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Utilizzare una palla, o fitball, per fare alcuni esercizi a casa o in palestra è utile per allenare tutti i muscoli della schiena, alle spalle e alle scapole. A beneficiarne sarà tutto il corpo, che risulterà rinforzato.
Esercizi per la schiena con la palla
Allenare la schiena con la palla dovrebbe essere un’abitudine quotidiana da eseguire ogni giorno per rafforzare i muscoli della schiena e prevenire eventuali dolori o fastidi. La schiena sopporta tante cose, dall’immobilità prolungata davanti alla scrivania, agli eccessivi pesi da sollevare e trasportare.
La palla è utilissima perché ci aiuta a mantenere la posizione corretta durante l’esecuzione degli esercizi. Inoltre, con la fitball non si sovraccarica la zona lombare, si tonifica e rinforza la muscolatura di tutta la schiena, si allungano meglio i muscoli e si aumenta il controllo ed il senso dell’equilibrio.
Esistono alcuni esercizi base molto semplici da fare sia in casa che in palestra. Prima di eseguirli, però, consultatevi con un esperto, specie se soffrite di patologie che interessano i muscoli della schiena, in modo da evitare ulteriori dolori o complicazioni.
Esercizio del nuotatore
Il primo esercizio prevede di distenderti a pancia in giù sulla fitball, in modo da mantenere la schiena dritta, le gambe tese e le braccia distese verso il pavimento. La posizione sarà perfetta quando ti reggerai bene e sarai stabile sulla palla.
A questo punto alza un braccio fino all’altezza delle spalle e contemporaneamente anche la gamba opposta. Ad esempio, alza il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente. Mantieni questa posizione per qualche secondo e poi rilascia. Ripeti la stessa cosa con il lato opposto. Questo rafforzerà i muscoli della schiena, ma soprattutto i muscoli laterali e anche lombari.
Esercizio degli addominali al contrario
Per fare quest’esercizio, posizionati distesa sulla palla a pancia in giù, in modo da mantenere la schiena dritta. Questa volta, però, piega le gambe in modo da avere le ginocchia appoggiate a terra.
Posiziona le braccia dietro la nuca, mantenendo ben aperti i gomiti. A questo punto, iniziate l’esercizio alzando e abbassando la schiena dolcemente e lentamente, fino a portare il busto curvo sulla palla. Ripetete più volte.
Questo esercizio è molto utile per aumentare la resistenza della schiena, e rafforzare soprattutto i muscoli all’altezza delle scapole.
Flessioni
Infine, un ultimo esercizio molto efficace per i muscoli della schiena ma anche per avere degli addominali scolpiti sono le flessioni da eseguire con l’ausilio della palla. Posizionati a pancia in giù, con le braccia distese verso terra, e tieni la palla sotto alle gambe. Esegui le flessioni mantenendo la posizione, facendo attenzione ad avere la schiena dritta e a contrarre gli addominali in dentro.
