I migliori esercizi per le gambe a corpo libero

Gli esercizi per gambe da svolgere a corpo libero sono molto utili per allenarsi in casa. Scopriamo come praticare quelli più efficaci.

Eseguire esercizi per le gambe a corpo libero è possibile anche in casa, la cosa essenziale è conoscere quali sono i migliori per allenare gli arti inferiori. Anche se non riuscite ad andare in palestra, potete comunque rendere toniche le vostre gambe praticando da soli alcuni esercizi per le gambe.

Questo allenamento può essere realizzato anche senza avere a disposizione manubri e bilancieri. Vediamo quali sono i migliori da provare subito a casa vostra.

Esercizi per gambe a corpo libero

Spinta con i polpacci in piedi

All’inizio mettetevi in piedi stendendo le braccia verso l’alto e cercate di allungarle il più possibile. A questo punto datevi la spinta con la punta dei piedi e alzatevi il più in alto possibile senza però staccare e dita dei piedi dal terreno.

Mentre scendete cercate di concentrarvi sul movimento che state facendo allo scopo di renderlo il più controllato possibile.

Sollevamento di una gamba da supini

Scendete sul pavimento e sdraiatevi a terra a pancia in su. Dopo esservi posizionati supini mantenete le braccia vicino al corpo e spingete le mani verso la superficie. Il piede di una gamba deve essere tenuta a contatto con il pavimento, l’altra gamba deve essere distesa in posizione verticale.

Fate come se aveste un carico seul piede della gamba sollevata e provate quindi a spingerlo il più in alto possibile. Una volta tornati alla posizione iniziale, concentratevi sul continuare l’esercizio in modo controllato.

Estensione della coscia

Mettetevi in piedi e stendete le braccia vicino al corpo. Spostate il baricentro su una gamba e alzate il piede dell’altra gamba dal pavimento. Spostate a questo punto la parte superiore del corpo verso la superficie e mantenete una posizione naturale della schiena.

Mentre vi abbassate, concentratevi sulla flessione delle braccia e delle gambe: la posizione del corpo che dovrete raggiungere dovrà assomigliare a una T.

Il coleottero

Sedetevi su un tappetino da fitness e poi sorreggete il vostro corpo con le mani e i talloni. Le ginocchia dovranno essere piegate ad angolo retto nella posizione iniziale dell’esercizio. Dovrete poi spingere le scapole all’indietro e aprire il petto. Nella fase di movimento spingete i fianchi indietro e stendete le gambe con movimenti fluidi.

Affondi laterali

Mettetevi in piedi con le gambe divaricate e le braccia davanti a voi. Facendo un movimento alternato, spostatevi in modo alternato da destra verso sinistra. Mentre andate verso il pavimento, fate attenzione a mantenere la schiena dritta. Spostate leggermente in avanti la parte superiore del corpo. Fate attenzione a mantenere il piede della gamba di sostegno completamente a contatto con il terreno. Il piede dell’altra gamba deve invece staccarsi dalla superficie mentre ti stai abbassando.

Squat statico

Appoggiatevi alla parete con la schiena e posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Mantenete le braccia vicino al corpo, spingete le mani e la testa verso la superficie del muro. Scendete con i fianchi fino al punto in cui le coscie e il buste formano un angolo retto.

Scritto da Elisa Cardelli
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