pancia in dentro ogni volta che fate gli slanci della gamba all’indietro e poi inspirate quando la abbassate. Fate 3 serie da 10 per ognuna delle due gambe.

Esercizi per addominali e glutei con elastico

Se volete provare a praticare un esercizio differente, vi suggeriamo di procurarvi un elastico da fitness. Praticare questo esercizio vi permetterà di sollecitare gli addominali con una contrazione continua e inoltre tonificherà anche il piccolo e grande gluteo.

Per eseguirlo dovete posizionarvi distesi sulla schiena e sistemare l’elastico alle caviglie. Portate le gambe tese a 90 gradi rispetto al resto del corpo e contraete gli addominali portando la pancia in dentro per azionare i muscoli traversi: con questo movimento solleverete automaticamente le spalle da terra. Aprite le gambe fino a tendere l’elastico. Con gli addominali contratti cercate di tenedere l’elastico più che potete e fate 20 piccole aperture con le gambe allo scopo di allenare anche i glutei. Ripetete l’esercizio 2 volte.

Scritto da Elisa Cardelli
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