Esercizi per allenare la schiena con i pesi

Gli esercizi per allenare la schiena con i pesi costituiscono un perfetto allenamento per rafforzare e tonificare i dorsali

Gli esercizi per la schiena se eseguiti con i pesi ci consentono di allenare e sviluppare i muscoli dorsali. Tonificando i muscoli della schiena avremo un fisico più tonico ed una postura più corretta.

Quali sono gli esercizi per la schiena con pesi?

Back fly

Il primo tra gli esercizi per la schiena da fare con i pesi è il back fly. Per eseguirlo, distenditi a pancia in giù su una panca posizionata precedentemente in maniera obliqua e tieni un manubrio in ciascuna mano. Alza le braccia finché non saranno parallele al pavimento e alle spalle, mantieni questa posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione originaria. Esegui questo esercizio facendo tre serie da 15 ripetizioni.

Ovviamente all’inizio assicurati di utilizzare dei pesi leggeri, perché questo esercizio mette a dura prova i dorsali. Col tempo acquisirai l’esperienza adatta e potrai aumentare il carico.

Puoi eseguire una variante di questo esercizio stando in piedi anziché sdraiato su una panca. Con i pesi in ciascuna mano, tenendo le braccia dritte solleva i manubri verso l’esterno finché non raggiungono l’altezza delle orecchie. Mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare in quella di riposo.

Anche in questo caso, esegui tre serie da 15 ripetizioni.

Rematore

Anche il rematore è uno degli esercizi migliori per allenare i dorsali. Ne esistono due varianti.

La prima prevede che tu appoggi la mano destra e il ginocchio destro sulla panca. Prendi in mano un pesetto con la mano sinistra e, lasciando il piede sinistro a terra per mantenere l’equilibrio, sollevalo fino al busto. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna a quella originaria.

Anche in questo caso esegui tre serie da 15 ripetizioni, poi fai la stessa cosa cambiando mano.

Il rematore può essere eseguito anche in piedi, senza l’ausilio di una panca. Stando in piedi, con le ginocchia leggermente flesse, prendi un peso in ciascuna mano e sollevali finché i gomiti non saranno paralleli al busto. Anche in questo caso, mantieni la posizione per qualche secondo. Fai tre serie da 15 ripetizioni e assicurati di svolgere l’esercizio con movimenti lenti e controllati, in modo da massimizzare l’efficacia dell’allenamento.

Shoulder press

Infine, l’ultimo tra gli esercizi per la schiena da fare con l’ausilio dei pesi è la shoulder press. Stando in piedi, prendi un manubrio in ciascuna mano e portali all’altezza delle spalle, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Quindi, spingi i pesi in alto, raddrizzando gomiti e spalle. Dopo qualche secondo in questa posizione, torna alla posizione originaria. Fai tre serie da 15 ripetizioni.

Mentre fai quest’esercizio, ricordati di non fare movimenti bruschi e di usare solo i muscoli di spalle e braccia per sollevare i pesi. Assicurati anche di mantenere la schiena ben dritta, in modo da evitare infortuni.

Scritto da Renata Tanda
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