Esercizi per allenare correttamente i glutei laterali

Tutte le donne, ma anche molti uomini, desiderano avere un bel sedere alto, tonico e ben definito. A questo scopo è ovviamente necessario allenare i muscoli dei glutei, che si dividono in gluteus maximus, medius e minimus. Per ottenere tonicità e forma ideali, è necessario quindi allenarli tutti sinergicamente. Nello specifico il Gluteus medius può essere coinvolto nel sollevamento e arrotondamento del sedere, ed è principalmente responsabile della rotazione e stabilizzazione dell’anca e del bacino. Anatomicamente è situato sul fianco, tra l’anca ed il grande gluteo, in parte sotto di esso e, di fatto, può essere definito muscolo gluteo “laterale”. Il suo allenamento inoltre può essere utile per combattere e ridurre i fastidiosi accumuli adiposi lungo i fianchi conosciute come culotte de cheval e persino i dolori lombari dati da una postura scorretta. Vediamo ora alcuni esercizi per allenare i glutei laterali efficacemente.

Esercizi per allenare i glutei laterali

Necessario

• Tappetino
• Banda elastica per allenamento glutei
• Step o box da fitness

Molto utile sarebbe anche uno specchio per osservare che la vostra posizione sia corretta mentre vi allenate.

– Abduzione dell’anca laterale

1. Sdraiatevi su un lato
2. La parte inferiore della gamba piegata a 45 gradi e la parte superiore della gamba dritta.
3. Fianchi e spalle sempre in linea tra loro, cercate di non ruotare i fianchi.
4. Un muro direttamente dietro, può essere utile per una posizione corretta.
5. Attivate il gluteo medio e sollevate la parte superiore della gamba verso il soffitto
6. Stringete e mantenete la posizione più alta, quindi abbassate lentamente la gamba.
7. Ripetete almeno 10 volte per lato

Questo non è un gran movimento ed è facilmente eseguibile, inoltre sposta il lavoro dal gluteo medio ad altre muscolature circostanti.

– Clamshell

1. L’impostazione qui è simile al primo esercizio, ma la parte superiore e inferiore delle gambe sono entrambe piegate (immaginate di essere in posizione seduta e rotolare su un lato).
2. Attivate il gluteo medio per sollevare la gamba superiore senza separare i piedi ma solo le ginocchia, come se si aprisse una conchiglia.
3. Ripetete 15 volte per lato

Per aumentare la resistenza dopo qualche ripetizione, è possibile utilizzare una fascia elastica all’altezza delle ginocchia per aumentare lo sforzo e far lavorare più profondamente il muscolo.

Si può eseguire un movimento simile anche partendo dalla posizione carponi (Fire Hydrant), in tal caso si andrà a lavorare anche sul Gluteus maximus.

– Esercizio isometrico a muro, gamba singola (statico)

1. In piedi parallelamente ad un muro a circa10 cm di distanza
2. Flettete l’anca più vicina al muro di 90 gradi, con il ginocchio piegato.
3. Premi il piede della gamba posizionata sul pavimento mentre appoggi la gamba piegata al muro.
4. Il gluteo medio della gamba in piedi si attiverà per stabilizzare il bacino.
5. Tenere la posizione 15 secondi e poi cambiare lato
6. Ripetere 5 volte per lato

– Monster Walks

1. Posizionate una fascia elastica attorno alle caviglie, agli stinchi o immediatamente sopra o sotto le ginocchia.
2. Assumete una posizione di un quarto di squat.
3. Mantenete lo squat e avanzate in diagonale di qualche passo come se steste camminando.
4. Quindi camminate all’indietro verso la posizione di partenza.
5. Posizionate la fascia più in basso sulle gambe o usate una banda più pesante per aumentare la resistenza.
6. Ripetere almeno 5 volte

– Passeggiate con fascia laterale

1. Posizionate una fascia elastica attorno alle caviglie, agli stinchi o direttamente sopra o sotto le ginocchia
2. Assumete una posizione di un quarto di squat.
3. Mantenete la posizione mentre fate un passo lateralmente.
4. Mantenendo la tensione sulla banda per ogni passo.
5. Eseguite quanti passi possibili a seconda dello spazio disponibile.
6. Ripetete per ogni lato almeno 5 volte

– Banded triplanar

1. Posizionate una fascia elastica da allenamento direttamente sopra le ginocchia
2. Assumete una posizione a gamba singola a un quarto di squat (= piegate lievemente un ginocchio mentre una gamba rimane tesa)
3. Tenendovi in equilibrio sulla gamba flessa, con la gamba tesa toccate alternativamente in avanti, lateralmente e dietro.

Ripetete almeno 5 volte per gamba.

I muscoli della zona centrale e dell’anca si attivano per mantenere l’equilibrio di una gamba sola contro la resistenza della fascia in tre diverse direzioni. Questo esercizio fa funzionare il gluteo medio della gamba mobile e della gamba stabilizzatrice, mentre lavorano per mantenere l’equilibrio di una gamba sola contro la resistenza della banda nelle tre direzioni.

– Single leg Bridge

o ponte ad una gamba è la variante avanzata del più comune “Ponte Glutei”, la cui esecuzione deve essere corretta e va curata nel dettaglio prima di passare a questa versione. Si può eseguire in maniera dinamica o con mantenimento della posizione tramite contrazioni isometriche. Anche in questo caso è possibile, nelle fasi più avanzate, utilizzare una resistenza elastica.

– Single leg squat

o Squat a una gamba, è estremamente efficace per rinforzare Medio e Piccolo Gluteo. Va eseguito in parallelo con il classico Squat.

Hip Drop

• Su un box (uno step, uno scalino o comunque un rialzo) con un piede posizionato verso il margine mentre l’altro è libero e senza appoggio
• Eseguire un piegamento sulla sola gamba di appoggio scendendo verso il basso.
• Ripetere 15 volte per gamba.

Questo esercizio rafforza il medio gluteo che si attiverà per raddrizzare le anche. Molto utile, inoltre, per riacquistare una postura corretta e quindi combattere dolori e contratture lombari.