Esercizi per la schiena bassa: come e perché eseguirli

Molteplici esercizi per la schiena bassa risultano fondamentali per alleviare o prevenire i dolori della zona lombare.

Gli esercizi per la schiena bassa risultano ideali per tutti coloro che soffrono di dolori alla parte lombare o per chi volesse prevenirli rafforzando la zona. Questa parte di schiena risulta, infatti, la più fragile e la più soggetta a dolori acuti. L’attività fisica rappresenta uno dei miglior rimedi per garantire la salute della parte posteriore dell’organismo umano.

Esercizi per la schiena bassa: come eseguirli

I muscoli che costituiscono la zona bassa della schiena, sostengono la spina dorsale e consentono di mantenere una postura corretta. Nella maggior parte dei casi, i principali problemi che ne derivano dipendono da movimenti condotti in modo sbagliato, da prolungate posizioni erette o da una vita troppo sedentaria. Fortunatamente, esistono molteplici e semplici esercizi da poter praticare per donare sollievo al tratto lombare:

  • Stretching con le ginocchia al petto, questo esercizio si caratterizza per la sua semplicità d’esecuzione, quindi può essere praticato anche dalle persone meno esperte che desiderano apportare beneficio alla propria schiena.

    Sdraiarsi a terra e portare le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani. Mantenere la posizione per circa 30 secondi.

  • Twist stretch, sdraiarsi a pancia in su con i piedi appoggiati al pavimento. Aprire le braccia e formare una T con il proprio corpo. Far cadere lentamente entrambe le ginocchia verso un lato e mantenere la posizione per circa 30 secondi. Portare le ginocchia al centro e ripetere l’esercizio sul lato opposto.
  • Posizione del bambino di yoga, questo esercizio risulta ideale per chi soffre di muscoli contratti. Sedersi sulle ginocchia e allungare le braccia in avanti portando indietro il bacino. La posizione può essere tenuta per un minimo di 30 secondi, ma se risulta particolarmente confortevole per il fisico può essere anche prolungata.
  • Posizione del gatto di yoga, attraverso questa posizione l’allungamento della zona lombare risulta immediatamente confortevole. Assumere una posizione quadrupedica e inarcare la schiena per circa 5 secondi.

    Di seguito, incurvare la schiena formando una gobba per altri 5 secondi.

  • Allungamento con la gamba tesa, anche i muscoli della coscia possono contribuire al benessere della zona lombare. Sdraiarsi per terra e alzare solo una gamba; a seconda delle proprie capacità motorie decidere se afferrare con le mani la punta del piede, la coscia, o il polpaccio. La testa e le spalle devono sempre rimanere attaccate al pavimento.
  • Braccio e gamba opposti stando sulle ginocchia, questa esecuzione permette di ridurre la tensione e di sciogliere i muscoli contratti della schiena. Posizionarsi in quadrupedia e allungare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra per circa 4 secondi. Una volta ritornati al punto di partenza, continuare con gli altri lati. L’esercizio prevede una variante per chi la desidera: appoggiare il ventre sul pavimento e allungare le braccia e le ginocchia opposte come compiuto in precedenza.
  • Flessione del bacino, nonostante l’esercizio permetta di allungare principalmente il bacino, comporta considerevoli benefici anche per la schiena. Inginocchiarsi e portare il piede sinistro in avanti formando un angolo di 90° gradi con la gamba corrispondente; allungare all’indietro la gamba destra e far toccare il ginocchia per terra. Piegare il busto in avanti finché il ginocchio sinistro non tocchi il cavo ascellare.

È consigliato praticare questi esercizi su un tappetino morbido che possa rendere più confortevole l’attività fisica.

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