Esercizi per le braccia con manubri: muscoli coinvolti ed esecuzione

Quali sono i migliori esercizi per avere braccia sempre toniche ed una definizione muscolare ottimale?

Gambe magre e toniche, addome scolpito, glutei alti e sodi, non sono gli unici desideri di uomini e donne. Una delle parti del corpo più complesse e difficili da allenare, sono senza dubbio le braccia, che però tutti vorremmo toniche e definite, specialmente le donne, che dopo i quarant’anni, mal sopportano il cosiddetto “effetto tendina”, dovuto ad un allenamento insufficiente o mai sperimentato, dei muscoli delle braccia, in particolare, dei tricipiti.

Ma come fare per avere braccia sempre toniche e con una buona definizione muscolare?

Oltre ad esercizi per le braccia, praticati con regolarità e costanza, per avere braccia al top ed essere in forma è necessario a prescindere, seguire uno stile di vita sano, un’alimentazione corretta e praticare attività sportiva regolarmente.

Esercizi per le braccia con manubri

I muscoli coinvolti

Deltoidi

I muscoli deltoidi, che più propriamente fanno parte del gruppo muscolare delle spalle, sono il chiodo fisso soprattutto degli uomini, che hanno, come obiettivo principale dell’allenamento, il raggiungimento di spalle larghe e definite.

Allenare i deltoidi con specifici esercizi per le braccia, però dovrebbe essere un obiettivo costante anche dell’allenamento femminile.

Bicipiti

Sempre presenti, soprattuto nelle schede di allenamento maschili, sono gli esercizi per le braccia, specifici per i bicipiti. Il bicipite è il principale muscolo flessore del gomito e della spalla ed allenarlo costantemente conferisce alle braccia l’aspetto tonico e definito.

Tricipiti

Tra gli esercizi per le braccia più richiesti ad istruttori e personal trainer, in particolare dalle donne, sono quelli per l’allenamento dei tricipiti, responsabili del famigerato “effetto tendina”.

Gli esercizi

Curl con manubri

Tra gli esercizi per le braccia più efficaci il Curl con i manubri è il più adatto per allenare i bicipiti. Si parte in piedi, con gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono leggermente flesse, tenendo i gomiti fermi ed i manubri con una presa ben salda, si piegano le braccia fino a raggiungere le anche e poi si risale all’altezza del seno. Il peso dei manubri può variare a seconda dell’esperienza e del livello di allenamento, arrivare a sollevare con i Curl almeno 4 kg, è un già un risultato ottimale.

French press con manubri sdraiati su panca

Uno dei migliori esercizi per le braccia, in particolare per allenare i tricipiti è senza dubbio la French Press, nella sua variante eseguita sdraiati supini su panca, come posizione di partenza. Le gambe sono leggermente divaricate e ben piantate a terra, i manubri sono impugnati con presa neutra, quindi con i palmi rivolti verso l’interno. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo, fino a far arrivare i manubri ai lati della testa.

Alzate laterali

Questo tipo di esercizi per le braccia, serve per sviluppare i deltoidi, in particolare quelli laterali, ma può essere eseguito anche nelle sua varianti per attivare i deltoidi posteriori e quelli anteriori. Per l’esecuzione è necessario posizionarsi in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. L’esecuzione consiste nel sollevare le braccia ad altezza delle spalle, senza mai superarle.

Ovviamente questi esercizi per le braccia, possono essere studiati ed eseguiti sia in casa, che in palestra, purché con gli appositi manubri, ed ognuno di essi può essere sperimentato nelle sue varianti più particolari, se si è ad un livello di allenamento abbastanza avanzato ed autonomo.

Scritto da Maria Pia Tortora
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