Vediamo tutti gli esercizi migliori in gravidanza per non debilitare il pavimento pelvico. Quali sono gli esercizi da fare? Scopriamolo.
Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza: top 3
Perché è importante che il tuo pavimento pelvico non si debiliti in questa fase? Non solo perché i cambi ormonali e il peso del neonato faranno sì che il pavimento pelvico perda a poco a poco la sua elasticità e la sua forza, ma anche perché il parto è uno dei momenti più traumatici per questa muscolatura. E’ pertanto consigliabile arrivare a questo giorno con il pavimento pelvico nelle migliori condizioni. Ecco i migliori esercizi per rafforzare questa parte muscolare.
Soprattutto all’inizio, per i primi due esercizi ti sarà più facile metterti sdraiata, per non far gravare sul perineo anche il peso degli organi addominali. In seguito, potrai provare a stare seduta o in piedi. Durante l’allenamento, ricordati di respirare!
Esercizio 1
Sdraiata, con le gambe piegate e leggermente divaricate e i piedi appoggiati a terra, mentre inspiri unisci le ginocchia e le cosce, contraendo i muscoli pelvici, poi rilassali, espirando. Ripeti almeno 10 volte.
Esercizio 2
Sempre nella stessa posizione, immagina che il canale vaginale sia un ascensore, che dal piano terra deve salire per tre-quattro piani (secondo il tuo grado di allenamento). Partendo da un ipotetico pianterreno – che indica un normale rilassamento muscolare – sali progressivamente di piano in piano, aumentando ogni volta la contrazione dei muscoli perineali e facendo una sosta a ogni livello, durante la quale mantieni la posizione. Arriva fino al piano superiore, con la tensione massima, e poi comincia a “scendere”, allentando gradualmente i muscoli fino a giungere al seminterrato, in cui rilasci la muscolatura il più possibile. Ripeti quante volte riesci.
Esercizio 3
Stando sdraiata e con le gambe piegate, inspirando solleva leggermente il bacino, contraendo sia i glutei sia i muscoli perineali; resta così per qualche secondo poi, espirando, torna con il bacino a terra. Fai almeno 5 ripetizioni.
Come il pavimento pelvico influenza la gravidanza
Il pavimento pelvico è, infatti, quell’insieme di muscoli e legamenti posti alla base dell’addome, tra il pube e il coccige, che forma un piano di sostegno per gli organi interni: vescica e uretra, utero e intestino. Oltre a una funzione di contenimento, i muscoli del perineo sono responsabili dell’apertura e della chiusura dell’uretra (il canale che porta l’urina dalla vescica verso l’esterno) e dello sfintere anale.
Nel periodo della gravidanza il piano perineale viene messo a dura prova dai cambiamenti del corpo. Per tutto questo, è fondamentale che tutte le donne in gravidanza si preparino al meglio, con questi semplici ma efficaci esercizi.
