I grassi sono spesso demonizzati dalle diete low fat ma in realtà sono nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza. Il nostro corpo non li produce autonomamente, quindi dobbiamo assumerli attraverso gli alimenti. Tuttavia, è fondamentale distinguere tra grassi buoni e quelli meno salutari, spesso presenti in cibi ultra processati.
Il dottor Raffaele Scarabelli, esperto in chimica farmaceutica e nutrizione, spiega che i grassi sono indispensabili per moltissime funzioni del nostro organismo. Costituiscono la nostra riserva energetica fornendo 9 kcal per grammo più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Inoltre, sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la sintesi di ormoni, inclusi quelli sessuali.
I diversi tipi di grassi e i loro effetti sull’organismo
Non tutti i grassi sono uguali. Esistono quelli buoni (insaturi), che il nostro corpo trasforma in molecole fondamentali a livello cellulare e antinfiammatorio, e quelli che vanno limitati (saturi) perché potenzialmente dannosi per la nostra salute. Inoltre, ci sono i grassi trans/idrogenati, che secondo l’OMS non dovrebbero superare l’1% delle calorie totali giornaliere.
È importante sapere che i grassi saziano ma non nell’immediato. Il loro effetto si manifesta a distanza di almeno un paio d’ore dal pasto. Inoltre, tutte e tre le categorie sono molto caloriche e, in pochissimo volume, forniscono tantissima energia.
Le quantità raccomandate e i rischi di un consumo eccessivo
La quantità di grassi raccomandata è di circa 1 g per chilo di peso corporeo al giorno per le persone sane e normopeso. Non bisognerebbe scendere sotto gli 0,6 g per kg perché altrimenti si rischiano carenze. Tuttavia, è facile eccedere involontariamente, soprattutto con alimenti come l’olio d’oliva che spesso viene usato in quantità eccessive.
Il dottor Scarabelli sottolinea che i grassi non aumentano il volume visivo dei piatti, quindi è facile eccedere senza accorgersene. Inoltre, il nostro stile di vita ci spinge spesso a optare per cibi pronti, molto conditi o ad alto contenuto di grassi saturi, favorendo un dannoso accumulo.
Grassi e indice glicemico: cosa c’è di vero?
Secondo il dottor Scarabelli, il focus sull’indice glicemico è superato. È meglio considerare il carico glicemico di un pasto, che combina la qualità e la quantità dei carboidrati. I grassi rallentano la digestione dei nutrienti, ma non riducono l’assunzione totale di carboidrati e calorie.
Inoltre, gli studi recenti confermano che, per la maggior parte della popolazione, il grasso introdotto con il cibo ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue, rispetto alla produzione autonoma del fegato. Tuttavia, i grassi saturi continuano a essere sotto stretta sorveglianza.
Per quanto riguarda l’olio d’oliva è importante scegliere prodotti di qualità, preferibilmente extravergine di recente produzione e conservati al riparo da luce e calore. La dose più citata per ottenere i benefici sui polifenoli è di almeno 20 g al giorno (circa 2 cucchiai).
Infine, è importante limitare il consumo di formaggi stagionati e salumi che contengono elevate quantità di grassi saturi e sale. Questi alimenti vanno integrati nella dieta come piacere occasionale, una volta a settimana.
