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Il ponte per glutei su fitball è un esercizio molto semplice da praticare e permette di lavorare allo stesso tempo su glutei, gambe e addominali. Aggiungere questo esercizio al vostro allenamento significa anche migliorare in modo significativo la flessibilità della schiena.
Ponte per glutei su fitball: cos’è
Chiamato anche shoulder bridge o bridging, il ponte per glutei su fitball permette di lavorare contemporaneamente su numerosi muscoli del corpo ottimizzando in questo modo il tempo dedicato all’allenamento. L’impiego della fitball, oltre a rendere più divertente la sessione di workout, permette anche di allenare i muscoli in modo armonico e senza provocare strappi.
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono i flessori e i muscoli posteriori delle cosce, i muscoli addominali e il cingolo scapolo omerale. Uno dei motivi per cui il ponte con la fitball risulta essere tanto amato dalle donne è che permette di rassodare i glutei in maniera effiace e rapida. Questo esercizio migliora anche la flessibilità della colonna vertebrale senza provocare alcun tipo di problema alla cervicale.
Ora che abbiamo capito quanto il ponte glutei su fitball sia utile per mantenere il corpo in forma in maniera semplice e divertente, vediamo come eseguire l’esercizio senza commettere errori.
Come si fa il ponte per glutei su fitball
Per fare il ponte per glutei su fitball è necessario sdraiarsi a terra con le braccia distese lungo i fianchi. Una volta assunta questa posizione, dovete piegare le gambe e appoggiare la pianta dei piedi sulla fitball. A questo punto potete iniziare l’esercizio sollevando il bacino fino all’altezza delle scapole: nel fare questo movimento dovrete inspirare ed espirare nella maniera corretta. Mantenete le spalle aperte e ben salde a terra in modo tale da non stressare in modo eccessivo la cerevicale.
Spingete con i piedi e, tenendo sempre le braccia appoggiate sul pavimento per avere stabilità, continuate a salire fino ad arrivare alla posizione del ponte. Dopo essere rimasti in questa posizione per qualche secondo, tornate alla posizione di partenza e rilassatevi. Ripetete l’esercizio una decina di volte.
Durante l’esecuzione dell’esercizio fate attenzione a non inarcare la schiena per evitare problemi alla colonna vertebrale. Dovete anche evitare di caricare il peso del corpo sul collo e sulla testa mentre sollevate il bacino, altrimenti rischierete di danneggiare la cervicale.
Variante
Dopo aver preso confidenza con l’esercizio nella sua modalità base, vi suggeriamo di provare una variante per rendere l’allenamento più efficace e divertente. Anche svolgendo questo esercizio farete lavorare in modo corretto i glutei e riuscirete a rassodarli.
Una volta raggiunta la posizione del ponte, distendete le gambe in avanti sfruttando il movimento della fitball. Da questa posizione con le gambe completamente distese in avanti, fate rotolare la palla 4-5 volte mantenendo il respiro regolare. Una volta completate le oscillazioni dellla fitball, tornate alla posizione iniziale. Per garantire l’efficacia dell’esercizio, suggeriamo di fare 5 ripetizioni.
