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Avere un lato B magro e tonico è l’obiettivo di molte persone e a volte sembra un sogno davvero irrealizzabile. In realtà è possibile ridurre i glutei eseguendo un allenamento mirato in quanto il gluteo è un muscolo e come tale è possibile lavorare su di esso in maniera efficace se si conosce come fare. Scopriamo quali sono i migliori esercizi per ridurre i glutei e come praticarli in maniera corretta.
Esercizi per ridurre i glutei
Sumo squat
Posizionatevi in piedi tenendo le gambe distanti l’una dall’altra e poi ruotate i piedi leggermente. Stendete le braccia e orientatele verso il pavimento in mezzo alle cosce. La testa deve formare l’estensione della colonna vertebrale e il collo deve restare rigido. Quando andate verso il pavimento, fate attenzione di tenere la schiena ben dritta per tutto il tempo, il busto deve essere invece attivo durante l’esercizio. Mentre ritornate alla posizione iniziale concentratevi sul sollevamento del bacino e cercate di far lavorare i muscoli dei glutei. Fate attenzione a non far uscire i fianchi dalla loro posizione corretta.
Affondi
Mettetevi in piedi e fate un passo in avanti assicurandovi di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo. Quando andate verso il pavimento spingete il piede verso la superficie. Non staccate i talloni dal pavimento per nessuna ragione tranne quando siete nella posizione iniziale e fate il primo movimento in avanti. Non dimenticate di alternare una gamba e poi l’altra lavorando sui muscoli di entrambi i glutei.
Sollevamento del ginocchio
Sistematevi sul paviemento posizionandovi su un lato e sorreggetevi sull’avanbraccio. Stringete le gambe l’una all’altra e piegate le ginocchia ad angolo retto. Allontanate il ginocchio fino al punto estremo e assicuratevi anche di mantenere i piedi a contatto l’uno con l’altro nella parte laterale.
Abduzioni dell’anca
Scendete sul pavimento e sorreggetevi sull’avanbraccio mentre state sdraiati su un fianco. Fate attenzione di tenere il corpo ben dritto e le gambe completamente distese. Allontanate la gamba dal punto estremo mantenendo sempre i fianchi al loro posto. Evitate anche di ruotare i fianchi e le gambe tenendole invece flesse.
Sollevamento alternato delle gambe
Sdraiatevi a pancia in su tenendo le braccia distese ai lati del corpo. Alzate in maniera alterna le gambe e provate a farle arrivare al punto in cui si forma un angolo retto rispetto alla superficie. Assicuratevi che durante l’abduzione la parte superiore del corpo resti a contatto con il pavimento.
Rana sdraiata
Sdraiatevi a pancia in giù e spingete le mani verso al pavimento all’altezza del petto. Le gambe devono essere completamente stese e allo stesso tempo dovete guardare il paviemento. Provate ad alzare le gambe stese il più in alto che potete e, aiutandovi con l’abduzione, raggiungete il punto estremo come a disegnare una lettera M con i talloni. Tornate alla posizione iniziale e assicuratevi di avvicinare i piedi.
