Allenamento cardio in casa: i migliori esercizi e circuito

L'allenamento cardio può essere eseguito in maniera efficace direttamente a casa grazie ad esercizi specifici e mirati.

Spesso la vita frenetica che accompagna la maggior parte degli individui, non lascia tempo per andare in palestra e praticare una corretta attività fisica. Nonostante ciò, è possibile mantenersi in forma anche da casa grazie all’esecuzione di alcuni esercizi specifici come quelli cardio. Quest’ultimi permettono infatti di bruciare le calorie in più e di allenare l’apparato cardiorespiratorio.

Esercizi cardio da svolgere in casa

Gli esercizi cardio possono essere svolti a corpo libero anche nella propria abitazione. Alcuni prevedono un livello di intensità elevato, mentre altri sono più leggeri, tra questi troviamo:

  • Skip con ginocchia alte, ideale per iniziare a riscaldare i propri muscoli. Consiste in una corsa sul posto in cui bisogna portare il più in alto possibile le ginocchia.
  • Jumping jacks, anche questo esercizio coinvolge l’intero corpo quindi risulta ideale per iniziare l’allenamento.

    Consiste in un salto sul posto in cui si divaricano sia gambe che braccia. Le braccia devono avvicinarsi tra di loro al di sopra della testa e tutto il salto deve essere ripetuto ad alta velocità.

  • Squat, questo esercizio risulta uno dei più conosciuti tra gli sportivi e non, ma la sua tecnica di esecuzione deve essere corretta per evitare la sua inefficacia. In un allenamento cardio gli squat devono essere eseguiti ad un ritmo intenso e i suoi benefici possono risultare maggiormente evidenti se con l’aggiunta di carichi al movimento di base.

    In alternativa, un altro esercizio cardio può essere rappresentato dal sumo squat che prevede una discesa maggiore con il corpo.

  • Step up, procurarsi un gradino o un oggetto che crei un rilievo piano. Posizionare un piede sul gradino e sollevare il corpo senza far toccare l’altro piede all’appoggio. Dopodiché riportare il corpo nella posizione di partenza e ripetere il movimento. Più è alto il gradino maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio.

  • Mountain climber, esercizio semplice nel movimento ma intenso per la propria resistenza. Portare le mani a terra e sollevarsi con esse distendendo le gambe all’indietro sulle punte dei piedi. Avvicinare un ginocchio al petto, tornare nella posizione di partenza, e ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire l’esercizio velocemente come se si stesse correndo sul posto.
  • Piegamenti, spesso difficili da eseguire in maniera corretta, risultano un allenamento comune ma complicato. Posizionare il corpo a pancia in giù e sollevarsi con mani e punte dei piedi. Da questa posizione piegare le braccia e scendere con l’intero corpo; risollevarsi dopo un momento di tenuta e ripetere l’esercizio.
  • Ski jump, anche questo workout risulta faticoso e impegnativo per il proprio fisico. Posizionarsi in maniera eretta e piegare leggermente le gambe; saltare a destra e sinistra a gambe unite per circa 20 ripetizioni.

Gli allenamenti cardio maggiormente conosciuti sono nominati HIIT, MISS, LISS o Tabata. Inoltre, è possibile eseguire degli specifici circuiti di allenamento cardio che permettono di bruciare i grassi in maniera rapida:

  • 45 secondi di skip con ginocchia alte
  • 20 squat
  • 10 piegamenti
  • 20 sumo squat
  • Ripetere il circuito per 3 volte con una pausa di 90 secondi al termine di ognuno.
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