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L’estate è alle porte, qualcuno è già partito per il mare, ma molti stanno ancora aspettando le ferie di agosto. Come sempre appena si pensa al mare e alla spiaggia, il primo pensiero che ci assale è la prova costume. E più si avvicina il giorno della partenza più ci rassegnamo al fatto che anche quest’anno non saremo in perfetta forma. Ma non demordete! Perchè qui per voi c’è un programma di allenamento per tonificare il vostro fisico in sole due settimane.
Programma di allenamento per tonificare in due settimane
Chiaramente in due settimane i miracoli non si possono fare, ma non scoraggiatevi ancora, perchè se lavorate sodo e siete motivati, quei chili di troppo si possono far sparire anche in pochi giorni.
Prima di tutto dovete prestare attenzione all’alimentazione, primo step fondamentale è non abbuffarsi e mangiare cibo salutare e leggero soprattutto d’estate. Ma soprattutto conta l’allenamento.
Programma settimanale
Per avere qualche risultato, ovviamente l‘attività fisica da svolgere dovrà essere abbastanza intensa e soprattutto essere svolta con costanza. Sono solo due settimane quindi datevi da fare!
Qui sotto vederemo un esempio di allenamento completo per tutto il corpo da poter eseguire sia a casa che in palestra o al parco. L’allenamento è su 7 giorni quindi dovrete poi ripeterlo uguale le due settimane.
Primo e quarto giorno
Il primo e il quarto giorno di entrambe le settimane ci concentreremo sulle braccia e sull’addome. Il miglior modo per dimagrire e rassodare è eseguire dei circuiti.
Quindi iniziamo con un circuito di braccia, faremo 3 serie composte da 8 push up e 10 dip. I push up sono i piegamenti sulle braccia, se è troppo faticoso potrete appoggiare le ginocchia a terra. Per svolgere i dip appoggiatevi su una sedia con le braccia, lasciando i piedi per terra e svolgere dei piegamenti.
Come ultima cosa se vi allenate in palestra o avete dei dei manubri o dei pesi a casa potete svolgere dei curl. Quindi prendete il peso in mano tenete il braccio teso e poi piegando il gomito avvicinate la mano alla spalla. Eseguite questo esercizio per 6 volte e ripetetelo per 3 serie.
Passiamo poi all’addome. Faremo anche qui 3 serie composte da 30 secondi di barchetta, 30 di crunch e 30 di plank. La barchetta consiste nello sdraiarsi a pancia in su e staccare i piedi, le braccia e la testa terra, tenendo solo la schiena ben appiccicata al pavimento. I crunch sono gli addominali classici, e per svolgere la plank invece bisogna sdraiarsi a pancia in giù, alzare il sedere e tenere a terra solo i gomiti e la mezzapunta dei piedi.
Secondo e quinto giorno
Il secondo e il terzo giorno invece tonificheremo un po’ le gambe e i glutei. Il primo circuito consiste nello svolgere 4 serie composte da 15 squat e 8 affondi per gamba. Se riuscite sarebbe meglio eseguirli con dei pesi in mano. Gli affondi fateli portando avanti una gamba, scendendo fino a 90 gradi, tornare indietro e ripetere con l’altra gamba.
Nel secondo circuito invece ci concentriamo sui glutei. Faremo anche qui 4 serie composte da 20 ponte glutei e 6 affondi bulgari per gamba.
Per svolgere il ponte glutei bisogna sdraiarsi a terra, con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi vicino al sedere, da qui alzate e abbassate il bacino. Per eseguire gli affondi bulgari invece dovete appoggiare un piede su una panca o sul divano se siete a casa e scendere con l’altra gamba fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il ginocchio, poi tornare su e ripetere.
Giorni di riposo
Il mercoledì utilizzatelo per riposare, e nel weekend se vi va potrete fare delle passeggiate andare in bici o comunque fare un po’ di movimento per rimanere attivi ma senza svolgere esercizi intensi. Per un buon allenamento anche il riposo è importante.
